Як почати біг Посібник з хорошого бігу

Біг - один із найпопулярніших видів спорту у світі. Чому? Все, що вам потрібно - це хороша пара кросівок і сила волі для початку. Отже, це діяльність, відкрита для всіх !

Як почати біг і навчитися добре бігати? Відповідь на це запитання може здатися настільки простою. Однак, якщо ви хочете прогресувати в цій діяльності, вам потрібно буде набути основ бігу. Побачимо це прямо зараз !

Переваги бігу для нашого здоров'я

Більшість людей практикують біг заради фізичних, соціальних та розумових переваг, які може забезпечити ця діяльність. Перевага полягає в тому, що будь-хто може займатися цим видом спорту, починати ніколи не пізно.

Ось деякі з багатьох інших причин, чому люди вирішили балотуватися:

Біг дозволяє схуднути: практикуючи цю діяльність, ви зможете спалити калорії, що, ймовірно, призведе до схуднення.
Біг допомагає боротися зі стресом: якщо ви під напругою, біг чудово допомагає зняти тиск. Коли ви докладаєте фізичних навантажень, ви вивільняєте гормон, який називається ендорфіном (так званий гормон щастя). Секреція ендорфіну змусить вас почувати себе краще, розслабитися і зменшити стрес.

Біг для створення соціальної взаємодії: деякі люди досить самотні і вважають за краще бігати поодинці. Однак, якщо ви любите бути в групі, цілком можливо бігати з друзями або навіть з колегами. Це чудовий спосіб створити соціальну взаємодію.
Біг для покращення здоров’я: дослідження Стенфордського університету показало, що бігуни можуть жити довше та здоровіше. Ця діяльність, зокрема, допоможе боротися з певними серцево-судинними захворюваннями, зменшити ризик остеопорозу та допоможе регулювати рівень холестерину.

Різні засоби, доступні вам для практики бігу

Існують різні типи бігу:

Біг у місті: Один з найпопулярніших видів бігу, оскільки це найзручніше. Сюди входять дороги, стежки та тротуари. Все, що вам потрібно зробити, це вийти зі свого будинку і переїхати. Для тих, кому важко бігати в місті, є спеціальні доріжки для бігу. На трасі вам не доведеться турбуватися про машини, велосипедистів чи навіть тварин. Виміряти пройдену відстань легко. Доріжка також є ідеальним місцем для роботи над конкретними тренуваннями, такими як спринт або навіть інтервальні тренування (HIIT).

Біг на біговій доріжці: відмінна альтернатива бігу на свіжому повітрі в негоду. Ви можете бігати вдома з придбанням бігової доріжки. Якщо ні, ви можете піти в тренажерний зал, у якому зазвичай є бігові доріжки. Перевага полягає в тому, що це, як правило, легше, ніж біг на відкритому повітрі. Ви можете вибрати швидкість, а також нахил бігової доріжки, що корисно для варіації тренувань.

Біг по слідах: Це хороший варіант для тих, хто любить насолоджуватися пейзажами, займаючись спортом. Біг по трасі, як правило, відбувається посеред природи (гора, пустеля, ліс, рівнина). Ви вирушаєте у пригоду, і метою буде уникнути пасток природи.

Змагання: деякі бігуни насолоджуються гострими відчуттями та конкуренцією. Існують різні формати бігу, будь то 5 км, напівмарафон або навіть повний марафон. Більшість людей змагаються не задля перемоги, а лише для того, щоб поставити особисту мету та досягти її. Чому б не спробувати ?

7 речей, які потрібно знати, щоб почати працювати

Якщо ви новачок або хочете прогресувати в практиці цієї дисципліни, необхідно врахувати певні фактори, щоб починати з правої ноги.

Почніть із звернення до лікаря: якщо ви хочете почати біг, можливо, варто заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Він зможе підвести підсумки вашого стану здоров’я та перевірити, чи підходить вам для практики цієї дисципліни.

Є хороша пара кросівок: Важливо правильно вибрати кросівки, щоб вам було зручно, коли ви бігаєте. Ваші кросівки повинні відповідати нозі та стилю бігу. Огляньте спеціалізовані магазини для бігу, щоб обладнати себе найкращими кросівками.

Розминка: Важливо добре розігрітися перед початком сеансу, щоб поступово підвищувати температуру тіла та уникати травм. Наприклад, ви можете гуляти або бігати з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.

Дотримуйтесь інструкцій з техніки безпеки: особливо для тих, хто займається на відкритому повітрі. Враховуйте прикмети і будьте пильні. Було б соромно потрапити в аварію !

Розтяжка: Закінчивши тренування, важливо добре розтягнутися. Почніть із зменшення темпу ваших кроків, щоб знизити температуру тіла. По-друге, ви будете робити вправи для розтяжки нижньої частини тіла. Це має перевагу уникнення травм та покращення відновлення м’язів за рахунок зменшення впливу м’язової болючості.

Орієнтуйтеся на частоту тренувань: Якщо ви хочете прогресувати, це буде важливо регулярно тренуватися і перетворіть це на звичку. На першому кроці краще зосередитися на частоті тренувань, а не на швидкості або пройденій відстані. Коли вам буде зручно, ви зможете оживити тренування, збільшуючи відстань та/або швидкість.

Дихати: Дихайте носом і ротом, щоб отримати якомога більше кисню. Намагайтеся глибоко дихати, щоб уникнути швів або судом.

Як добре бігати з правильною поставою ?

Біг - це природний рух, але якщо ви хочете досягти кращих результатів та уникнути травм, ось кілька основних порад щодо правильної постави:

Поза верхньої частини тіла

Дивіться прямо вперед, щоб випрямити голову і спину. Станьте вище, тримаючи спину прямою і вирівняну з головою. Це дозволяє передбачити перешкоди, побачивши їх прибуття, і мати динамічну позу, щоб надати ефективність вашому кроку.
Трохи нахиліть плечі назад, добре відпускаючи їх, щоб надати верхній частині тіла роль маятника.
Таз і плечі повинні бути вирівняні, щоб уникнути дисбалансу.
Тримайте руки на одній лінії з тілом, а лікті близько до тулуба, зігнутого на 90 °. Це положення дає вам оберти руками, щоб полегшити роботу ніг.
Нарешті, тримайте руки злегка відкритими, долоні звернені до підлоги. Це розслаблене положення не споживає енергії без потреби.

Поза нижньої частини тіла

При контакті з землею поставте ногу на одній лінії з тілом, щоб ваш крок був стабільним і рівним.
Злегка зігніть коліно, нахиляючись, щоб пом'якшити удар.
Під час руху, переконайтеся, що задня нога випрямлена і що лише палець ноги залишається в контакті з підошвою. Це збільшить ефективність вашого поштовху. Часта помилка - не випрямлення задньої ноги настільки, щоб закінчити рух, що знижує ефективність руху.

Тепер ось цікаве відео, яке дозволить вам вдосконалити техніку бігу:

Кілька практичних порад для бігу

Ми всі знаємо, що погодні умови не завжди дозволяють бігати в найкращих умовах. Ось декілька рекомендацій щодо тренувань:

Біжи, коли холодно

Одягайся тепло: Почніть з тонкого шару синтетичного матеріалу, такого як поліпропілен, який відводить піт від тіла. По-друге, ви можете надіти другий бавовняний шар, який зберігає тепло тіла. Нарешті, дихаючий нейлоновий шар допоможе захистити вас від вітру та опадів, дозволяючи теплу та вологи виходити, щоб запобігти перегріванню. Якщо дуже холодно, для додаткового утеплення вам знадобиться середній шар, наприклад фліс.
Покрийте голову і кінці: Носіння шапочки допоможе запобігти втратам тепла, тому у вашій кровоносній системі буде більше тепла, яке буде розподілятися по решті частини тіла. Одягніть на руки рукавички або рукавиці, а на ноги - теплі шкарпетки.
Не переодягайтесь: Будьте обережні, щоб не переодягатися, однак, коли ви рухаєтесь, ваше тіло нагріється. Якщо вам буде занадто жарко під час бігу, це може завадити вам, і вам буде не комфортно.

Хороше правило, якого слід дотримуватися: Одягайтеся так, як на вулиці на 20 градусів прохолодніше, ніж це насправді.

Біжи, коли спекотно

Вільно облягаючий світлий одяг допоможе вашому тілу дихати і охолоджуватися природним шляхом. Вузький одяг обмежує цей процес, а темні кольори поглинають сонячне світло і тепло. Рекомендується носити синтетичні тканини (не бавовна), оскільки вони відводять вологу від шкіри, що призводить до охолоджуючого випаровування.

Якщо ви хочете надіти щось на голову, щоб обмежити вплив сонця, надіньте кепку та/або сонцезахисні окуляри.

На додаток до питної води, коли ви спраглі, ви можете використовувати воду, щоб охолодити вас під час тренування. Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло починає перегріватися, покладіть трохи води на голову, шию і руки, щоб охолодити вас.

Для тих, хто практикує касету пішки в змаганнях, враховуйте погодні умови. Постарайтеся керувати своїми зусиллями, щоб уникнути перегріву та потрапляння в мінус.

Як залишатися зволоженим під час бігу ?

Ви напевно знаєте, що ми втрачаємо воду через потовиділення, будь то гаряча чи холодна. Тому важливо пити до, під час та після тренування.

Під час сеансу намагайтеся регулярно пити, щоб залишатися зволоженим. Вам не потрібно чекати, поки ви відчуєте спрагу пити. Якщо ви шукаєте правило, рекомендується випивати щонайменше 15 мл води кожні 20 хвилин. Якщо ваше тренування є більш інтенсивним, вам доведеться подбати про те, щоб випити трохи більше.

Ось кілька конкретних порад для марафонців:

Важливо залишатися зволоженим у дні, що передують гонці. За годину до початку марафону спробуйте випити близько 500 мл води або іншої рідини, яка не містить кофеїну. Киньте пити в цей момент, щоб ви змогли змити зайву рідину та уникнути необхідності зупинятися, щоб піти у ванну під час бігу.

Зазвичай на вашому маршруті завжди є місця для гідратації. В іншому випадку вам знадобиться спеціальний гідратаційний мішок для бігу, який дозволить взяти трохи води з собою.

⇥ Сумка для гідратації доступна на Амазонка від € 28 ⇤

Щоб знати, чи добре ви зволожені, просто перевірте колір сечі. Якщо він темно-жовтий, це означає, що ви зневоднені. З іншого боку, якщо ваша сеча прозора, це означає, що ви добре зволожені.

Їжа для бігу

Те, що ви їсте до, під час і після тренування або бігу, сильно впливає на вашу працездатність та відновлення.

Перед запуском:

Перш ніж бігти, вам слід з’їсти щось легке, що містить багато вуглеводів, але мало жирів, білків і клітковини. Спробуйте закінчити їсти за 90-120 хвилин, перш ніж почати бігати.

Під час тренувань або бігу:

Якщо ви ходите на довгі прогулянки, дуже важливо відновити себе, щоб замінити частину енергії, яку ви витратили. Як правило, рекомендується з’їдати щонайменше 100 калорій кожні 45 хвилин. Бігуни зазвичай звертаються до продуктів, які легко переносити, таких як енергетичні гелі, гранола.

Після тренування або бігу:

Після тривалого сеансу важливо відновити м’язовий глікоген (накопичену глюкозу). Рекомендується споживати вуглеводи та білки протягом 30 хвилин після завершення бігу.

Заключне слово

Біг - це один з найпопулярніших видів спорту, тому що кожен може займатися, не маючи спеціального спорядження, крім гарної пари кросівок.

Ключ до навчання хорошого бігу - це практика! Чим регулярніше ви будете тренуватися, тим більше зможете прогресувати та отримувати задоволення під час бігу.