Як швидко схуднути вдома за 10 днів (за порадою експерта) Поради

Втрата ваги може бути прискорена за умови правильного харчування та кондиціонування. У цій публікації розглядаються 10 найкращих продуктів харчування, вправ та підказок щодо способу життя для схуднення за 10 днів. Ваша втрата ваги залежатиме від вашої поточної ваги, віку та історії хвороби. Однак, якщо слідувати порадам, згаданим у цій статті, ви побачите швидкі та дивовижні результати. Читайте далі!

10 простих порад для швидкого схуднення в домашніх умовах

1. Харчові навантаження клітковиною

Найкращий спосіб зменшити споживання калорій - це включити більше клітковини у свій раціон. Рекомендована кількість становить близько 30 грамів на день.

Розчинна клітковина поглинає воду і перетворюється в гель під час травлення. Нерозчинна клітковина не засвоюється, коли вона проходить через вашу систему. Обидва типи клітковини уповільнюють процес травлення і допомагають довше відчувати себе ситішими (1).

Поради експерта від Стіва Максвелла (фізичний тренер)

Виключіть крохмалисті продукти, такі як цукор, крохмаль, тістечка та хліб усіх видів. Свіжі фрукти - це добре.
Щодня чотири рази на тиждень їжте великий салат із сирих овочів та порцію тваринного білка.
Перестаньте пити надлишок води.

Стів Максвелл: www.maxwellsc.com

2. Уникайте споживання простих вуглеводів

Прості вуглеводи швидко засвоюються і призводять до підвищення рівня цукру в крові. Це, в свою чергу, призводить до збільшення споживання калорій (2). Ось чому вам слід обмежити споживання простих вуглеводів. Уникайте рафінованого борошна, цукру-рафінаду, солодощів, тістечок, упакованих продуктів, кетчупів, соусів тощо. Вони завантажені простими вуглеводами. Натомість їжте овочі, фрукти та цільні зерна, які є чудовими джерелами складних вуглеводів (або харчових волокон).

Поради експерта від Хайдена Вільяма Кортленда (особистий тренер)

Скоротіть рафіновані вуглеводи і замініть їх більшою кількістю білків і корисних жирів.
Під час тренувань використовуйте коротші набори вправ високої інтенсивності (10 хвилин вперед-назад) частіше, ніж довгі, повільні вправи (тобто біг на біговій доріжці з постійною швидкістю).
Переконайтеся, що ви висипаєтесь вночі (бажано принаймні 7 годин)

Хайден Вільям Кортленд: www.scienceforfitness.com

3. Їжте здорові або корисні жири

Не весь жир шкідливий. Більшість шкідливих продуктів містять шкідливі або насичені жири, які відповідають за багато захворювань. Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, оливковій олії та горіхах, можуть сприяти зниженню рівня холестерину та ризику серцевих захворювань при помірному вживанні.

Поради фахівців від Dave Asprey (засновник, Bulletproof 360 Inc. та Bulletproof Nutrition Inc./Gourmet Lifestyle)

Замініть рослинне масло, яке викликає запалення, дуже стабільним здоровим топленим маслом, яке використовувала ваша бабуся.
Замініть більше овочів на рис і картоплю. Цвітна капуста є чудовою заміною рису в будь-якому стилі приготування, але це не обмежується лише стегнами.
Фруктоза, навіть фрукти, змусять вас їсти цілий день, якщо ви снідаєте. Якщо ви їсте фрукти, їжте їх після обіду, а не вранці, щоб ви могли спати під час тяги.

Дейв Еспрей: www.upgradedself.com

4. Включіть програму тренувань у свій розпорядок дня

Регулярні фізичні вправи допомагають спалювати калорії та збільшувати обмін речовин. Це також допомагає підтримувати м'язову масу. Худий м’яз містить більше мітохондрій (органел клітин, в яких глюкоза перетворюється на АТФ). Це, в свою чергу, збільшує ваш метаболізм.

Отримати 3-5 годин фізичних вправ на тиждень. Виберіть тренування, яке вас цікавить (тренажерний зал, плавання, ігри, танці тощо). Крім того, обов’язково регулюйте споживання калорій залежно від рівня вашої активності. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви повинні споживати із здорової їжі.

Поради фахівців від Вікторії Гарсії Драго (інструктор з йоги)

Якщо у вас є лише 10 днів і ви хочете отримати швидкі результати, ви можете піти на 3-денне очищення органічним фруктовим соком, щоб шокувати своє тіло та посилити обмін речовин.
Після очищення соку випийте багато води (кімнатна температура краще, оскільки пиття крижаної води може зашкодити травній системі) з кількома скибочками вапна, вапна (а влітку можна додати скибочки огірка) Зволожене тіло, сяюча шкіра і повний шлунок.
Остання порада - уважність та дисциплінованість. Залишайтеся активними Пам'ятайте, що фізичні вправи важливі для підтримки здорової ваги.

Вікторія Гарсія Драго:http://victoriagarciadrago.com/

5. Повністю уникайте шкідливої їжі

Безалкогольні напої, чай або кава з молоком та рафінованим цукром, цукерки, шоколад, вафлі, картопля фрі, смажена курка, ранчові соуси тощо. Ось кілька прикладів шкідливої їжі. Вони багаті калоріями, а також шкідливі для здоров’я трансжири.

Однак пам’ятайте, що не всі низькокалорійні продукти також корисні! Наприклад, харчова сода: вона містить 0 калорій, але вона також має 0 харчових цінностей.

Уникайте вживання штучних, заморожених, смажених або оброблених продуктів.

Висновок експерта Метта Свержисні (особистий тренер)

Скоротіть споживання «порожніх» калорій. Наприклад, печиво, безалкогольні напої, оброблена їжа.
Залишайтеся активними кожен день: гуляйте, бігайте, їздіть на велосипеді, плавайте, танцюйте, займайтеся спортом тощо. Зробіть вправи веселими і закликайте себе вийти із зони комфорту.
Пийте більше води і їжте меншими порціями 4-6 разів на день: використовуйте менші тарілки.

Метт Свержисні: www.mattswaz.co.uk

6. Вибирайте корисні закуски

Основні винуватці набору ваги - нездорові закуски. Картопля фрі, картопля фрі та печиво нічого не заповнюють, але додають багато очищених вуглеводів, цукру та нездорових жирів. Вибирайте закуски з високим вмістом клітковини. В якості закусок їжте фрукти, горіхи, насіння, зелений чай, трав’яний чай, чорну каву без цукру або молоко та білкові коктейлі.

Висновок експерта від Хайме Макфадена (тренера з питань здоров'я та фітнесу)

Тримайтеся подалі від будь-якої штучної їжі! Це стосується всього, що є в упаковці, або чогось, що не свіже. Намагайтеся їсти багато овочів і нежирних білків (риби, курки, яєчних білків, квасолі ...). Поверніться до основ, і ви побачите результати: більше води також допоможе! Надіньте продукти і позбудьтеся поганого.
Наріжте цукор і вживайте алкоголь: це можна робити лише протягом 10 днів. Перевірте наявність прихованого цукру в таких речах, як заправки для салатів, напої та соуси; Зазвичай це найскладніше для моїх клієнтів, тому воно заслуговує на власне нагадування.

Хайме Макфаден: www.wheybyj.com

7. їжте меншими порціями

Коли він бачить більше їжі на тарілці, він, як правило, їсть більше (3). Тому має сенс подавати менші порції. Це убереже вас від переїдання і допоможе схуднути, не відмовляючись від улюблених страв.

Фокус: Їжте з маленької тарілки, щоб порція виглядала більше, ніж ви можете з’їсти.

Поради експерта від Алекса Кертіса (інструктора з йоги)

Контроль порцій: Можливість візуалізації розмірів порцій є важливим інструментом для дієти. Якщо ви розумієте, як насправді виглядає порція, ви можете контролювати, скільки ви їсте.
Чиста їжа: Їжа, яку ми купуємо щодня, повна консервантів та доданого цукру. Рафінований цукор - це харчова катастрофа. Важливо обмежити оброблену їжу. Намагайтеся їсти продукти, що містять менше 6 інгредієнтів. Намагайтеся не їсти речі, в яких цукор є одним з 4 найкращих інгредієнтів. Це можна записати як цукор, кукурудзяний сироп, фруктозу та багато інших назв.
Маленькі, часті прийоми їжі: важливо не голодувати. Для економії енергії та метаболізму слід їсти приблизно кожні 4 години.

8. Готуйте їжу

Під час роботи та інших різноманітних завдань, що вимагають вашої уваги, приготування їжі може здатися надзвичайним. Але якщо ви хочете схуднути, це великий крок, який ви можете зробити. Вам слід подумати про підрахунок калорій, вживання свіжоприготовлених страв, вони економічно ефективні та допомагають контролювати розмір порцій.

Експертна думка Ніколь Чаплін (майстер-персональний тренер)

Сплануйте і запишіть своє харчування. Це допоможе вам відстежувати та контролювати кількість прийнятої їжі та напоїв. Чим чистіше і здоровіше ви харчуєтесь, тим швидше та ефективніше ви побачите результати.
Переміщення Найкращий спосіб схуднути і швидко його схуднути - спалити більше калорій. Якщо ви можете бігати 15 хвилин, зробіть це і додайте ще 5-10 хвилин.

9. Пийте достатньо води

Вживання достатньої кількості води важливо для схуднення. Недостатнє споживання води може бути неправильно сприйняте мозком, що може призвести до переїдання. Випийте склянку води, коли ви голодні в дивний час.

Думка експерта від Дая Мануеля (наставника способу життя)

Пийте більше води.
Їжте МЕНШЕ (мова йде про створення дефіциту калорій; їжте трохи менше, ніж потрібно вашому тілу; ви можете зробити це, з’ївши трохи менше і рухаючись трохи більше; я волію поєднувати ці два).
Переміщення ПЛЮС (починаючи з 1% розчину, лише 15 хвилин на день, усі ми маємо 15 хвилин).

Дай Мануель: www.daimanuel.com

10. уникати стресів

Стрес викликає вивільнення кортизолу, який активує гормони голоду і викликає емоційне харчування. Стрес також посилює запалення в організмі, що призводить до збільшення ваги, спричиненого запаленням. Коли ви перебуваєте в стресі, гуляйте, бігайте, розмовляйте з другом, поспіть або зверніться за порадою до професійного терапевта. Ви також можете займатися хобі, вчитися новим навичкам, подорожувати, читати, працювати в громадській організації, вести журнал своїх "почуттів" і регулярно медитувати.

Експертна думка Ембер Еллісон Уокер (співзасновник та директор

Висиптеся: все залежить від того, наскільки добре ви спите щоночі; Гормональний рівень, стрес, навички прийняття рішень, загальний настрій та апетит.
Не чекайте чудес - зазвичай хочеться досягти своїх цілей якомога швидше. При втраті ваги повільний і стабільний шлях завжди стає довгостроковим переможцем.
3. Будьте обережні: ви голодні, коли їсте? Ви перестаєте їсти до того, як відчуєте перевантаження? Ви бездумно їсте під час перегляду телевізора?

Ембер Еллісон Уокер: www.ithinkicanfitness.com

Це 10 порад, як схуднути за 10 днів. Ось 10-денний план харчування, який допоможе вам зрозуміти, як розподілити їжу і що і скільки їсти.

Ранок

Тепер головне питання: як зберегти втрату ваги після десятого дня? Ось декілька пропозицій:

Що робити через 10 днів, щоб зберегти втрату ваги?

Продовжуйте з низькокалорійною дієтою. Виберіть дієту, яка відповідає вашому розпорядку дня.
Продовжуйте регулярно займатися.
Добре спи і відпочивай.
Отримайте повний медичний огляд, щоб з’ясувати основну причину збільшення ваги.
Уникайте нездорової їжі.
Уникайте вживання занадто багато алкоголю.
Дотримуйтесь мотиваційних цитат у своїй спальні, щоб ваша гра у зниженні ваги йшла правильним шляхом.

висновок

Втрата ваги за 10 днів можлива, якщо дотримуватися цих порад. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або плану тренувань. Завжди звертайтесь за допомогою до свого тренера під час вправ. Відпочиньте і продовжуйте дотримуватися цього здорового способу життя. У вас є які-небудь питання? Опублікуйте їх у розділі коментарів, і ми зв’яжемося з вами. Ура!