Як швидко схуднути вдвох; у стосунках з
Втрата ваги може бути важкою, особливо якщо ви робите це самостійно. Якщо у вас стосунки, схуднення може стати трохи веселішим. Багато досліджень показали, що людям, які мають групу підтримки або підтримуючу особу під час схуднення, легше втрачати більше ваги і тримати його на довгостроковій перспективі. Якщо вам і вашому партнеру потрібно схуднути, подумайте про те, щоб зробити це разом. Ви отримаєте підтримку іншого і можете використовувати іншого, щоб залишатися мотивованим та відповідальним.
Спільно працюйте над програмою схуднення, яка допоможе вам відновити здорову вагу. Важливо ставити цілі в реалістичні терміни і зробити цю нову діяльність важливою частиною свого життя. Після досягнення цілей ви можете носити свої пара, що відповідає одягу , робити спільні заходи, щоб зміцнити ваші стосунки з партнером та прийняти здоровий спосіб життя. Обережно, ця пара вправ дуже заразна і може змінити спосіб життя вашої родини та друзів, коли вони побачать, що ви сяєте від змін.
Прості поради щодо схуднення разом із партнером
Складання спільного плану схуднення
Створюйте здоровий план харчування разом. Однією з перших речей, яку ви та ваш партнер повинні зробити, є спільне складання плану харчування. Саме тоді ви вирішите, що їсти, як часто і з яких рецептів вибрати.
Дослідження показали, що більш структуровані плани їжі ефективніше допомагають людям схуднути.
Сідайте разом і пишіть план харчування на тиждень. Переконайтеся, що ви обидва погоджуєтесь з тим, що ви обираєте, особливо для їжі, яку ви плануєте разом (наприклад, вечеря).
Перелічіть усі сніданки, обіди, вечері та закуски, які ви плануєте вжити протягом наступного тижня. Це може допомогти вам структурувати себе та скласти план харчування. Крім того, це може допомогти вам скласти свій список покупок.
Визначте, скільки ваги ви хочете втратити. Ще одне важливе завдання, яке вам обом потрібно виконати, - з’ясувати, скільки ваги потрібно скинути. Це допоможе вам як встановити цілі, так і вибрати дієту, яка допоможе вам досягти цієї втрати.
Намагаючись схуднути, слід прагнути до здорової ваги для вашої статі, віку та зросту. Використовуйте свій ІМТ як вихідну точку, щоб визначити, скільки ваги ви хочете втратити.
Для розрахунку ІМТ використовуйте онлайн-калькулятор ІМТ, який повинен сказати, чи маєте ви недостатню вагу (ІМТ менше 18,5), чи маєте здорову вагу (від 18,5 до 24,9), якщо у вас надмірна вага (від 25 до 30) або ожиріння (старше 30). Ви також можете самостійно розрахувати свій ІМТ, використовуючи ці рівняння:
Для метричних розрахунків використовуйте ІМТ = (Вага в кілограмах/(Висота в метрах x Висота в метрах)).
Ставте цілі разом. Одна з найкращих речей щодо схуднення в парі - це те, що ви можете ставити цілі разом, підтримувати одне одного і спостерігати за тим, як ви худнете та стаєте успішними.
Коли ви вдвох почнете ставити цілі щодо схуднення, переконайтеся, що вони реалістичні для вас. Якщо у вас є багато ваги для схуднення або ви хочете швидко схуднути, це може бути неможливим спочатку.
Наприклад, медичні працівники рекомендують прагнути лише до втрати приблизно від 0,45 до 0,91 кг на тиждень. Отже, якщо вам потрібно схуднути на 6,8 кг, втратити цю вагу за три тижні не є ні реалістичним, ні безпечним.
Якщо у вас є більші потреби у схудненні, подумайте про те, щоб поставити перед собою кілька цілей. Вашою першою метою може бути втрата 4,5 кг, потім другою метою є втрата решти 3,6 кг.
Також встановіть разом кінцеву точку для своєї мети. Ви можете мати різну суму втрат, але ваша ціль однакова в день запису. Можливо, ви захочете скинути 4,5 кг за два місяці, а ваш партнер може втратити 6,8 кг за той самий період.
Встановивши цю цільову точку разом, ви можете залишатися на шляху і штовхати один одного вперед, наближаючись до своєї мети.
Знайдіть заходи відповідальності один перед одним. Один момент, коли деякі дієти помиляються зі зниженням ваги, - це не відповідальність. Однак, коли у вас є партнер для схуднення, визначення методів розширення можливостей допоможе вам обом залишатися на шляху з часом.
Заходи звітності - це те, що вам потрібно робити регулярно і, як правило, до кінця свого життя, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей щодо схуднення і не набираєте вагу протягом тривалого періоду.
Ви обидва повинні вибрати день тижня, коли обидва виходите на шкалу. Дослідження показали, що люди, які регулярно зважуються, ефективніші в довгостроковій перспективі.
Подумайте про ведення журналу про їжу. Це може допомогти вам зберігати відповідальність щодня. Але якщо ви намагаєтеся схуднути або набираєте трохи, ваш партнер може перевірити ваш щоденник їжі (або люб’язно нагадати вам) про те, коли ви їли занадто багато або закушували занадто часто.
Один фокус - це збереження пари «вузьких» джинсів або штанів. Підберіть одну пару до іншої і потримайте їх у своїй шафі. Якщо вам потрібно швидке нагадування, надіньте їх.
Разом харчуйтеся здоровою їжею та способом життя
Виміряйте порції. Коли ви намагаєтеся схуднути як самостійно, так і з партнером, розмір порції є ключовою складовою того, щоб переконатися, що ваш раціон сприяє зменшенню ваги, яку ви хочете. Ви обидва можете допомогти один одному дотримуватися розмірів порцій, щоб допомогти вам схуднути.
Якщо ваші порції занадто великі, навіть більш поживної їжі, вони все одно можуть містити занадто багато калорій для вашої ваги. Регулярне вимірювання порцій може допомогти вам не відставати.
Перевага схуднення з партнером полягає в тому, що ви можете виміряти порції один для одного. Важко дотримуватися менших порцій і занадто легко додати трохи більше в тарілку.
Однак, якщо ви попросите свого партнера виміряти ваші порції, він може дати вам точну суму, не вражаючись вашими думками. Вам потрібно виміряти правильний розмір порції для вашого партнера і навпаки.
Приготуйте джерела нежирного білка, які сподобаються вам обом. Коли ви обоє складаєте план їжі, вам потрібно буде вирішити, які джерела білка включати в їжу. Білок необхідний для схуднення, тому вам обом слід зосередитись на цій поживній речовині у своєму раціоні.
Білок є не тільки необхідною поживною речовиною для вашого організму, він також важливий у процесі схуднення. Вони допомагають підтримувати м’язову масу, обмін речовин та підживлюють організм протягом дня.
Білок також перетравлюється в шлунку довше. Так ви довше почуваєтесь ситішими порівняно з іншими поживними речовинами, такими як вуглеводи.
Працюйте разом, щоб переконатися, що ви двоє отримуєте білок під час кожного прийому їжі. Ви повинні прагнути щонайменше одну-дві порції білка під час кожного прийому їжі. Відміряйте від 85 до 113 грамів білка на порцію.
Дотримуйтесь менш калорійних нежирних джерел білка, таких як птиця, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирна яловичина, нежирна свинина, бобові або тофу.
Запасіться великою кількістю фруктів та овочів. Ви також повинні прагнути отримувати достатню кількість фруктів та овочів протягом дня. Як і білок, ці продукти дійсно допоможуть вам схуднути.
Фрукти та овочі повинні складати приблизно половину їжі та закусок при спробі схуднути. Дійсно, ці два продукти від природи мають нижчу калорійність, що дозволяє зменшити кількість калорій в їжі вдвічі.
Фрукти та овочі також допомагають довше зберігати насиченість. Вони об’ємні та наповнені клітковиною, що допомагає об’ємно приймати їжу (без великої кількості калорій) і довше тримати вас ситими.
Відміряйте одну порцію фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Виберіть 1/2 склянки фруктів, 1 склянку овочів або 2 склянки листових зелених овочів на порцію.
Виберіть свою 100% цільнозернову крупу. Під час періоду схуднення незначне зменшення споживання злаків може пришвидшити і полегшити схуднення; однак, вибираючи їсти зерно, вибирайте 100% цільнозернові продукти.
Дослідження показали, що коли ви обмежуєте вуглеводи, особливо ті, що містять вуглеводні продукти, такі як зернові, ви втрачаєте вагу дещо швидше порівняно з іншими типами дієт (наприклад, дієта з обмеженим вмістом калорій або дієта з низьким вмістом калорій). тільки).
У зернах дуже багато вуглеводів, тому помірковайте кількість вуглеводів, які ви їсте, намагаючись схуднути.
За бажанням плануйте одну порцію на день. Виміряйте споживання так, щоб зменшити його до мінімуму. Розміри порцій залежать від виду зерна, тому обов’язково ознайомтесь з упаковкою вашої їжі. Наприклад, одна скибочка хліба - це зазвичай одна порція, а одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису - дві порції.
Також вибирайте цільнозернові страви на 100%, оскільки вони менш оброблені і містять більше клітковини. Вибирайте коричневий рис, лободу, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці або англійські кекси з цільної пшениці.
Допоможіть один одному обмежити перекус. Перекуси - одна із слабких сторін багатьох дієт. Занадто багато дрібних ковзань протягом дня або після обіду може спричинити плато ваги або навіть збільшення ваги.
Час від часу перекушування, особливо якщо його робити добре, не завадить втраті ваги; однак необдумане перекушування або більш калорійні закуски можуть призвести до збільшення ваги.
Перекусіть лише у тому випадку, якщо ви справді голодні, а наступний запланований прийом їжі - не на годину-дві. Крім того, обмежте закуски загалом приблизно 150 калоріями, щоб вони не підірвали ваш калорійний бюджет.
Якщо ви бачите, що ваш партнер виходить перекусити після обіду або частіше, ніж слід, обережно нагадайте йому залишатися на шляху.
Знайдіть способи залишатися активними разом. Поряд з дієтою регулярні фізичні вправи допоможуть вам схуднути і зберегти вагу. Залишаючись активними з партнером, вам буде легше займатися.
Дослідження показали, що тренування з вашим партнером мають багато переваг. По-перше, ви, швидше за все, дотримуватиметесь свого графіку тренувань, якщо знаєте, що хтось інший розраховує на вас.
Крім того, приведення свого партнера може допомогти вам тренуватися трохи важче і трохи довше.
Ви обидва повинні прагнути 150 хвилин кардіо вправ щотижня на додаток до 2-3 днів силових тренувань. Знайдіть дні та часи, коли ви можете піти разом і займатися разом.
Дотримуйтесь командного підходу для досягнення успіху
Наберіться терпіння. Одне з найважливіших моментів, коли підходите до схуднення в парі, - це терпіння одне до одного. Ви не домовитесь про все, коли почнете худнути разом, тому намагайтеся бути терплячими один до одного.
Незалежно від того, намагаєтесь ви залишатись позитивними, оскільки ваш партнер худне більше, ніж ви, або вони вибирають рецепт вечері, якого ви не любите, терпіння може допомогти вам залишатися зв’язаними протягом цього часу.
Якщо ви будете постійно сперечатися чи не погоджуватися, ви втратите всі переваги, які приносить втрата ваги. Будьте терплячі один до одного, щоб ви могли продовжувати отримувати всі ці великі переваги для схуднення, яких ви можете досягти в команді.
Відповідно до цього, вам доведеться йти на компроміси, коли ви худнете разом. Вам доведеться чергувати двох, хто тримає поводи.
Не порівнюйте себе. Хоча невелика конкуренція може бути спонукальною та заохочуючою, вона також може мати негативні побічні ефекти. Насолоджуйтесь веселим змаганням, але залишайтеся під контролем.
Одне, що завжди буде вірним при втраті ваги між двома людьми, це те, що хтось втратить більше ваги або швидше його втратить.
Зрозумійте, що якщо ви втрачаєте не так багато ваги або втрачаєте її так швидко, як ваш партнер, це не означає, що у вас все погано чи що у вас не виходить. Ви двоє різних людей, і ви отримаєте різні результати.
Будьте обережні, намагаючись мотивувати свого партнера, якщо ви випередили його. Це може дати йому зворотний ефект і змусити його відчути, що у нього не все добре. Намагайтеся заохочувати і мотивувати його, а не дражніть його.
Знайдіть непродовольчі заходи, якими ви можете насолоджуватися разом. Хоча схуднути разом удвох, вам обом доводиться зустрічатися, і ви можете знайти здорові заняття, якими можна займатися разом.
Дієта може бути складною, якщо ваші друзі чи родина завжди ходять на вечерю, пропускають тренування або перекушують. Якщо у вашій команді є хтось, дотримуватися дієти та здорового способу життя може бути набагато простіше.
Якщо ви зазвичай виконуєте багато заходів, орієнтованих на їжу (наприклад, виходите на вечерю, хапаєте напої щасливої години або їсте попкорн у кіно), знайдіть інші речі, якими ви можете насолоджуватися разом, а нічого.
Наприклад, замість того, щоб їхати на сніданок у неділю вранці, сплануйте ранковий похід. Або, замість того, щоб замовляти піцу в ніч на п’ятницю, приготуйте собі здорову піцу вдома.
Готуйте разом. Одна із цікавих моментів подружньої втрати ваги полягає в тому, що ви можете готувати і знаходити здорові рецепти разом. Це допомагає вам залишатися мотивованими, а також ділитися роботою з приготування здорової їжі.
Цікаво знаходити разом корисні рецепти. Наприклад, якщо ви обоє вирізали надмірну кількість зерен, знайдіть альтернативи улюбленим стравам, наприклад, використовуйте цвітну капусту замість рису.
Обов’язково знайдіть рецепти та страви, які сподобаються вам і вам буде комфортно готувати.
Ви можете подумати про спільне приготування їжі щовечора або чергувати дні, коли готуєте, щоб протягом тижня у вас було трохи часу на кухні.