Як швидко висохнути Знайдіть; подача ключів!

Я часто чую "я хочу висохнути, але ..."

Тому що так, є суттєве "але", вибір на користь сухого вимагає певних жертв, як і в усьому світі спорту, є багато апріорі на цю тему, зокрема в області можливостей, які вам доступні.

Я особисто вирішив вийти сухим, коли відновив тренування з обтяженнями (через 9 місяців), протягом 1,5 місяців (що порівняно коротко для сухого, але я спробував інший харчовий експеримент згодом) і результати буквально вразили мене, Тому я поділюсь з вами цим досвідом. 🙂

"Сушка, з чого вона складається?" "

Сухе місце дещо вважається вершиною програм силових тренувань, оскільки воно дозволяє обидва втрачати жир, зберігаючи м’язи. Взагалі, цей тип програм використовується культуристами для усунення всіх слідів зайвого жиру перед змаганнями та для того, щоб м’язи простежували цей «пердець».

Для цього ми повинні поставити певний пункт їжа, що становить 80% результатів для сушіння, це в жаргоні називається суха дієта .

Досліджуючи цю тему, хоча мені не подобається термін "дієта", мені це здавалося досить цікавим, оскільки, незважаючи на іноді "суворий" характер, всі дієти пересихають не стимулює дефіцит харчування.

Це момент, який є дуже цікавим для того, щоб запобігти вашому метаболізму від відомого ефекту "йо-йо" (швидка втрата ваги, а потім ще гірше відновлення) та інших невдач ваших гормонів, які містяться в дієтах. До успіху (я не буду цитата ...)

Крім того, можна адаптувати його до кожного, хто бажає зменшити його жирової маси і зміцнити своє тіло або з м’язи його паралельно (чоловіки та жінки), завдяки зменшенню та зменшенню споживання певних продуктів, дотримуючись гарних рамок та гарних тренувань, ви досягнете цього легко та не турбуючись про підрахунок калорій за калоріями всього, що ви їсте.

Це суб’єктивна думка, але я волію робити речі без суєти, щоб не думати двічі та автоматизувати процес. Тоді я поважаю тих, хто вдається бути суворим у найдрібніших деталях (підраховуючи калорії, грами тощо), але це не мій стиль. Після кожного до свого методу 😉

"Як годувати сушити? "

Це цікава частина теми.

Як я вже говорив вище їжа дуже важлива якщо ви маєте намір висохнути. Саме це підкаже вашому тілу, де взяти енергію та як спалити жир. Отже, ось деяка інформація, яку слід знати про це:

"Які основи сухих дієт?" "

Одне з перших речей, про яке слід знати, це те, що, вибравши суху, вам доведеться навчитися знати склад їжі. Приступаючи до цього типу програми, ви почнете жонглювати та ознайомлюватися з поживними речовинами. вуглеводи/жири та білки. Отже, ось що вам потрібно знати:

• На рівні вуглеводів, слід обмежити продукти з високим глікемічним індексом (у цій таблиці ви знайдете приємний маленький список),на користь тих, хто має низький або середній ГІ. Оскільки ваш організм обмежений у зберіганні глікогену (в основному, якщо ви їсте мертві вуглеводи, це не дасть вам більше енергії). У вас є достатньо резервів, щоб витримати зусилля (у кращому випадку візьміть трохи під час або перед зусиллями, якщо ви робите інтенсивність).
• На рівні білка, обов’язково споживайте білок добре під час кожного прийому їжі/закуски, оскільки ваше тіло це потребує для підтримання та регенерації м’язової тканини (якщо ви вирішите приймати дієтичні добавки, обов’язково пийте багато води, щоб полегшити їх фільтрацію - нирками. .)
• На рівні ліпідів, дуже важливо, оскільки саме тут ви будете зберігати та черпати енергію, найкраще брати натуральну їжу з «хорошими жирами» (олійні насіння, рослинні олії, а якщо ви не веганська риба та яйця). Вони дозволять вашому тілу з часом утримуватися в поєднанні з вуглеводами з низьким рівнем ГІ. .

Їжте 5 разів на день замість 3 !

Так, коли я це вигадую, багато людей схильні дивитись на мене великими очима. "Як вам вдається їсти 5 разів на день?" Це не занадто багато? "

Згадайте, коли ви були дітьми, і закуски під час перерви тривали до обіду. Ей, бах, це той самий принцип.

Хороший сніданок, ранкова закуска, обід, полуденок і дуже легка вечеря. Я поясню, як я це роблю нижче 🙂

Навіщо їсти стільки? Оскільки, зменшуючи споживання вуглеводів, ви, як правило, відчуєте голод між прийомами їжі і пропустите перше, що можна перекусити, невелика закуска дозволяє вам задовольнити цей бажання та забезпечити постійне паливо, щоб ви могли залишатися у формі. !

"Яких продуктів слід уникати для сухого? "

Тож я кажу, це залежить від вас, ви робите те, що хочете (я завжди наполягаю на цьому), але я вже не п’юся від калорій, продуктів, яких слід уникати, мінімум ...

Заборонити:

• Цукерки/газовані напої/сироп або просто класичний цукор, оскільки вони занадто багаті вуглеводами з високим глікемічним індексом, ваше тіло буде важко використовувати надлишок енергії, яку забезпечують ці продукти, і, отже, створить запаси глікогену, які перетворяться на жир. (До того ж це не корисно для вашого здоров’я.)
• Швидке харчування/готові страви/аперитивне печиво, сири (сире молоко)/червоне м’ясо, тому що там вони багаті на насичені жири (насичені/транс-жирні кислоти). Ваше тіло створить запаси жирової тканини (жиру), оскільки не може засвоїти їх усіх.
• Крохмалисті продукти (макарони/хліб/картопля/рис), якщо ви читали вище, вам доведеться скоротити вуглеводи, а крохмаль бах - це 70-80% вуглеводів. Я знаю, що це лякає спортсменів, бо за ці роки вони зрозуміли, що це важливо, але єдине, що я можу вам сказати, це: "Спробуйте, і ви побачите ..."

Тому я часто чую, як хлопці кажуть мені: "Я хочу висохнути, але я не можу розлучитися з сиром, макаронами та цим/тим ..."

Робіть те, що хочете, ви вільні робити свій вибір, свої цілі. Ви можете продовжити з споживайте зрідка (крім того, я проти того, щоб позбавляти себе повністю, тому що психологічно ми будемо асоціювати "сухість = обмеження", що погано, якщо ви хочете наполегливо), але факт зменшення цих продуктів навіть без надмірної суворості ви побачите результати. 🙂

Моя програма харчування для сушіння

Отже, у вас все є. Якщо ви шукаєте програму, яка дає вам точно потрібну кількість грамів або калорій, щоб спожити, ви потрапили не в ті двері. Але я крутий, якщо це те, що ви шукаєте, ви знайдете дещо у зразках сухих меню на сайті All-Musculation або на Musculaction, які дають чудові поради і з яких я надихнувся.

Сьогодні я пристосовую цей тип дієти до переважно веганської дієти, тому я також поділюсь з вами замінниками, які я знайшов, і своїм способом поводження (на випадок, якщо вас це цікавить або ви просто рослиноїд 😉).

Мій типовий сухий день харчування:

• Сніданок
  • Фрукти на ваш вибір (неважливо, для фруктів я не дивлюсь на глікемічний індекс)> Яблука, банани, ягоди (полуниця/малина)
  • Жменя вівсяних пластівців (саме так я дозую) з соєвим/мигдальним або без цукру рисовим (або звичайним йогуртом) молоком
  • Велика склянка фруктового соку
  • Соєвий білок (або сухе м’ясо індички/курячого скибочки)
  • Рослинні білкові добавки (виготовлені з коричневого рису та пророщених насіння, хоча це не обов’язково в сухому вигляді, добавки допомагають підтримувати або набирати м’язи, залежно від тренування). Тут ви знайдете 100% веганські та органічні білки, які я використовую 😉
• Ранкова закуска
  • Жменя кеш'ю/мигдаль
  • Плід
• Обід (Дозую тарілкою або посудом)
  • Салат (салат/помідори/морква/сирий перець)
  • Соєвий білок або тофу (+ лобода)
    
  • Дощик оливкової олії
  • Яблуко на десерт
• Полуденок
  • Жменя мигдалю/кеш'ю
• Обідати (30 хв після занять спортом)
  • Суп з соєвим білком (або салат із сухого м’яса)
  • Детокс трав'яний чай
  • Рослинні білкові добавки

Звичайно, можна змінити склад, але в цілому результати цілком задовільні. Я також дозволяю собі робити проміжок або два протягом тижня (як правило, коли мене запрошують їсти), і це відбувається під час або перед сесіями банан або зерновий батончик мати вуглеводи і дозволити мені інтенсивно займатися фізичними вправами. Це настільки ж ефективно, і я не впадаю в харчову параною. "Що стосується переваг цієї програми, я відчуваю себе набагато легшим, і я можу робити вправи, які я ніколи не вважав можливими 🙂

* Невеликі бонусні поради щодо спортивних занять

Цей тип дієти - це круто, якщо ви виконуєте вправи 3 рази на тиждень для прискорення (я роблю від 4 до 6 разів, але це відповідає моїм цілям), результат ось моя порада:

• У плані кардіо, віддаю перевагу 20-30-хвилинним тренуванням типу HIIT (тобто чергуючи повільні та швидкі послідовності), я роблю на біговій доріжці 4 хвилини на швидкості 10-11 км/год і 1 хвилина на швидкості 16 км/год, після цього залежить від рівня або стрибка. Цей вид вправ є оптимальним для розплавлення жиру, підтримки м’язів та формування витривалості (я це називаю досконалістю, друзі 🙂)
• З точки зору бодібілдингу, вибирайте легкі ваги з більшою кількістю повторень або вправи на вагу тіла (які, крім того, що змусять вас сушити, будуть формувати вас пропорційно вашому тілу).
• В абс, використання допоміжних машин з вагами не змусить вас схуднути, вони змусять м’язи набрякати, але якщо ви не маєте належної дієти, це не дуже естетична точка зору. Виберіть стандартні вправи для підйому ніг або основні вправи, які працюють на весь ремінь живота, не надмірно розвиваючись.

Тепер у вас є лише одне, що потрібно зробити і спробувати, чи будете ви готові до літа? 😉

Ви новачок у сушарці чи вам сподобалась стаття? Коментар, щоб дати свої враження! 😀

---