Як швидко втратити жир назад (17 способів; поради!)
З усіх впертих місць на тілі, де накопичується жир, жир у спині здається найгіршим. Це змінює спосіб розміщення ваших сорочок, що псує весь ваш одяг, і навіть не починає нас з того, як ваш бюстгальтер відчуває себе як пастка для тортур. Хоча керувати жиром у спині неможливо, ви можете внести зміни, які дозволять вам схуднути в цілому і привести область в тонус. Сюди входить повноцінне харчування та сон, пиття більше води та підтримка свіжості тренування. Закиньте кілька дощок, кілька обтяжених вправ і кілька кардіотренування, і ви в найкоротші терміни надійно повернетесь у свою майку. Ось 17 порад, які допоможуть вам навчитися втрачати жир назад.
Більше сну - це наша перша порада, щоб знову втратити жир. Це тому, що дослідження показують, що люди, які недостатньо сплять, мають нижчий рівень лептину - гормону, який контролює ваш голод. Коли ви втрачаєте сон, ви їсте більше. Дослідження показують, що коли ви позбавлені сну, ви не тільки прагнете більше їжі, але ви також бажаєте неправильних типів їжі, таких як цукристі тверді цукерки, рафіновані вуглеводи та комфортна їжа. Послідовний графік сну також допоможе вам почувати себе енергійнішими протягом дня, щоб ви могли приймати кращі рішення і вчасно приходити до спортзалу. Прагніть до семи-дев'яти годин сну щоночі. Також допомагає лягати спати щовечора в один і той же час і прокидатися в один і той же день щодня, навіть у вихідні.
Вживання великої кількості води протягом дня допоможе вам вивести токсини з організму, що в кінцевому підсумку допоможе вам схуднути. Вода особливо важлива для нормальної роботи травної системи. Це потрібно для переміщення відходів по кишечнику. Вживання води також підтримує гарний вигляд шкіри та допомагає стримати голод. Якщо ви хочете отримати додатковий зміцнення здоров’я, спробуйте додати у воду скибочку лимона. Лимон має природні властивості очищення крові. Він також багатий вітаміном С та антиоксидантами, щоб допомогти нейтралізувати вільні радикали та вивести жир з організму. Прагніть до восьми великих склянок води на день. Ви можете пити більше, споживаючи кофеїн, щоб уникнути зневоднення.
Згідно з USDA, вам потрібно робити одну годину вправ на серці п’ять разів на тиждень, щоб допомогти вам зберегти здоров’я та схуднути. Хоча одне серце не допоможе вам втратити жир назад, це чудове місце для початку. Кардіо накачує серце і дозволяє зігрітися до важких фізичних вправ. Спробуйте підключити свої кардіо вправи, щоб зберегти речі свіжими. Ви не хочете прогоріти в одній вправі. Спробуйте піші прогулянки, біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Ви навіть можете взяти участь у заняттях з кікбоксингу або HIIT з друзями, щоб потренуватися в різних м’язах та зробити тренування комфортним. Після 20 або 30 хвилинного кардіо-сеансу вдарися гирями і вправляйся м’язами спини, щоб позбутися цієї опуклості!
4. Зробіть кілька віджимань
Хоча більшість людей пов’язують віджимання з м’язами грудей, вони також є чудовим способом привести спину в тонус. Крім того, як і деякі інші поради з цього списку, ви можете робити їх практично де завгодно. Віджимання зміцнюють м’язи, що підтримують хребет, що може допомогти при болях у спині. Вони також допомагають надати вам довгу, струнку фігуру. Для цього спершу ляжте на живіт, руки розташовуйте поза плечами, а ноги на ширині плечей. Притисніть долоні до підлоги і підніміть груди та коліна від підлоги. Тримайте спину прямою, а середній відділ напруженим. Повільно поверніться назад і підніміться назад. Спробуйте набір з десяти. Якщо ви відчуваєте слабкість, ви можете опустити коліна на підлогу, поки не наберете сили працювати на пальцях ніг.
Ви ніколи не помилитеся, якщо вирішите їсти багато цільної, нерафінованої їжі на рослинній основі, занадто рафінованої. Вони сповнені захисних рослинних властивостей, таких як антиоксиданти та клітковина. Клітковина допомагає відчувати ситість, щоб не переїдати. Це також покращує процес травлення, де починається втрата ваги з очищення системи. Вівсянка - чудовий спосіб розпочати день, оскільки вона містить розчинні клітковини. Додайте трохи насіння льону та чорниці, щоб отримати більше клітковини. Перекушуйте гуакамоле та овочевими паличками протягом дня, насолоджуйтесь приготованою на пару брокколі на вечерю та експериментуйте з різними старими зернами, яких ви ніколи раніше не пробували. Порада, за яку ви вам подякуєте: спечіть нут на оливковій олії з морською сіллю наступного разу, коли ви прагнете картопляних чіпсів, і насолоджуйтесь ними як бездоганну закуску.
6. Зігнуті ряди гантелей
Все, що вам потрібно, щоб виконати цю вправу підриву жиру в спині - це гантелі. Це чудово вирішує проблемні зони на спині, але пам’ятайте, що однієї цієї вправи недостатньо. Однак у поєднанні з правильним харчуванням цю вправу важко перемогти! Почніть з розташування ніг на ширині плечей. Виберіть пару гантелей, які зручні та прості у використанні. По одному в кожній руці, трохи зігніть коліна і виведіть тулуб вперед, тримаючи спину прямо. Підніміть гирі на коліна і підтягніть їх, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів. Стискаючи м’язи спини, піднімаючи тягарі. Потім повільно поверніть гирі назад. Зробіть три підходи по десять повторень.
7. Сплануйте харчування
Секрет того, щоб здорові харчові звички працювали для вас, полягає в їх плануванні. Якщо ви імпровізуєте, ви, швидше за все, приймете неправильні рішення, наприклад, меню швидкого харчування на обід. Але якщо ви загортаєте свіжий салат і приносите його на роботу, швидше за все, ви зробите менше поганого вибору. Приготування їжі не повинно бути складним. Ви можете придбати сімейне обгортання курячих грудок у більшості продуктових магазинів, скропити їх оливковою олією та улюбленими приправами та готувати в духовці по неділях. Тоді у вас є білок на тиждень. Купуйте великі пакетики свіжого салату для салатів та заморожені овочі для легкої зажарки на вечерю. Готуйте багато свіжих фруктів і запасіться сирими горіхами для перекусу.
Ви пам’ятаєте, коли ваш учитель здоров’я в школі сказав вам їсти веселку? Ви були праві. Отримання калорій із різноманітних продуктів - це прекрасний спосіб переконатися, що ви отримуєте багато різних вітамінів та мінералів. Наприклад, апельсини та овочі багаті вітамінами А і С, тоді як зелень містить флавоноїди, бета-каротин і лютеїн. Постарайтеся зробити свою тарілку якомога барвистішою. Зелені листові овочі з барвистими червоним і жовтим перцем. Або придбайте трохи фіолетової моркви замість помаранчевої. Упакуйте мішок свіжих різнокольорових ягід, таких як чорниця та малина, і додайте їх до йогурту з кокосового кефіру як закуску. Будьте креативні, додаючи шматочки манго до смузі замість банана та фіолетової капусти у ваших зелених салатах.
Ваші м’язи широти знаходяться в середній частині спини. Вони прикріплені до вашого хребта. Зберігання цих м’язів м’язистими та міцними допоможе вам позбутися цього надоїдливого жиру на спині. Однією з найпопулярніших зважених машин у тренажерному залі для націлювання цих м’язів є висувна машина. Щоб скористатися нею, сядьте на машину з широкою штангою і зафіксуйте ноги. Протягніть руку і схопіть планку і потягніть її до грудей, тримаючи спину прямо. Ідея полягає в тому, щоб орієнтуватися на м’язи спини, а не на ноги, коли ви натягуєте штангу. Повільно поверніть штангу у вихідне положення. Прагніть до трьох підходів по десять повторень у кожному.
10. Замініть щоденну каву на зелений чай.
Дослідження показують, що зелений чай підсилює обмін речовин і спалює жир у осіб із надмірною вагою, що робить його чудовим напоєм для людей, які хочуть позбутися проблемних зон. Це працює надзвичайно добре, коли ви п'єте його та приймаєте здоровий режим вправ. Якщо ви любитель кофеїну, ви можете торгувати щоденною чашкою кави на зелений чай. Додайте лимон для додаткового зміцнення здоров’я. Він не тільки покращує смак вашого зеленого чаю, але й підтримує механізми спалювання жиру. Ви можете пити зелений чай гарячим або холодним - температура не має різниці, що є чудовим способом насолоджуватися ним цілий рік. Заваріть чай, як зазвичай, і додайте льоду, щоб насолоджуватися літньою ліпосакцією.
11. Спробуйте детокс
Чи може Детокс допомогти вам знову втратити жир? На це можна зробити ставку. Насправді це може допомогти вам втратити жир по всьому тілу. Ми насправді не можемо вибрати, де втратити жир, але вживати заходів, які зменшують загальний жир, - найкращий вибір для позбавлення проблемних зон. Детокс не повинен бути таким поганим, як це звучить. Ви можете зробити детоксикацію цукру, яка дозволяє їсти так, як зазвичай, мінус будь-яка їжа, що містить цукор, крім фруктів. Або ви можете взяти на себе зобов’язання протягом місяця їсти цілісні рослинні страви, що містять багато фруктів, овочів та нерафінованих зерен, і нічого іншого. Можна навіть почати повільно, викинувши спочатку алкоголь, потім цукор і, нарешті, м’ясо.
Плечовий прес - відмінна вправа, оскільки він працює з різними м’язами, включаючи трицепс та спину. Щоб уникнути травм, вибирайте зручний для вас набір гантелей. Ви можете робити плечові преси стоячи або сидячи, але сидячи і притулившись до чогось підтримуючого, це чудовий спосіб переконатися, що ви націлюєтеся на правильні зони. Почніть з ніг на підлозі, на ширині плечей. Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть руки під кутом 90 градусів, щоб зап’ястя вирівнялися з вухами, і натисніть на гирі над головою. Поверніть їх у вихідне положення і повторіть до десяти разів загалом три підходи.
Йога чудово зменшує стрес, який є загальною характеристикою запалення. А запалення додає вазі вашого тіла. Крім того, стрес змушує вас переїдати, тому важливо втиснути його в бруньку, перш ніж він зможе дістатися до вас. Ви не тільки станете худішими, але й станете спокійнішими та продуктивнішими на роботі. Якщо ви новачок у йозі, спробуйте курс початківців у місцевій студії. Ви також можете безкоштовно подивитися кілька чудових відео з йоги в Інтернеті, якщо вам це подобається. Пілатес - ще один чудовий спосіб зменшити стрес і побудувати довгі, м’які м’язи. Знайдіть сертифікованого інструктора, щоб уникнути травм. Ви також підете вглиб і навчитесь працювати над диханням.
Дошки для підлоги - це одне з найкращих тренувань для всього тіла. Вони тонізують прес, спину, плечі та руки, використовуючи вагу тіла як опір. Найкраще те, що ви можете робити це де завгодно. Почніть свій день з кількох дощок вранці або націліться на кілька дощок відразу після кардіосеансу, тоді як пульс підскочить, щоб допомогти спалити більше жиру. Утримуйте кожну дошку 30 секунд, поступово збільшуючи цей час, коли ви стаєте сильнішими. Деякі люди можуть тримати дошки хвилин. Щоб стати в положення, починайте з віджимання, тримаючись на підлозі з прямими руками та рівними долонями. Ви також можете запланувати передпліччя. Фокус у тому, щоб тримати тіло прямо, щоб бомж не впав.
Підйомники Супермена - це вправа, яке працює як на верхню, так і на нижню частину спини. Вони також дають вам велику розтяжку, коли у вас тверда спина. Спочатку ляжте на живіт, руки і ноги прямо. Подивіться на підлогу, щоб переконатися, що ваша голова і шия правильно вирівняні з хребтом. Сильно потягніть середній відділ, піднімаючи ноги та руки від підлоги. Видихніть, піднімаючи і утримуючи протягом десяти секунд. Повільно опустіть руки і ноги на підлогу і повторіть десять разів. Ви також можете робити цю вправу на м'ячі для стійкості, не відриваючи землю і піднімаючи тулуб.
Кругові тренування - це форма вправ, яка поєднує в собі як кардіо, так і рухи опору вазі. Він чудово підходить для підриву та підтягування жиру. Ви також можете виконати тренування для всього тіла за 20-30 хвилин. Це працює шляхом чергування коротких спалахів серцевих вправ із тренуванням на опір. Ідея тренування полягає в тому, що ви підтримуєте високий пульс протягом сеансу, що прискорює спалювання жиру. Якщо ви хочете націлитися на спину, включіть у сеанс кілька тренувань для верхньої частини тіла. Наприклад, ви можете пробігати хвилину на місці, потім хвилину віджимань, потім хвилину пропускання мотузки і хвилину натискань і так далі.
Як і віджимання, підтягування працюють, використовуючи вагу тіла як опір. Можливо, ви побачите, як деякі люди у тренажерному залі додають ваги до своїх підтягувань, але вам не потрібно робити це, щоб повернути скульптуру. Ви навіть можете встановити підтягувальну планку у своєму будинку, щоб зробити це прямо вдома. Для початку потягніться над головою і візьміться за пряму планку. Підтягуйтеся, поки підборіддя не торкається планки, а потім повільно опускайтеся вниз. Уникайте кидатися в штангу з додатковим імпульсом і обов’язково використовуйте спину як основну підйомну силу.