Як сильно прогресувати, щоб відштовхнутися від нахилу; Think Eat Lift Румунія

Проблема більшості обмежувальних статей та відео полягає в тому, що вони створені для досвідчених. Автори говорять про оптимізацію форми, реалізацію повторень пауз, використання стрічок для посилення блокування тощо.

Ці методи чудові, але вони не є тим, що потрібно більшості хлопців.

Подивіться в будь-яку кімнату. Більшість людей застрягли на рівні початківця/середнього рівня. Виправлення обмежень не передбачає вдосконаленої оптимізації чи хитрощів, а основи.

З цієї статті ви точно дізнаєтесь, чому ви обмежені та що робити, щоб знову почати прогресувати. Давайте почнемо!

Ось найважливіше повідомлення, про яке слід пам’ятати:

Силовий прогрес відбувається автоматично, якщо ви виконуєте кілька основних речей правильно. Якщо ви обмежені, за визначенням, одна з цих речей є неправильною.

Щоб перейти до поштовху в грудну клітку (або будь-якої фізичної вправи, насправді) вам потрібно:

Ви робите достатньо складних повторень грудей щотижня
Ви їсте достатньо, щоб забезпечити ріст м’язів
Використовуйте ефективну модель прогресування
Ви бачите, як у думках стаєте сильнішими
Використовуйте хорошу техніку вправ
Дозвольте належне відновлення між тренуваннями

Якщо поштовх до грудей застоюється, я гарантую вам, що одне з них неправильне.

Протягом багатьох років я спілкувався з десятками хлопців, які мали цю проблему, коли були в програмах Kinobody. Я помітив, що ковпачок на грудну клітку зазвичай має такі симптоми:

Сила сильно коливається від тренування до тренування - за тиждень ви можете легко зробити необхідні повторення, а наступного разу - лише два. Це триває тижнями.
Ви часто зазнаєте невдачі, особливо жорсткий набір. Зазвичай наступне тренування є слабким.
Ви добре прогресуєте кілька тижнів, але раптом втрачаєте частину сил, вам доведеться починати все спочатку.

Чи описують ці симптоми вашу поточну ситуацію? Якщо так, зверніть пильну увагу на практичні заходи, які ми обговоримо. Застосовуйте ці методи у вказаному порядку, і я гарантую, що ви знову прогресуєте.

Це може здатися простим, але я помітив, що занадто мало їсти - найпоширеніша причина, чому люди обмежуються дотриманням програм росту м’язів Kinobody.

Якщо ви слабкі з невеликою м’язовою масою і не набираєте вагу місяцями, можливо, саме тому ви не прогресуєте. Можна сказати: "Але я поки що без проблем прогресував у силі, не набираючи вагу".

Так, ви можете прогресувати в силі, не набираючи ваги, але лише до певного моменту. Після цього м’язові волокна повинні збільшуватися в розмірі, щоб виробляти більше сили. Ось чому худим хлопцям потрібно стежити, щоб вага їх тіла постійно збільшувалася щомісяця. Дозвольте росту м’язів.

На щастя, рішення просте, просто потрібно більше їсти. Ось що вам потрібно зробити:

Якщо ви тренувались менше року, їжте від 0,9 до 1,35 кг на місяць. Це дозволить максимізувати ріст м’язів і мінімізувати приріст жиру
Якщо ви тренуєтесь протягом 1-3 років, їжте, щоб покласти 0,45 - 0,9 кг на місяць
Якщо ви тренуєтесь більше 3 років, покладайте 0,45 кг на місяць
Щодня з’їдайте 2 - 2,25 г білка на кг ваги

Тепер, якщо ви щомісяця набирали вагу і все ще обмежені, не їжте більше. Обмеження викликане чимось іншим. Перейдіть до наступних методів, щоб дізнатись.

У 2015 році, коли мені було важко прогресувати в силі, я звик форсувати останні повторення, ніби це була моя кінцева мета. Я так хотів досягти успіху. Кожен набір був у найкращому вигляді. Проблема полягала в тому, що моя сила сильно коливалась від тренувань до тренувань.

Раніше я був у захваті від важливого особистого рекорду, а наступного разу повернувся слабшим.

Постійне тренування до відмови призводить до коливань сили. Цьому є дві причини:

Постійне тренування до відмови розвиває стан, подібний до перетренованості. Центральна нервова система з часом виснажується і більше не може правильно набирати м’язові волокна.
Це може змусити вас думати, що ви сильніші, ніж є насправді. Ось як:

У блискучій навчальній книзі «Ніколи не відпускай» тренер Ден Джон розповідає Історію п’ятірки. Дозвольте його процитувати:

У групі з п’яти тренувань я, як правило, маю неймовірну зарядку, таку, яка змушує мене думати, що за кілька тижнів я можу стати одноклубником у Олімпійських іграх, а можливо навіть і містером Олімпією. Тоді я маю настільки жахливу зарядку, що сам факт того, що я продовжую існувати як якась вища форма життя, є дивом. Нарешті, інші три тренування - це рутина: я заходжу, тренуюсь і йду.

Час від часу у вас будуть дивовижні тренування. Оскільки ви завжди наполегливо прагнете, ви встановите неймовірний особистий рекорд того дня. Це чудово! Але ви можете припустити, що це стандарт. Можна припустити, що це ваш новий рівень сили.

Наступного разу очікуйте зробити таку ж кількість повторень і не вдасться. Ви розчаровуєтесь. Ти думаєш, що слабший.

Відбулося не те, що ви незвично слабкі на цьому тренуванні, але були надзвичайно сильними в той день, коли встановили особистий рекорд. Якщо більшість ваших тренувань невтішні, ви, мабуть, намагаєтеся повторити тренування, в якому ви були надзвичайно сильними. Іншими словами, ви зараз використовуєте занадто велику вагу для себе.

Щоб зупинити коливання сили, ось що вам потрібно зробити:

Зменшити вагу на 10%.
Можливо, вам хочеться повернути, але повірте, це не так. Це єдиний спосіб вирішити коливання сили.
Прогресуйте назад за допомогою мікронавантаження, незалежного набору наборів або подвійного прогресування
Зупиніть відео, щоб прочитати ці інструкції. Ключ не в тому, щоб провалитись у будь-якому наборі і не змусити останнє повторення.

Завжди заощаджуючи трохи сил, ви створюєте впевненість, що наступного разу можете стати сильнішими. Що ви помітите, так це те, що ви швидко перейдете до початкової сили, і ви легко її подолаєте.

Багато чудових тренерів з пауерліфтингу показали, що ви завжди дуже швидко набираєте сили, коли перемикаєтеся з режиму великих обсягів на низькооб'ємний та інтенсивний.

Я завжди помічав це у клієнтів, коли ми працюємо в Інтернеті. КОЖНИЙ раз я переходив з великого обсягу на програми Kinobody, вони прогресували надзвичайно швидко.

Причиною цього є те, що у них була велика працездатність, сформована за обсягом, що допомогло їм відновитися.

Подумайте про це так: у режимі великих обсягів ваше тіло звикло відновлюватися після 8 одиниць об’єму. Якщо потім зменшити гучність до 5, але зберегти ту саму інтенсивність, решту три одиниці можна використовувати для надмірної компенсації. Якийсь час ти дуже добре прогресуєш у силі.

У пауерліфтингу це називається піком. Постійне зменшення гучності та збільшення інтенсивності, щоб розкрити ваш справжній потенціал для конкуренції.

Якщо ви в даний час застрягли в режимі низького обсягу, ваша працездатність може стримувати ваш прогрес. Це була моя справа. Я помітив, що після того, як я два роки слідував програмі GGP, хоча я мав вражаючу відносну силу, моя працездатність була дуже малою. Я міг піднімати важкі тягарі протягом 5 повторень, але тоді мої показники дуже швидко падали. Я не міг зробити більше підходів по 5 повторень із вагами, які становили 80% від мого 1RM (максимум для одного повторення). Низька працездатність уповільнила мій прогрес.

Що ви можете зробити, щоб вирішити це, - це збільшити об’єм протягом 8 тижнів, щоб збільшити працездатність - обробляти більший об’єм при високій інтенсивності. Потім ви повернетесь до режиму Кінободі, і ви побачите дуже швидке збільшення сили.

Більше того, період великого обсягу зробить ваші м’язи набагато більшими. Це тому, що ви збільшуєте кількість глікогену, який ви накопичуєте у м’язах.

Фаза обсягу:

1. Продовжуйте використовувати ту саму процедуру Kinobody і додайте ще одну вправу накачування

Немає необхідності змінювати режим тренувань або вправи.

2. Складіть лінійні множини замість зворотної піраміди

Виготовлення 5 х 6, 5 х 8 або щось подібне дозволяє накопичити набагато більше об’єму, ніж Зворотна піраміда. Для збільшення працездатності ми будемо використовувати лінійні набори. Пам’ятайте, що головна мета тут - не збільшити силу (навіть якщо це, мабуть, так і станеться), а адаптувати своє тіло до більшої роботи.

Я рекомендую зробити 5 підходів по 6 повторень з однаковою вагою. Для цього ви будете використовувати на 15% менше ваги, ніж для першого набору RPT.

3. Використовуйте модель лінійної прогресії

Ви наберете вагу, коли зможете зробити 5 підходів по 6 повторень.

Скажімо, на цьому тренуванні ви зробили 5 × 6 зі 100 кг:

6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100

Наступного разу ви додасте найменші диски, які у вас є на панелі, і ви намагатиметесь зберегти 5 наборів з 6 повторень:

6 х 101,25
6 х 101,25
6 х 101,25
6 х 101,25
5 х 101,25

Ви можете пропустити повторення в останньому сеті. Це добре. Ви додасте його знову під час наступного тренування. Коли ви досягаєте 5 підходів по 6 повторень, ви знову набираєте вагу.

Повернення до високої інтенсивності

Після 8 тижнів підвищеної працездатності ви повертаєтеся до режиму з низьким обсягом та високою інтенсивністю. Ось як:

Додайте 5 кг до ваги, з якою ви працювали, щоб визначити вагу для першого набору RPT
Для другого набору зменшіть вагу на 10%
Для третього набору зменшіть вагу на 10%
Прогрес за допомогою мікрозавантаження, незалежного набору наборів або подвійної прогресії

Дійшовши до стелі, ви можете повторити весь процес.

Кілька місяців тому ми з Грегом брали інтерв’ю у Еріка Хелмса. Ми говорили про те, як об’єм тренувань впливає на ріст м’язів.

Ерік пояснив, що обсяг, який вам потрібен, зазвичай збільшується із збільшенням досвіду тренувань. Після кожного обмеження вам може знадобитися більше обсягу для прогресу, ніж раніше.

Якщо ви будете слідувати Грецькій програмі Бога, ви помітите, що вона структурована таким чином. По мірі того, як ви стаєте більш просунутими, ви робите рутини з дедалі більшим обсягом. Ви починаєте з рутини «Сила та щільність», потім переходите до триденних процедур спліту або спеціалізації, які включають кілька повторень на кожну частину тіла щотижня. Нарешті, ви потрапляєте до тренувань MEGA, які мають найбільший обсяг.

Якщо ви помітили, що часто обмежуєтесь дотриманням режиму міцності та щільності, перейдіть на тренування MEGA. Збільшений обсяг допоможе вам прогресувати місяцями, а то й роками.

Якщо ви обмежені після тренувань MEGA, додайте ще один набір RPT до кожної вправи. Використовуйте ті самі ваги, що й у третьому наборі.

Коли люди чують, що з часом гучність повинна збільшуватися, вони зазвичай роблять помилку, збільшуючи її занадто швидко. Всього за 2-3 місяці я роблю вдвічі більше обсягу, ніж раніше. Найкраще зменшувати гучність, наскільки це можливо, поки все ще прогресує.

Тож коли ви обмежені та добре відновитесь, збільште гучність на 15%. Зазвичай цього буде достатньо, щоб знову створити стимул для адаптації.

Кілька років тому було проведено дослідження на пауерліфтерах, щоб побачити, наскільки їх результати покращують ефект плацебо. Журавлю сказали, що їм дають швидкодіючий стероїд у формі таблеток. Їм сказали, що через нього вони одразу стануть сильнішими.

Як ви думаєте, що сталося? Група, яка вважала, що вони приймають стероїди, додала 11 кг до загальної кількості в той же день! Пам’ятайте, що це були спортсмени національного рівня, а не лише початківці. 11 кг - це неймовірний прогрес.

А тепер послухай. Через два тижні половині сказали, що таблетки фальшиві. Прогрес у зміцненні сили зник, тоді як ті, хто все ще думав, що приймає стероїди, зберегли свою силу.

В іншому дослідженні спортсменам сказали, що їм дали таблетку, яка знижувала їх ефективність. Це насправді була цукрова таблетка. Як ви думаєте, що сталося? Вони втратили силу і силу.

Якщо ви застосовуєте методи, про які ми говорили у цьому відео, і все одно не стаєте сильнішими, у вашій свідомості перешкода майже впевнена.

Ви виглядаєте слабким і кволим? Якщо так, несвідомо не дозволяйте собі ставати сильнішими. Ви виглядаєте худими? Якщо так, то у вас виникнуть всілякі думки, які виправдовують погану підготовку, роблячи це здаватися нормальним.

Раніше у мене була ця проблема. Я не міг бачити себе великим і сильним, і завжди знаходив виправдання, щоб залишатися на одному рівні. "Я не відчуваю себе в формі", "Вчора ввечері я погано спав", "Вчора я неправильно харчувався", всі вибачення.

Вам потрібно замінити ці негативні думки мотивацією та натхненням для прогресу.

Поміняти кімнати

Загальновідомо, що люди, яких ми оточуємо, впливають на наші результати. Якщо взяти ледачого і поставити його в групу з високими показниками, продуктивність людини негайно покращиться. Якщо взяти високоефективну людину і поставити її до групи лінивих людей, результати цієї людини зменшаться.

Це стосується і навчання. Сходити в спортзал, де тренуються найсильніші хлопці. Потрібно оточити успішних зразків для наслідування. Якщо хлопець штовхне поруч із вами 140 кг, ви зрозумієте, що 80 кг - це жалюгідно.

Але в кімнаті, наповненій студентами, старшими та жінками, 80 кг може бути вражаючим.

Якщо ви хочете прогресувати, поставте себе в середовищі, де люди кращі за вас. Краще було б тренуватися з кимось набагато просунутішим за вас. Несвідомо він підніме вас на свій рівень.

Це все. Чотири способи перебратися через стелю штовхнули його з нахилу.

Застосуйте ці кроки в порядку:

1. Їжте більше

якщо це не спрацює

2. Припиніть форсувати повторення

якщо це не спрацює

3. Збільште свою працездатність

якщо це не спрацює

4. Збільшити обсяг тренувань на 15%

якщо це не спрацює

5. Уявіть, що ви стаєте сильнішими

Застосовуйте ці методи, і я гарантую, що ви досягнете неймовірного прогресу.

Програма «Грецький Бог»

Це програма тренувань, за допомогою якої Раду будував своє статура.

Він заснований на збільшенні сили в декількох ключових вправах, які нададуть вам вигляду голлівудського актора. Відштовхування похилої грудей - одна з вправ, тому що розвиток верхньої частини грудної клітки має важливе значення, щоб виглядати чудово.

Погляньте на однорічну трансформацію Раду за допомогою цієї програми. Більше історій успіху ви можете прочитати тут.