Як скинути 10 кілограмів за 1 місяць

кілограмів

Скинути 10 кілограмів за 1 місяць - це дуже велика проблема, досить ризикована! Дієта, спорт ... дізнайтеся наші поради щодо швидкого та стійкого схуднення.

Втратити 10 кг за 1 місяць, це можливо, але не ідеально !

Скинути 10 кілограмів за 1 місяць - це велика проблема, до якої не слід ставитися легковажно. Як загальне правило, ми рекомендуємо націлюватись на втрату ваги не більше 1 кг на тиждень. Тут ми зростаємо більш ніж удвічі, оскільки вам доведеться скинути 2,5 кг на тиждень, щоб досягти своєї мети. Залежно від вашої початкової ваги, це можливо (чим більше кілограмів вам потрібно схуднути, тим простіше схуднути на самому початку), однак ми настійно не рекомендуємо так швидко робити такі значні втрати ваги ! Дійсно, у вас буде 9 шансів із 10 повернути всі втрачені кілограми, а то й більше! Це називається ефектом йойо. Якщо ви хочете поставити більш розумну мету, дайте собі 3 місяці, щоб скинути свої 10 кілограмів.

Не обов’язково прагнучи до втрати ваги на 10 кг за 4 тижні, ось наші поради худнути швидко і особливо довго.

Як їсти, щоб схуднути ?

Якщо ви хочете швидко схуднути на 10 кілограмів, важливо зосередитися на своєму щоденному раціоні. Відкрийте для себе 3 основні харчові етапи для схуднення.

Крок 1: Зменште споживання калорій

З першого дня програми для схуднення ви повинні застосовувати низькокалорійну дієту. Для цього починайте з розрахуйте свої добові потреби в калоріях.

Наприклад, сидячій 38-річній жінці, розміром 5'7 '' x 75 '', буде потрібно близько 2042 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу стабільною. Щоб схуднути, їй доведеться поступово зменшуйте споживання калорій, ніколи не опускаючись нижче 1500 калорій на добу, що відповідає його базальному метаболізму. Менше 1500 калорій на день це загрожує втомою, порушеннями харчування та ефектом йойо !

Примітка: На чисто теоретичному рівні, якби ця жінка хотіла скинути 10 кілограмів за 1 місяць, їй довелося б витратити 90 000 калорій, або 3000 калорій на день. Ви розумієте, чому така велика мета зниження ваги всього за 1 місяць абсолютно ілюзорна !

Крок 2: Збалансуйте свій раціон

Щоб скинути свої кілограми, спорожніть шафи від усіх промислових товарів і знайдіть місце збалансування їжі. За допомогою спортивного тренера та/або дієтолога вам доведеться визначити продукти, які потрібно покласти на тарілку.

На сніданок використовуйте овес як крупу. Під час їжі вибирайте біле м’ясо або рибу з овочами та краплинку оливкової олії. У разі тяги вибирайте фрукти, олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук ...) або шматочок шинки для споживання білка. Дієта з високим вмістом білка дозволить обмежити втрату м’язової маси на шкоду жировій масі.

Крок 3: Налаштуйте програму

Щотижня крокуйте по шкалі та коригуйте свій план харчування. Як правило, чим більше проходять тижні, тим більше вам потрібно буде створити значний дефіцит калорій, щоб продовжувати втрачати вагу.

Що їсти, щоб скинути своїх 10 кг ?

Як ми вже бачили раніше, для схуднення важливо мати збалансовану дієту, але також "низькокалорійну" та "з високим вмістом білка". Будьте обережні, ці 2 терміни не слід інтерпретувати занадто суворо, оскільки в крайньому випадку ефект йойо тоді буде неминучим. З іншого боку, розумно відрегулювавши свій раціон, результати на вашій фігурі будуть відносно швидкими і перш за все тривалими.

Ось декілька пропозицій щодо категорій продуктів, на які слід зосередитись під час різних страв.

Сніданок:

  • Яйця
  • Біла шинка
  • 0% білого сиру
  • Фрукти
  • Вівсянка
  • Олійні культури
  • Рослинне молоко

Обід та вечеря:

  • Риби
  • Нежирне м’ясо (з низьким вмістом насичених жирів)
  • Молюски
  • Сирі овочі
  • Бобові культури
  • Крупи
  • 0% білого сиру
  • Масла (оливкова, горіхове, ріпакове ...)

Закуски:

  • Фрукти
  • Олійні культури
  • Яйце/Біла шинка
  • Морква/Огірки (у паличках)

Якщо ви хочете будь-якою ціною скинути 10 кг за 1 місяць

Щоб скинути 10 кілограмів за 4 тижні, ваш раціон повинен бути бездоганним. Найменші відхилення можуть уповільнити втрату ваги. Як правило, ми радимо не позбавляти себе продуктів із задоволенням, таких як шоколад, наприклад, оскільки вони допомагають запобігти розладу та розладам харчування. Тільки, якщо у вас є лише 30 днів, щоб схуднути на 10 кг, забудьте про невеликі прогалини та квадрати шоколаду.

Втратити 10 кілограмів: обов’язковий спорт .

Щоб швидко схуднути, вправи стануть вам у великій допомозі. Орієнтуйтеся кардіозаходи (біг, веслування, їзда на велосипеді, бокс, скакалка, сквош, CrossFit, крос-тренування тощо) та/або Методи навчання типу HIIT, які дозволяють спалити максимум калорій за короткий час.

HIIT складається з повторення одного або декількох вправи високої інтенсивності. Час зусиль порівняно короткий, щоб мати змогу докласти постійних зусиль, а час відновлення дуже короткий. Кілька досліджень (див. Тут, наприклад) показали це цей вид тренування є одним з найефективніших для спалювання калорій за короткий час, витісняють жирову масу і тим самим сприяють втраті ваги. Одним з найбільш відомих методів HIIT є метод TABATA.

Приклад тренування для схуднення

Цей тренінг, звичайно, повинен бути адаптований відповідно до ваших можливостей.

Читати також: Який вид спорту для схуднення ?

Підсумовуючи

Втратити 10 кг за 1 місяць - це велика проблема! Якщо у вас є багато ваги для схуднення, ця мета досяжна. Однак навіть якщо у вас є 20 кілограмів, ми не заохочуємо швидкі дієти. Щоб стійко схуднути і ніколи не повернути втрачені кілограми, слід не поспішати. Таким чином, поступово змінюйте свої спортивні та харчові звички так, щоб вони тривали, як тільки досягається ваша мета, хоча б щоб уникнути ефекту йойо.

Щоб скористатися спеціальною програмою схуднення, не соромтеся звертатися до особистого спортивного тренера. Відкрийте наші послуги