Як скинути 2 кілограми на тиждень та підтримувати фізичну форму Секрети калорій
Один кілограм жиру еквівалентний 7000 ккал. Це означає, що 2 кілограми еквівалентно 14000 калорій. Якщо ви хочете скинути 2 фунти за 2 тижні (14 днів), вам потрібно створити щоденний дефіцит у 1000 калорій. Ви можете створити цей дефіцит, споживаючи менше калорій або спалюючи більше калорій за допомогою вправ.
Існує кілька способів схуднення: за допомогою всіляких дієт, дорогих програм схуднення, добавок тощо. Але так само, як ви можете схуднути одним або декількома методами, ви можете знову набрати вагу незабаром після припинення цих практик.
Успішна втрата ваги - це результат довгострокових змін у вашому житті. Цей тип здорової втрати ваги, як правило, пов’язаний з повільнішим, але стабільним процесом схуднення - 1-2 кілограми на тиждень.
На початку процесу схуднення ви могли втратити понад 2 кілограми за один тиждень. Однак, коли втрата ваги стабілізується, швидкість втрати ваги може сповільнитися до фази плато або залишитися на рівні 1-2 кілограмів на тиждень. Однак на цьому етапі важливо продовжувати докладати максимум зусиль для подолання цього плато.
Як скинути 2 кілограми на тиждень
Ось декілька загальних порад для постійного схуднення, які можуть допомогти вам зберегти його в довгостроковій перспективі.
Крок 1: Підрахуйте, скільки калорій вам потрібно, щоб скинути 2 фунти на тиждень
Кількість калорій, необхідних організму для схуднення, може залежати від кількох факторів, включаючи вік, масу тіла, рівень фізичної активності та інші параметри здоров’я.
Згідно з дослідженням 2017 року про зміни способу життя людей з ожирінням, воно пропонує такі діапазони калорій, необхідних для схуднення, з дефіцитом 500-1000 калорій:
- Люди до 100 кілограмів: 1000 - 1500 калорій на день
- Люди старше 100 кілограмів: 1500 - 1800 калорій на день
Пам'ятайте, що один кілограм жиру означає 7000 калорій, а це означає, що 2 кілограми еквівалентно 14000 калоріям. Якщо ви хочете скинути 2 фунти за 2 тижні (14 днів), вам потрібно створити дефіцит у 1000 калорій на день. Ви можете створити цей дефіцит, споживаючи менше калорій або спалюючи більше калорій за допомогою вправ.
Окрім кількості, важливо обговорити якість калорій. Типовою проблемою багатьох так званих «дієт» є те, що вони настільки низькокалорійні, що можуть стати стресовим фактором, що призводить до підвищення рівня кортизолу та суттєво порушує баланс людського організму.
Ці низькокалорійні дієти, наприклад менше 1000 калорій на день, можуть створити постійне відчуття голоду та нестачі енергії. Вживання великої кількості їжі, коли ви намагаєтеся схуднути, може працювати, якщо у вас є фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви та збалансоване харчування з корисними для серця жирами та нежирними білками, такими як горіхи.
Крок 2: Скільки вуглеводів, жирів та білків потрібно, щоб скинути 2 фунти на тиждень?
Серед медичних працівників та дослідників існують певні суперечки щодо найефективнішої дієти для схуднення. Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів діє краще? Або з низьким вмістом жиру?
Хороші новини також надходять від експертів, які стверджують, що для схуднення важливо не стільки кількість макроелементів, скільки те, як ви їх споживаєте. Для того, щоб бути здоровими та в тонусі в довгостроковій перспективі, важливо мати збалансоване та здорове харчування.
Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати перевагу для схуднення на першій фазі, а дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути більш ефективними для тих, хто ризикує захворіти на діабет.
Не всі дослідження підтверджують ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів для схуднення. Наприклад, у дослідженні, проведеному в 2018 році, понад 600 учасників були розділені на групи і протягом 12 місяців дотримувались або дієти з низьким вмістом вуглеводів, або з низьким вмістом жиру. Наприкінці 12 місяців не спостерігалося значних відмінностей між двома групами щодо втрати ваги.
Крок 3: Скільки фізичних зусиль потрібно докласти, щоб скинути 2 фунти на тиждень?
Окрім споживання калорій, ще одним ключовим елементом, від якого залежить ваш успіх, буде фізична активність. Якщо ви хочете скинути 2 фунти на тиждень, вам потрібно буде мати досить інтенсивні фізичні навантаження, а не лише фізичні вправи, які вимагають мінімальних зусиль. Звичайно, будь-який вид фізичних навантажень корисний для здоров’я, але якщо ви хочете помітно схуднути, ви повинні озброїтися великою рішучістю, волею та великими фізичними вправами.
Скільки вправ потрібно? Як і споживання калорій, воно може відрізнятися від людини до людини.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує 200-300 хвилин вправ на тиждень, що становить приблизно 40-60 хвилин вправ майже кожен день тижня.
Більше 250 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть призвести до значної втрати ваги, тому якщо ваша мета - схуднути багато, фахівці рекомендують цей вид фізичних навантажень.
Насправді після схуднення може знадобитися ще більше фізичних вправ, щоб запобігти набору ваги. Тому ваша їзда не припиняється після того, як ви схудли. Насправді це починається лише тоді.
Виконувати різні види фізичних вправ рекомендується для підтримки загального стану здоров’я та підтримки м’язової маси. Якщо ви чините опір, виконуйте комбінацію кардіовправ, як середньої, так і сильної інтенсивності.
Крім того, поєднуйте силові тренування з вправами на гнучкість, щоб зберегти м’язову масу, рухливість та рівновагу. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ та отримати вказівки, що відповідають вашим потребам.
Як ви можете підтримувати свою вагу?
Підтримка ваги може бути найскладнішою частиною. Для цього потрібні послідовність, сила волі та визнання того, що схуднення означає дотримання здорових звичок та здорового способу життя.
Як тільки ви досягнете своєї мети і зумієте схуднути, не відмовляйтеся від здорового харчування та щоденних фізичних навантажень. Те, що ви схудли, не означає, що ви можете повернутися до вживання нездорової їжі та ведення сидячого способу життя. Більше того, дослідження показують, що для підтримки ваги може знадобитися більше фізичних навантажень, ніж для схуднення.
По дорозі ви можете зіткнутися як з успіхами, так і з невдачами, але це не означає, що вам доведеться здаватися. Якщо спочатку у вас не вийшло, почніть спочатку. Перетворіть здорові звички в спосіб життя, і все стане нормальним.
Успішна тривала втрата ваги означає прихильність і концентрацію уваги. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте їх десь посередині шляху, згадайте, чому ви вносите ці зміни та які цілі ставите для свого здоров’я.