Поради щодо нарощування маси та набору сили як веган

Флої у вівторок, 09 лютого 2010 р. 12:43 вечора

Найкращими джерелами веганського білка є:

• Тофу (приблизно 15 г білка на 100 г)
• Соєве м’ясо (сухе до 60 г/100 г)
• соєве молоко (зазвичай> 3 г/100 мл)
• Люпинові продукти, такі як філе люпину, люпін шніцель або просто насіння люпину (від 16 до 30 г/100 г)
• Веганські білкові порошки, такі як соя, горох, рис, коноплі ... (до> 80г/100г)
• Насіння конопель та льону (приблизно 30 г/100 г)
• Сочевиця (суха приблизно 23 г/100 г)
• Арахіс та арахісовий горіх/масло (зазвичай приблизно 25 г/100 г)
• Інші горіхи та ядра (частково 15-30г/100г)
• Бобові культури загалом (частково 8г/100г)

вуглеводи

• Цілий рис
• Вівсянка
• Макарони з цільної пшениці
• Солодка картопля
• Кіноа
• Цільнозерновий хліб
• Фрукти, такі як яблука, апельсини, груші, нектарини та багато іншого.
• Овочі (іноді не в варінні)

• Білий рис
• картопля
• Такі фрукти, як банани або дині
• Деякі соки, такі як виноградний сік
• Солодове пиво, пиво (безалкогольне)
• Деякі овочі, такі як кукурудза

Хорошими джерелами мононенасичених жирних кислот є:

• Арахіс та арахісове масло
• горіхи кеш'ю
• фундук
• Бразильські горіхи
• оливкова олія
• ріпакова олія

Хорошими джерелами насичених жирів є:

• Кокосова олія та кокосовий жир
• Чорний шоколад (85% какао)
• Арахісовий крем з пальмовим жиром

Хорошими джерелами омега-3 FA є:

• Лляна олія та лляне насіння
• Конопляна олія та насіння конопель
• ріпакова олія
• масло волоського горіха

• Листяні овочі (особливо шпинат, салат з баранини, інші салати)
• Капустяні овочі (особливо брокколі)
• Горіхи, насіння та бобові
• Інші овочі (наприклад, морква, перець тощо)
• фрукти

Мікронутрієнтами, на які слід звернути увагу веганам, є:

• Вітамін В12 - зазвичай не міститься в рослинній їжі, але додається до різних продуктів, таких як полівітамінний сік (Aldi - це веганство), деякі соєві продукти (наприклад, Alpro) та пластівці для сніданку. Однак дієтична добавка також може мати тут сенс.
• вітамін D - може вироблятися організмом самостійно, за допомогою сонячного світла (тому частіше виходьте на вулицю); але в іншому випадку недоступний через чисто рослинні продукти.
• Йод - зазвичай може в достатній мірі засвоюватися через йодовану сіль; в екстрених випадках допомагають веганські суші або харчові добавки.
Всі інші мікроелементи легко доступні через продукти, перераховані вище.

Короткий зміст та приклад
Отже, грубо кажучи, ви можете сказати про веганське харчування для силових тренувань наступне:

• Багато свіжих фруктів та овочів (сирих або на пару) регулярно та регулярно
• Багато, але не виключно, цільнозернові продукти
• Багато горіхів, хороших масел
• Регулярні імпульси, тофу та інші соєві продукти для забезпечення білками
• Ні в якому разі не їжте занадто мало

Типовий день може виглядати так:

Сніданок:
o 170г йофу
o 25 г темного шоколаду (85% какао)
o 1 банан
o 40г вівсяних пластівців
o Всього: 504,3 ккал | 16,99 г EW | 88,36 г KH | 20,11 г жиру

Закуска 1:
o Сендвіч з:
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 70г копченого тофу
- 2 великих листя салату (салат айсберг)
- ½ помідор
- 20 г папріка-перець чилі (Alnatura)
o 1 груша
o 1 банан
o Всього: 544,9 ккал | 17,32г РЕБ | 83, 48г KH | 14,05 г жиру

Обідати:
o 7 картоплі середнього розміру (з йодованою сіллю)
o Овочі на пару:
- 3 гриби середнього розміру
- 1 морква
- ½ кабачки
- 5 середніх квіточок брокколі
o 1 філе люпину (100 г)
o 10 мл оливкової олії
o Всього: 800,34 ккал | 44,67 г EW | 96,43 г KH | 17,74г жиру

Закуска 2:
o 50 г горіхової суміші
o 50г чорниці
o 1 апельсин
o 1 яблуко
o Всього: 501 ккал | 10,97 г РЕБ | 43г KH | 28,5 г жиру

Вечеря:
o обтрусити:
- Полівітамінний сік 250 мл (з В12)
- 20 г арахісового масла (приблизно 1 ст. Ложка)
- 15 г очищеного насіння конопель (приблизно 2 ст. Ложки)
- 20 г лляного насіння (2-3 ст. Ложки)
- 25 мл кокосової олії (2-3 ст. Ложки)
- Можливо воду для розведення та підсолоджувач або стевію для підсолоджування
o Всього: 589,05 ккал | 16,92 г РЕБ | 33,37 г KH | 42,3г жиру

Харчові цінності на цілий день:
o приблизно 2940 ккал
o приблизно 107 г PE
o приблизно 345 г KH
o приблизно 123 г жиру

Скорочення: EW = білок або білок, KH = вуглеводи, ккал = кілокалорії

На завершення одна дуже важлива річ: найкраща дієта марна, якщо ви недостатньо важко (і розумно) тренуєтесь і недостатньо відпочиваєте. М’язи можуть рости, лише якщо ви стимулюєте їх і даєте організму час і сировину для їх зміцнення та збільшення.

Отже: Тренуйся наполегливо, тренуйся розумно, харчуйся правильно і добре відпочивай!

Наукові джерела:

Інтернет-ресурси (Статус: 2 жовтня 2010 р.):

Востаннє відредаговано Floey 11 лютого 2010 р., 07:57; редагував загалом 9 разів