Як скинути зайву вагу; Спортивне серце фону
Енергетичний обмін під час фізичних вправ
Дійсно неможливо говорити про вагу спортсмена, не звернувшись насамперед до енергетичного обміну під час тренувань. Управління енергією має важливе значення для спортсмена, оскільки воно безпосередньо впливає на рівень продуктивності. І в цьому відношенні найважливішим параметром є підтримка достатнього рівня м’язового та печінкового глікогену.
Вуглеводні субстрати представляють основну частину субстратів, що використовуються м’язом під час інтенсивних зусиль. Рівень споживання вуглеводів залежить від двох основних факторів
інтенсивність та тривалість фізичних вправ. Інтенсивна активність переважно включає вуглеводний обмін, тоді як повільніша і триваліша активність
в основному жировий обмін *.
Чи зберігаються глікоген у м’язах однаково серед усіх спортсменів ?
Абсолютно ні: вони різняться від людини до людини і залежать, зокрема, від статі, м’язової маси та рівня тренувань. Відсоток коливається від 1-1,5% м’язової маси в сидячому до більш ніж 4% у висококваліфікованого спортсмена, який пройшов певну дієту (Costill et al., 1981).
Філіп Бодуен (Sport Passion - спортивні поради та тренування) повідомляє дуже точні показники відношення відношення м’язової маси/запасу глікогену у сидячої людини та спортсмена.
Знаючи, що м’язова маса становить у середньому близько 35% маси тіла у чоловіків та 28% у жінок, запаси глікогену в м’язах коливаються від 250 грам (сидячий) до більше 1 кілограма (спортсмен), у чоловіків 70 кілограмів (170 грам та 700 грамів у жінка 60 кілограмів).
* Визначення: що таке жир ?
Жир - це відома назва ліпідів, які є макроелементами. Жир складається з жирних кислот, згрупованих у кілька категорій: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Що стосується тригліцериків, то вони є складними ефірами гліцерину, що містять три молекули жирних кислот.
| М'язова маса | Глікоген м'язи (%) | Глікоген (г) | Ккал | |
| Сидячий чоловік 70 кг | 35% | 1-1,5% | 245-370 | 1100-1480 |
| Чоловік 70 кг помірно навчений | 35% | 3,5% | 860 | 3430 |
| Чоловічий спортсмен + дієта конкретні | 35% | > 4% | > 980 | > 3900 |
| Сидяча жінка вагою 60 кг | 28% | 1-1,5% | 168-250 | 670-1000 |
| Жінка 60 кг помірно навчений | 28% | 3,5% | 590 | 2360 |
| Жінка атлет + дієта конкретні | 28% | > 4% | > 670 | > 2680 |
(*) Передбачається, що м’язова маса постійна. Він може зростати залежно від виду діяльності (спринт, футбол, плавання тощо).
В організмі дорослої людини середній розподіл загальних запасів енергії такий:
80-100 г печінкового глікогену
Від 200 до 1000 г м’язового глікогену
15 г глюкози в крові
300 г м’язових тригліцеридів
Від 5 до 20 кг тригліцеритів
Скільки часу потрібно, щоб вичерпати свій запас глікогену? Виснаження м’язового глікогену ** відбувається:
- після 40 хвилин вправ при 95% від вашого VO2 макс
- після 60 хв вправ при 85% від вашого VO2 макс
- після 90 хвилин вправ при 75% від вашого VO2 макс
- через 4 години при 55% його VO2 макс
** ніколи не завершено
Кілька зауважень щодо глікогену:
- Дослідження (Greiwe et al. 1999) показали, що тренований спортсмен на витривалість, порівняно із сидячим, підвищує свою здатність зберігати м’язовий глікоген після (майже) спорожнення своїх запасів під час фізичних вправ.
- Тренування можуть збільшити місткість накопичення глікогену в м’язах на 20-50%. Пов’язана з адаптованою дієтою, ця здатність може бути значно збільшена дією, яка буде розвинена пізніше і яка називається «явищем надмірної компенсації». У таблиці ми бачимо, що запас глікогену в середньому становить менше 400 грамів у сидячої людини, але він може досягати кілограма у добре підготовленого спортсмена.
- М’язовий глікоген метаболізується перед печінковим глікогеном.
І ліпіди ?
Порівняно з глікогеном, запаси ліпідів здаються необмеженими (в середньому 15% маси у чоловіка, 25% у жінки). З суворо енергетичної точки зору та з теоретичної точки зору вони дозволять спортсмену безперервно бігати кілька тижнів ...
Крім того, при надмірному використанні запасів глікогену в печінці печінка все ще здатна виробляти глюкозу з певних амінокислот, лактатів та гліцерину, який є похідним жирів. Це глюконеогенез. Це процес, який досвід тренувань та змагань може регулювати для обмеження наслідків
марафонець. Витривалість і особливо тривалі виїзди дозволяють сприяти вживанню жиру, але дуже відносно:
- в кінці марафону ми втрачаємо від 100 до 300 г жирних кислот
- через 100 км ви втрачаєте від 400 до 800 г жирних кислот
Примітки
Щодо зберігання глікогену:
Успіх змагальної події залежить, зокрема, від того, як він управляє запасами глікогену. За допомогою відповідного запасу в потрібний час ми можемо оптимізувати це сховище.
Щодо зволоження
Хороші запаси глікогену позитивно корелюють з хорошою гідратацією: мінімум 2 літри! E, дійсно, 1 г глікогену зберігається приблизно з 3 г води.
З точки зору харчування
- Ніколас Обіно, спортивний дієтолог і клінічний дієтолог, зазначає, що вживання вуглеводів після фізичних вправ є важливим. Він безпосередньо бере участь у ресинтезі запасів глікогену. На практиці рекомендується внесок глюкози та фруктози. Глюкоза використовується в основному для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену. Ці оптимально заповнені запаси глікогену дозволять швидше відновлюватися і підвищувати ефективність тренувань протягом усього сезону.
- Напої, що застосовуються для м’язових зусиль, в основному використовуються для уникнення гіпоглікемії та не для стимулювання скорочення м’язів, оскільки вони не в змозі компенсувати виснаження внутрішньом’язових запасів глікогену.