Як скласти якісний план тренувань - поради, типи тренувань та багато іншого

Складання a план навчання Якість - це дуже специфічна вимога до будь-якого спортсмена, адже кожен має своє фітнес цілі, ідеї щодо вправ та часу, доступного для тренувань. Вони також повинні бути враховані дієта та рівень фізичної форми. Існують тренування для початківців та тренування для просунутих спортсменів. У цій статті я намагався ми поєднуємо поради та типи вправ які підходять кожному для досягнення бажаних цілей.

7 кроки, як скласти хороший план тренувань

Перш за все, ви повинні це знати немає чудо-плану тренувань. Якщо хтось намагається переконати вас, що така річ є, тоді вам потрібно переконатися, що ця людина не говорить правди. Є кілька основних принципів, яких слід дотримуватися, але не слід забувати про них різноманітність навчання, нові виклики та моніторинг свого прогресу. Тільки так ти можеш перевищити ваші межі. Ось 7 порад для досягнення ваших фітнес-цілей. Ви маєте власну фітнес-мету?

1. Встановіть власну мету

Будь-які хороші тренування повинні враховувати ваші вимоги, тому ви повинні вибрати цілі та плани реалістичний. Перший крок, який вам потрібно зробити, це встановити свою головну мету. Зазвичай мова йде про мотивація для чого ви починаєте тренуватися. Ви повинні вирішити, чи хочете ви рости сила, отримати обсяг і м’язової маси або для зменшення жиру в організмі. Тоді другий крок - влаштуватися як для отримання запропонованих результатів. Наприклад, якщо ви хочете втратити жирові відкладення, тоді збільште інтенсивність тренування. [6]

Важливо зазначити, що ваша ціль впливаєчас, який ви витратите на тренування, скільки повторень ви будете робити, а також які типи вправ вам підходять. [2] Пам'ятайте, що як тільки ви встановите свою мету,ви повинні цього дотримуватися. Якщо ви плануєте збільшити м’язову масу, правильно дотримуйтесь дієти івправи протягом 4 тижнів і протягом наступних 4 тижнів зосередьтеся на зменшенні жиру в організмі, ви абсолютно нічого не отримаєте. [5] Тож оберіть реалістичну мету і дотримуйтесь її принаймні 12 тижнів. І ти побачиш змінити.

2. Виберіть і свою структуру навчання

В ідеалі, починайте з годинного тренування. Для початку зробіть кардіо-розминку протягом 5 хвилин, потім 40 хвилин фізичних вправ, а в кінці ви тримаєте 15 хвилин тренувань, щоб робити спеціальні вправи з наміром підтримати ваші фітнес-цілі. Ваше навчання це повинно виглядати так [6]:

• Робити вправи 2-5 разів в тиждень
• Тривалість тренування становить 60 хвилин
• Спочатку 5 хвилин робити кардіо-розминку
• 40 хвилин зосередьтеся на фізичних вправах
• Останні 15 хвилин робити конкретні вправи для певних частин тіла

Звичайно, ви можете налаштувати тривалість окремих тренувань відповідно до своїх можливостей і розкладу. Але що ми маємо на увазі під спеціальними вправами? Це вправи для малих груп м’язів, які можуть включати [6]:

• Вправи для вдосконалення фізичний стан який фокусується на спалюванні калорій, визначаючи все тіло з короткими перервами та інтенсивними рухами
• Зміцнення м’язів на певних слабкі групи м’язів
• Конкретні цілеспрямовані вправи на продуктивність
• Вправи на краще гнучкість та мобільність
• Вправи з реабілітація
• тренування зчеплення, у міру розвитку затискної сили

3. Виберіть відповідні вправи та організуйте їх

Ви дійшли до того етапу, коли знаєте, які ваші цілі, і маєте уявлення про структуру тренувань. Зараз ми зупинимося наподіл вправ на категорії,фокусуючись при цьому на певні групи м’язів у тілі. Цей спосіб складання тренінгу допомагає вам працюватирізні частини тілапо-іншому. Вибирайте категорії на основі a система, яку можна повторити.Кожен план тренувань повинен міститичотири великі групи,а саме такі вправи [6]:

1. Частина тілаорієнтований наштовхнув- це вправи для верхньої частини тіла, точніше вправи, за допомогою яких ви штовхаєте тяжкості. Тут ми включаємо прес, жим лежачи або жим гантелей.
2. Частина тілаконцентраттяги- це вправи, які працюють на м’язові групи верхньої частини тіла, такі як веслування, підтягування предметів до тіла або наближення тіла до предметів. Ось такі вправи, як підтягування, всі вправи з гантелями та скелелазіння.
3. Великий стегновий квадрицепс- а саме вправи, які працюватимуть на передню частину м’язів стегна, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Наприклад: присідання та віджимання, болгарські присідання, крокові вправи або стрибки у висоту.
4. Розтяжка стегна -вправи, які будуть опрацьовувати стегна, поперек, сідниці та підколінний сухожилля. Тут ми включаємо випрямлення та всі їх варіанти, міст, також відомий як тяга в стегно, стрибки в довжину або вправи на спринт.

Якщо ви не розділили тренування на групи м’язів, але вирішилиобробляти всі частини тіла,потрібно включати в кожну тренувальну сесію4 групивищезгаданий. Крім того, необхідно хоча б раз на тиждень опрацьовувати менші м’язи. Ми особливо рекомендуємо [6]:

1. Ядро тіла- вправи для центральної частини тіла, що сприяє зміцненню м’язів живота, точніше прямих і косих м’язів живота. Сюди ми включаємо такі вправи, як планка, підйом ніг.
2. Зчеплення- для стимуляції передпліч, ходьби з обтяженнями або так званих фермерських прогулянок, рухів зап’ястя з гантелями або так званих зап’ясткових локонів, стискання.
3. руки- вправи на зміцнення ротаторної манжети в плечовому суглобі та верхній частині спини. Наприклад, витягування шківа вперед або свердління розширювачем.
4. М'язи стегна- Погано розвинутий квадрицепс може призвести до неприємних травм і болю, тому не слід випускати їх із плану тренувань. Спробуйте такі вправи, як бокові нахили, розтягування в сторони або підняття ніг з положення лежачи на спині.

4. Виберіть кількість сетів і повторень

номер повторень, вага гантелі та тривалість перерв між наборами багато в чому залежить від того, чого ви хочете досягти: чи хочете ви збільшити сили, ти хочеш рости м'язи або вас лише цікавить визначенням'язова маса? Ось кілька факторів, яких вам потрібно буде дотримуватися.

Силові тренування

Наскрізь сили ми розуміємо обсяг ваг, з якими ви працюєте в серії. Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити свої сили, ви не можете цього очікувати щоб ваші м’язи рослитак само, як коли ви робите вправи для збільшення м’язової маси. Принцип набору сили - це тренування з великими вагами і з невеликою кількістю повторень, наприклад [1] [6]:

• ваги: великий, 80-100% максимальна вага
• Кількість повторень: 3 - 5
• Кількість серій: 3 - 5
• Перерва між вечорами: 2-3 хвилини

Тренування для збільшення м’язової маси

М'язи не ростуть у спортзалі, але коли ви не тренуєтесь, наприклад коли ви спите. Під час підняття тягарів м’язові волокна ламаються, які починають відновлюватися в спокої і поступово стають сильніше і більше. Принцип збільшення м’язової маси - це тренування із середньою вагою та відповідну кількість повторень, таких як [1] ​​[6]:

• ваги: середній, 60-80% максимальна вага
• Кількість повторень: 6-8
• Кількість серій: 3-5
• Перерва між вечорами: 30-90 секунд

Тренування для визначення м’язової маси

Добре сформовані м’язи вони тверді та чітко визначені. Це означає, що вони не надто громіздкі. Ви можете отримати йогочітко виражена м’язова масаробота з малою вагою та більше повторень. [1] [6]

• ваги: легкий, 40-60% максимальна вага
• Кількість повторень: 10 - 15
• Кількість серій: 2. 3
• Перерва між вечорами: 20 - 30 секунд

5.Створіть комбінацію вправ

вибираючивідповідні вправиі щоб скласти їх у план тренувань, потрібно мати певнийдосвід.Новачки повинні запитатипоради тренераабо досвідчений спортсмен, який допоможе їм підготуватися до тренувань.

Складаючи план тренувань, потрібно враховувати ці три фактори - вага, взаємодія з рештою вправ та технічні труднощі.Тому ми рекомендуємо уникати таких схем [6]:

• вагивеликі абоважкі тяги,який навантажує одні й ті ж групи м’язів
• Дві вправи,які чинять тиск на той самий суглоб
• Вправи, які кидають вам викликм’язові судоми
• Дві вправи поспіль, хто мігартеріальний тиск швидко підвищується

З іншого боку,рекомендуєтьсявключити в план тренувань вправи для [6]:

• іншийгрупи м’язів
• Групи м’язівПов’язані, якщо ви хочете набрати об’єм м’язової маси
• тягиважкотехнічно разом зменш вимогливі вправитехнічно та з точки зору продуктивності.

Щоб краще це зрозуміти,пояснюємо як діяти далі. Хороший приклад - комбінація таких вправ:присідання(4 підходи по 5 повторень), після чоготягнути ДБЖ (4 підходи по 12 повторень кожен). Під час витягування ви опрацьовуєте руки і м’язи спини, а ноги, поперек і центральна частина тіла - під час згинань колін гантелью спереду.Решта груп м’язіввони більш спокійні і не так затребувані.

Негативний приклад - це поєднанняприсідання(4 підходи по 5 повторень) іштовхнув гантелі зі штанги (4 підходи по 12 повторень) Під час вправ «Штанга ряд» обробляйте руки та верхню частину спини, а також потягування штанги, що добре. Однакперевантажте поперек,який також працював під час згинань колін. Тому ця комбінація ви можетевикликає більв поперековій ділянці безпосередньо перед початком третьої серії.

6. На основі цих пунктів ви можете скласти план тренувань

В основному, ви готові до тренувань, лише відсутніпідготувати програму. Ось кілька порад щодо того, як повинен виглядати план тренувань. Виберіть план на основіваші фітнес-цілі. [6]

---