Як скласти план харчування
Сидіти на дієтах дуже важко як фізично, так і морально, і користь від них часто дуже короткочасна. Закріпившись навколо доброї звички, не можна відразу кидатися в бій, розпускаючи всіх збитково, але такий улюблений і знайомий: все-таки йде не так і має м'яч. Крім того, не забувайте, що не всі дієти підходять для деяких видів спорту. Наприклад, те ж, що кето-дієта, не підходить тим, хто займається енергійними інтервальними тренуваннями, триатлоном або бігом на середні та довгі дистанції, оскільки всі ці види виділяють багато вуглеводів.
Перш ніж прийняти рішення про конкретне меню, не тільки лікар чи фахівець у галузі харчування, а й зібрати більше інформації про те, які процеси засновані на дієті та чи можна поєднувати це зі своїм тренуванням.
Отже, тренер і дієтолог з Biodynamic Wellness (Каліфорнія) Анна Робертсон пропонує досить просте і нормальне для багатьох людей коригування щоденного раціону для тих, хто займається спортом або займається будь-яким іншим видом спорту, що передбачає достатню кількість кардіо (аеробіка, степ Аеробіка, інтервальні та функціональні тренування) і не формує м’язової маси.
Параметр меню на один день
сніданок
Наприклад, ваш звичайний сніданок складається з чашки кави з вершками та цукром (за бажанням) та вівсяних пластівців з молоком, що становить два відсотки жиру.
Анна радить замінити цукор натуральним підсолоджувачем - медом або кленовим сиропом. На другий сніданок вона пропонує омлет з різноманітних яєць, приготованих на кокосовій олії - чудове джерело білка та корисних жирів.
Обідати
Пропозиція Анни - салат з яєчними білками та овочами та скибочка сушеного цільнозернового хліба.
Перекус перед бігом (тренування)
Анна радить віддавати перевагу натуральній їжі, яка завжди буде біодоступною. Наприклад, так звана суміш слідів - суміш горіхів і сухофруктів, які є чудовим джерелом вуглеводів для швидкого відновлення втраченої енергії, ідеально підходить. Для більш тривалої пробіжки (10 км і більше) підходить яблуко з мигдальною пастою (або іншою горіховою пастою). Така закуска забезпечить вас правильними жирами та вуглеводами.
Під час тривалих пробіжок
Для заповнення рідини та мінеральних речовин підходять електроліти, і їх не потрібно купувати в спеціалізованих магазинах. Наприклад, питна вода з додаванням щіпки морської солі допоможе заповнити нестачу рідини та мінералів. Якщо ви п'єте підсолену теплу воду, яка вам не дуже потрібна, подумайте про додавання трохи більше цитрусових або журавлинних морсів.
Перекус після пробіжки або фізичних вправ
Протягом 30 хвилин бігу бажано збільшити споживання білка. Для тих, хто пробіг 6 миль, це може бути те саме яблуко з горіховим маслом або вершковим сиром (Філадельфія, маскарпоне). Така закуска допоможе поповнити запаси амінокислот, необхідних для регенерації м’язів, а поєднання фруктів і жиру збільшить рівень глюкози в крові, яка забезпечує клітинами енергію. Тим, хто зробив більше, потрібне більш вражаюче підкріплення, яке забезпечує білки, вуглеводи та жири. Одним із варіантів є салат з яєць або тунця, який подається на висушеному шматочку цільнозернового хліба.
вечеря
Вечеря завжди повинна містити білки, вуглеводи та жири. Наш організм засвоює білки тваринного походження набагато краще, ніж овочі (вибачте, вегетаріанці), оскільки вони багаті поживними речовинами. Корисні жири: кокосова, оливкова олія або олія авокадо. Прикладом повноцінної вечері може бути коричневий рис, кіноа або солодка картопля плюс м’ясо (на будь-який смак) та овочі на пару. Ви також можете дозволити собі келих охолодженого білого вина.
"Після вечері", або якщо ви дійсно хочете поїсти після 18:00
Якщо ви дійсно хочете їсти, вирушайте за фруктами чи ягодами. Ягоди буквально наповнені антиоксидантами та вітамінами, вони допомагають позбутися від вільних радикалів та сприяють детоксикації організму. А той, хто пробіг 10 км і більше, заслуговує шоколадку (бажано чорний шоколад із 75% какао).
Підготуйте план харчування
Зі складом плану харчування все легко, особливо коли у вас є план тренувань на тиждень і ви можете приблизно розрахувати витрати калорій під час тренувань. Наприклад, готуючись до Ironman 70.3 (половина), мій чоловік їздив на велосипеді в середньому 70 км (іноді 50 км, іноді кожні 100 км). В результаті він витратив близько 1500 калорій, і я знав, що цього дня потрібна різноманітніша їжа, ніж дні відпочинку чи дні з басейном.
Знаючи свій план вправ, витрати енергії та цілі (схуднути, набрати вагу або залишатися в тій самій вазі) можна легко спростити план.
Тижневий план харчування не означає приготування їжі щодня. Існує багато страв, які чудово зберігають свої смакові якості протягом 2-3 днів. Сир, сухофрукти, фрукти, ягоди та овочі взагалі не потрібно готувати.
Крім того, на прикладах сніданку можна знайти професійних спортсменів - від простої вівсянки до повноцінного сніданку для велосипедистів, який включає макарони, каву, тости з джемом, шинку та яйця, свіжі та сухофрукти.
Ставте правильні цілі, стежте за своєю їжею і намагайтеся зробити її якомога різноманітнішою та кориснішою!