Як скласти плани харчування для визначення або м’язової маси; Подумайте, їжте ліфт

Якщо ви хочете втратити жир або набрати нежирну м’язову масу, увага до дієти надзвичайно важлива. І як я впевнений, ви знаєте, я не маю на увазі, яку їжу ви їсте, я маю на увазі, скільки ви їсте.

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Таким чином, він буде спалювати жир в організмі, щоб отримувати зайву енергію, яка йому потрібна щодня. Якщо ви хочете набрати вагу та м’язову масу, вам потрібно з’їдати на кілька калорій більше, ніж ваше тіло спалює щодня. Таким чином надлишок поживних речовин може бути використаний для створення нових тканин - м’язів та/або жиру.

І, звичайно, ці калорії повинні надходити з певної кількості макроелементів - білків, жирів та вуглеводів - для підтримки росту або підтримання м’язової маси, працездатності в тренажерному залі, здоров’я та добробуту.

Але як нам переконатися, що ми вживаємо потрібну кількість калорій та макроелементів? Зрештою, більшість з нас думає про їжу, дивлячись на тарілку, а не про поживні речовини, з яких вона складається, або про те, скільки калорій вона має. Я вважаю, що найпростішим рішенням є складання плану харчування. Давайте матимемо на вибір кілька щоденних меню, і ми знатимемо, що в кінці дня у нас буде або дефіцит калорій, щоб схуднути, або невеликий надлишок калорій для вживання.

У цій статті ви дізнаєтесь, як скласти план їжі як для схуднення, так і для їжі, простий у виконанні, повноцінний, що включає ваші улюблені страви.

Скільки потрібно їсти щодня?

Коли справа доходить до того, як виглядає ваше тіло, скільки ви їсте, набагато важливіше того, що, як і коли ви їсте. Насправді вибір їжі, час їжі та розподіл їжі протягом дня змінюватимуться залежно від того, скільки потрібно їсти.

Якщо ви хочете втратити жир і зберегти м’язову масу (визначення)

Щоб схуднути, слід їсти щодня від 21 до 27 ккал на кілограм ваги.

ті, хто дуже активний (щоденна фізична робота + тренажерний зал або спортивна підготовка), повинні використовувати цифри у верхній частині діапазону (26-27).
тим, хто більше сидить (лише в іншому випадку сидячі тренування в тренажерному залі), слід використовувати цифри внизу діапазону (22-23)
тим, хто помірно активний (тренування в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень + щоденні прогулянки або випадкові заняття спортом), слід використовувати середні цифри (24-25).
тим, хто має надмірну вагу, слід використовувати найменші цифри, навіть якщо вони більш активні, оскільки вони можуть швидко схуднути на першій фазі без негативних наслідків. Схуднувши, вони будуть використовувати більші цифри.

75-кілограмовий хлопець, який тренується 3 рази на тиждень, ходить на роботу чи в коледж і на вихідних грає у футбол, встановив би калорії таким чином: 75 х 25 = 1875 ккал на день. (помірно активний, тому виберіть номер 25)

Хлопець вагою 110 кг, який працює в офісі і майже не займається фізичними вправами, встановив би калорії таким чином: 110 х 21 = 2310 ккал на день. (має багато жиру для зняття, тому вибирайте найменшу кількість, тобто 21)

Хлопець площею 78 кілограмів, який працює на будівництві і ходить у тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, встановлюватиме калорії таким чином: 78 х 27 = 2100 ккал (він багато займається фізичною роботою, тому потребує більше калорій)

Якщо ви хочете набрати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру (нежирна маса)

Щоб набрати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру, ви повинні щодня їсти від 35 до 39 ккал на кілограм ваги.

ті, хто дуже активний (щоденна фізична робота + тренажерний зал або спортивна підготовка), повинні використовувати цифри у верхній частині діапазону (38-39).
ті, хто більше сидить (лише в іншому випадку сидячі тренування в тренажерному залі), повинні використовувати цифри внизу діапазону (35-36)
тим, хто помірно активний (тренування в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень + щоденні прогулянки або випадкові заняття спортом), слід використовувати середні цифри (37-38).

75-кілограмовий хлопець, який тренується 3 рази на тиждень, ходить на роботу чи в коледж і на вихідних грає у футбол, встановив би калорії таким чином: 75 х 37 = 2775 ккал на день. (помірно активний, тому вибирайте номер 37)

Хлопець із вагою 68 кг, який працює в офісі і майже не займається фізичними вправами, встановив би калорії таким чином: 68 х 35 = 2380 ккал на день. (мало рухається, тому вибирайте найменше число, тобто 35)

Хлопець 80 кілограмів, який працює на будівництві і ходить у тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, встановлював би калорії таким чином: 80 х 39 = 3120 ккал (він робить багато фізичної роботи, а тому потребує більше калорій і вибирає номер 39)

Номери, мабуть, спочатку не будуть ідеальними. Кожна людина повинна експериментувати протягом перших двох тижнів, щоб перевірити, чи не втрачає вона приблизно 500-700г на тиждень чи не набирає приблизно 500г кожні два тижні. Залежно від відгуків ви будете їсти менше або більше калорій.

Як встановити макроелементи?

Після того, як ви встановили правильну кількість калорій, які потрібно вживати щодня, наступним кроком є з’ясування, з яких поживних речовин ці калорії будуть надходити.

Якщо ви хочете вдосконалених результатів, недостатньо просто стежити за калоріями. Кожне макроелемент (білок, жир, вуглевод) має свою роль, і ним не слід нехтувати. Я не буду тут детально пояснювати, чому це важливо для кожного макроелемента (інформацію ви можете знайти в Розрахунку та підрахунку калорій), просто щоб знати, що дуже важливо їсти кожен у потрібній кількості.

білки: їжте 2 г білка на кг щодня (наприклад, якщо у вас 78 кг, то ви робите 78 х 2 = 156 г на день)
Мастила: 25% від загальної кількості калорій (дізнайтеся 25% від загальної кількості калорій і розділіть це число на 9)
вуглеводи: споживання калорій (дізнайтеся, скільки калорій мають білки та жири разом, відніміть це число від загальної кількості калорій, а потім розділіть різницю на 4)

Один грам жиру має 9 ккал, а один грам білка або вуглеводів - 4 ккал.

Що, як і коли слід їсти щодня?

Добре, тепер, коли ми дізналися найголовніше, а саме те, скільки ви їсте, настав час з’ясувати, як ми досягаємо цих цифр щодня.

Вибір їжі

Вибір їжі повинен максимально спростити збереження номерів. Суворо для того, щоб схуднути або набрати вагу, насправді не має значення, що ви їсте. Але дуже важко поважати кількість макроелементів, якщо ви не правильно вибираєте продукти. Схуднувши, слід вибирати найбільш ситні продукти, адже ви вживаєте менше калорій. З іншого боку, коли ви їсте поза домом, вам, мабуть, доведеться вибирати продукти, які є більш калорійними, оскільки вам буде важко з’їсти великий об’єм їжі. Незалежно від ситуації, вибрані вами продукти повинні сподобатися вам і бути в основному натуральними, необробленими.

Розподіл їжі

Як ви розподіляєте їжу протягом дня - це ваше загальне рішення. Маленькі, часті прийоми їжі не прискорюють обмін речовин і не змушують вас бути голодними, їжа ввечері не дає вам жиру, і вам не доведеться їсти білок кожні 3 години, щоб не втратити м’язову масу. Це означає, що ви можете вибрати, яку модель вам подобається їсти. Якщо ви любите їсти 5 невеликих прийомів на день, це, мабуть, буде найкращим вибором для вас. Якщо ви любите їсти лише дві великі страви, це був би найкращий вибір. Якщо ви любите їсти два невеликі прийоми їжі протягом дня та один великий прийом їжі ввечері, зробіть це. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб максимально просто та приємно досягти кількості макроелементів.

Створення плану харчування

Тепер ми візьмемо все, про що ми говорили вище, і складемо їх, щоб скласти план харчування.

1. Виберіть, скільки їжі ви хочете з’їсти на день, години, які ви їсте, і скільки ви будете з’їдати за кожен прийом їжі

І припустимо, у вас є 150 г білка, 60 г жиру та 180 г вуглеводів, які ви повинні їсти щодня. У вас є багато можливостей поділитися цією їжею.

Дворазове харчування - Багато хто віддає перевагу плану з двократним харчуванням на день у період схуднення, оскільки вони можуть їсти багаторазово. Вони можуть розділити макроелементи таким чином:
14:00 - 70 г білка, 30 г жиру, 80 г вуглеводів
20:00 - 80 г білка, 30 г жиру, 100 г вуглеводів

Триразове харчування - Я помітив, що триразовий план на день підходить для більшості людей. Вони можуть розділити макроелементи таким чином:
Сніданок - 40 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
Обід - 50 г білка, 20 г жиру, 60 г вуглеводів
Вечеря - 60 г білка, 20 г жиру, 70 г вуглеводів
Або він міг з’їсти триразово в стилі «Переривчастий піст» (Я так роблю):
12-22 - 50 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
17:00 - 50 г білка, 20 г жиру, 50 г вуглеводів
20:00 - 50 г білка, 20 г жиру, 80 г вуглеводів

Чотириразове харчування - Я помітив, що план з чотирма чи п’ятьма прийомами їжі на день більше підходить для періоду прийому їжі. З мого досвіду, мало хто віддає перевагу цьому плану втраті ваги, тому що вони харчуються дрібно і ніколи не відчувають ситості. Однак ось як може виглядати план чотириразового харчування:
Сніданок - 30 г білка, 15 г жиру, 40 г вуглеводів
Обід - 40 г білка, 15 г жиру, 40 г вуглеводів
Перекус - 30 г білка, 10 г жиру, 40 г вуглеводів
Вечеря - 50 г білка, 20 г жиру, 60 г вуглеводів

2. Виберіть 3-4 джерела білка та 3-4 джерела вуглеводів, які вам подобаються і які ви хотіли б їсти щодня

Тепер вам слід вибрати посуд, за допомогою якої можна набирати вказані вище цифри під час кожного прийому їжі.

Я особисто їжу майже одну і ту ж їжу щодня, і рекомендую робити це принаймні на початку. Причина в тому, що вам дуже легко відстежувати кількість з’їденої їжі, і вам не доводиться щодня напружуватись приготуванням спеціальної страви.

Для мене страви такі:
Слабкі джерела білка - куряча грудка, курячі ніжки, свиняча відбивна, яйця (влітку та урда та сир)
Джерела вуглеводів - картопля, хліб з непросіяного борошна, рис, макарони, овочі (літо - свіжі овочі, зима - морква, горох, заморожена овочева суміш)
Джерела жиру - Зазвичай ви отримуєте жир із джерел білка, але іноді я додаю олію або масло, щоб доповнити ваш щоденний жир.

З вами можуть бути інші. Ідея полягає в тому, щоб вибрати деякі продукти, які ви хотіли б їсти щодня, просто щоб приготувати їх по-іншому.

3. Використовуйте вибрані продукти і створюйте 3-4 меню для кожного прийому їжі протягом дня

Скажімо, ви обрали план із 3-х разовим прийомом їжі, і щодня потрібно їсти 150 г білка, 60 г жиру та 180 г вуглеводів. Ось як ви можете скласти майже однакові меню харчування для кожного з 3 прийомів їжі:

150 г курячих ніжок на грилі/духовка - 38 г протеїну, 11 г жиру, 250 ккал
250 г мексиканської овочевої суміші або 500 г свіжих овочів - 4 г протеїну, 25 г вуглецю, 130 ккал
2 скибочки цільнозернового хліба - 7г протеїну, 30г вуглецю, 150ккал
15г вершкового масла 65% жиру - 10г жиру, 90ккал
Всього: 49 г протеїну, 21 г жиру, 55 г вуглецю, 620 ккал

4 цілих яйця і 5 яєчних білків - 40 г протеїну, 20 г жиру, 360 ккал
250 г мексиканської овочевої суміші або 500 г свіжих овочів - 4 г протеїну, 25 г вуглецю, 130 ккал
2 скибочки цільнозернового хліба - 7г протеїну, 30г вуглецю, 150ккал
Всього: 51 г протеїну, 20 г жиру, 55 г вуглецю, 640 ккал

Меню 3 (тунець з цільнозерновим хлібом)

банка тунця в олії (180г) - 34г протеїну, 15г жиру, 270ккал
3 скибочки цільнозернового хліба - 12 г протеїну, 44 г вуглецю, 230 ккал
10г вершкового масла 65% - 6,5г жиру, 60ккал
деякі овочі або салат - 10 г вуглецю, 45 ккал
Всього: 46 г протеїну, 15 г жиру, 54 г вуглецю, 605 ккал

Друга таблиця

Меню 1 (стегна та картопля)

200 г курячих ніжок на грилі/духовка - 50 г протеїну, 15 г жиру, 330 ккал
200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
10г вершкового масла 65% - 6,5г жиру, 60ккал
миска салату з капусти/овочів - 15 г вуглецю, 70 ккал
Всього: 54 г протеїну, 22 г жиру, 55 г вуглецю, 640 ккал

Меню 2 (відбивна та картопля)

200г свиняча відбивна на грилі/духовка - 52г протеїну, 22г жиру, 400ккал або 200 г форелі/духовки на грилі - 60 г протеїну, 21 г жиру, 440 ккал
200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
плід - 20 г вуглецю, 80 ккал
Всього: 56 г протеїну, 22 г жиру, 60 г вуглецю, 700 ккал

Третя таблиця

Меню 1 (м'ясо та картопля)

200г свиняча відбивна на грилі/духовка - 52г протеїну, 22г жиру, 400ккал або 200 г форелі/духовки на грилі - 60 г протеїну, 21 г жиру, 440 ккал або 200 г курячих ніжок на грилі/духовка з трохи вершкового масла - 50 г протеїну, 20 г жиру, 375 ккал
200г запеченої/вареної картоплі - 4г протеїну, 40г вуглецю, 180ккал
плід - 20 г вуглецю, 80 ккал
Всього: 56 г протеїну, 22 г жиру, 60 г вуглецю, 700 ккал

Меню 2 (макарони з курячим соусом)

Для соусу:
200 г сирої зваженої курячої грудки - 42 г протеїну, 4 г жиру, 200 ккал
дві столові ложки олії - 11г жиру, 100ккал
цибуля, помідори, інші овочі - 15г вуглецю, 50ккал
250 г варених макаронних виробів (100 г варених макаронних виробів) - 10 г білків, 77 г вуглецю, 350 ккал
Всього: 52 г протеїну, 14 г жиру, 92 карбо, 700 ккал

Велика шаорма, що містить такі інгредієнти:
150г курки - 40г протеїну, 3г жиру, 200ккал
ліпія (110 г) - 6 г протеїну, 2 г жиру, 40 г вуглецю, 200 ккал
3-4 картоплі фрі (попросіть його не класти більше) - 2 г жиру, 4 г вуглецю, 40 ккал
багато капусти, моркви, кукурудзи, помідорів, огірків - 15 г вуглецю, 65 ккал
* багато овочів для заповнення палички!
2-3 столові ложки томатного соусу - 30ккал
Всього: 53г протеїну, 9г жиру, 85г вуглецю, 650ккал (Шаорма дуже добре, якщо ти не кладеш туди жиру чи картоплі)

Що ж, як тільки ви склали такий план харчування, все, що вам потрібно робити щодня, це з’їдати одне з меню під час кожного прийому їжі. Ви бачите, що кількість калорій та макроелементів між ними майже однакові. Це найпростіший метод підрахунку макроелементів, який я знайшов на сьогоднішній день.
Наведений вище план призначений для схуднення, оскільки він включає лише 1800–1900 ккал, але коли ви перебуваєте під час їжі або періоду обслуговування, у вас є більше калорій для роботи, і ви можете включити інші менш ситні продукти. Якщо придивитися, головна мета наведеного плану - ситість. Включає лише дуже об’ємні та ситні продукти на їх ккал.

Що ви робите, якщо хочете включити солодощі/фаст-фуд за один день?

Якщо ви хочете з’їсти 2-3 скибочки піци або два шматочки пирога або іншої страви, якій ви жадаєте, тоді ви можете повністю замінити один із прийомів їжі. Наприклад, 250 г піци має близько 700 ккал, і в плані вище це чудово замінить одне з прийомів їжі. Те саме відбудеться з 300 г яблучного пирога, він все ще має близько 700 ккал. Цього дня ви не досягнете своїх макроелементів ідеально, але будьте впевнені, що у великій схемі дієти це не має великого значення.

Якщо ви хочете з’їсти лише щось маленьке і солодке, наприклад, морозиво, маленьку плитку шоколаду або торт, тоді вам слід зменшити або зняти гарнір з одного з прийомів їжі. Наприклад, замість того, щоб з’їсти 200 г картоплі за столом, ви можете з’їсти 100 г морозива або плитку шоколаду 40 г. У цьому випадку ви обмінюєте обсяг їжі та ситість на солодкий апетит.

Звідки ви знаєте, скільки калорій і які макроелементи містить їжа чи харчовий продукт? Введіть www.calorii.oneden.com. Там ви знайдете майже всю продукцію, доступну в Румунії.

Як вам сподобалися ідеї у статті вище? Як ви отримуєте щоденні макроелементи? У вас є які-небудь питання? До зустрічі в розділі коментарів!