Як скласти правильну дієту для здорового харчування; Фітнес
Ми, люди, виживаємо завдяки енергії, отриманій метаболізуючи їжу. Ми не можемо включати променисту енергію, таку як рослини, тому єдиним джерелом є екзогенне споживання їжі. За здоровий спосіб життя, Наш раціон повинен відповідати ряду критеріїв, як от:
* бути достатнім, щоб забезпечити надходження необхідних поживних речовин, клітковини та, в той же час, енергії в достатній кількості для підтримки здоров'я та ваги;
* бути збалансованим, дотримуючись науково встановлених пропорцій і не дотримуючись харчових уподобань;
* забезпечити споживання калорій відповідно до метаболічних потреб, з фізичною та розумовою діяльністю, яку виконує кожен з нас;
* бути помірним, як за кількістю, так і надлишком солі, жиру, цукру;
* бути різноманітним, щоб організм міг отримати користь від усіх необхідних їжі принципів.
Як скласти правильний раціон харчування?
Почнемо складати одну правильний раціон харчування за визначенням базальний обмін речовин. Базальний обмін речовин являє собою мінімальну кількість енергії, необхідної для підтримки життя, у фізичному та психічному спокої, в умовах неспання та теплової нейтральності. орієнтовний, значення базального обміну становить 1 калорію на кг маси тіла та на годину.
Рівняння Гарріса-Бенедикта враховує для базального обміну вагу, зріст та вік людини, для якої він розрахований, наступним чином:
Основний метаболізм чоловіків: [666+ (13,7 * вага у кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)] = X ккал/добу
Базальний метаболізм жінки: [655+ (9,5 * вага у кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)] = X ккал/добу
До цих значень додається 30% базального обміну при сидячому, 50% при помірних фізичних навантаженнях, 100% при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Отримане значення допомагає нам знати кількість калорій, яку нам потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу.
Приклад: сидяча, 30-річна жінка, вага 70 кг, зріст 170 см => RMB = 1485 + 30% * 1485 ккал/добу. Цифра відображає споживання калорій жінкою у спокої (дихання, травлення, виведення, м’язовий тонус, фізичний та психічний відпочинок).
Якщо жінка, про яку йде мова, щодня вживає їжу із загальною калорійністю 1930 ккал, вона підтримуватиме свою вагу.
Слід зазначити, що на основний обмін речовин можуть впливати вік, стать, раса, клімат, висота надходження, вживання фармакодинамічних речовин, психоемоційні стани або патологічні стани (температура підвищується на 7% від основного обміну).
Якщо ми хочемо скорегувати вагу тіла, розрахунок повинен проводитися на основі ідеальної ваги та індексу маси тіла.
Ідеальна вага для чоловіків = 50 + 0,75 * (зріст в см-150) + (вік-20)/4
Ідеальна вага жінки = [50 + 0,75 * (зріст в см-150) + (вік-20)/4] * 0,9
У наведеному вище прикладі ідеальна вага - 60,75 кг.
Отже, якщо для того, щоб підтримувати свою вагу в 70 кг, нам потрібна калорійність 1930 ккал, щоб досягти ідеальної ваги, ми повинні зменшити добову норму калорій або ввести в наше життя фізичну активність, що призведе до більшого споживання. високі добові калорії.
Вони відомі, і ми продовжимо розробку проекту правильний раціон харчування. Це включатиме необхідні для нашого організму продукти:
- Білок - без них життя неможливе. Білки - це складні речовини, що складаються з вуглецю, водню, азоту, кисню, сірки, фосфору, заліза, цинку, міді. Результати гідролізу білків амінокислоти (суттєвий - які організм не може синтезувати і які повинні постійно надходити через їжу: фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, валін, триптофан; необов’язкові - які організм може сам синтезувати: аланін, глікохол, серин, тирозин, цистеїн). 1 грам білка виділяє близько 4,1 калорій в організмі. У правильному харчуванні частка білків становить 12-15%, з них 60% надходить з тваринних джерел, а 40% - з рослинних.
Таким чином, для наведеного прикладу, коли жінка повинна підтримувати вагу 70 кг, споживаючи 1930 ккал/день,
15% з них повинні бути білками.
15% * 1930 = 289,5 ккал/добу білка => 289,5/4,1 = 70,6 г білка щодня.
Джерелами тваринного білка є м’ясо, риба, яйця, молоко, сир, а рослинного походження - хліб, макарони, фрукти, сушені бобові.
- Вуглеводи - вони виконують енергетичну роль в організмі, роль у метаболізмі ліпідів, в антитоксичній функції печінки та сприяють формуванню ферментаційної флори в товстій кишці. Метаболізм одного грама вуглеводів виділяється
4,1 калорій. У правильному харчуванні вуглеводи мають частку 55% -65%, з них 65% повинні складати полісахариди, які вивільняють повільніше і постійно накопичують енергію.
Продукти з високим вмістом вуглеводів: борошно, рис, печиво, хліб, квасоля, горох, картопля, мед, виноград, сливи, вишня, яблука, груші, цукор, цукерки, варення, варення, тістечка, шоколад.
Таким чином, для наведеного прикладу, коли жінка повинна підтримувати вагу 70 кг, споживаючи 1930 ккал/день,
60% з них повинні бути вуглеводами.
60% * 1930 = 1158 ккал/добу вуглеводів => 1158/4,1 = 282 г вуглеводів щодня.
- Ліпіди - це енергійні поживні речовини, що складаються з алкоголю (гліцерину), поєднаного в різному ступені з насиченими та ненасиченими жирними кислотами (моно та поліненасиченими). Насичені жирні кислоти повинні складати не більше третини ліпідного співвідношення.
З енергетичної точки зору, Виділяється 1 грам ліпідів
9,3 калорій. У правильному харчуванні частка ліпідів становить 20-30%, з них 70% тваринного походження та 30% рослинного походження.
Продукти з високим вмістом жиру: олія, масло, бекон, сметана, свинина, качка, яловичина, вівці, жирна риба, горіхи, арахіс, фундук, шоколад.
Таким чином, для наведеного прикладу, коли жінка повинна підтримувати вагу 70 кг, споживаючи 1930 ккал/день,
25% з них повинні бути ліпідами.
25% * 1930 = 482 ккал/день ліпідів => 1158/9,3 = 52 грами ліпідів щодня.
- ВОДА - він представляє найважливішу складову організму, середовище, в якому відбуваються всі біохімічні реакції. Необхідно мати баланс між прийомом всередину і виведенням води з організму.
Приклад: вода, яка потрапляє всередину: безпосередньо 1200-1500 мл, овочі/фрукти 900 мл, окисленням водню 300 мл = 2400-2700 мл
вода, що виділяється: сеча 1200-1500 мл, дихання 300 мл, піт 750 мл, кал 150 мл = 2400-2700 мл
У наступному матеріалі ми розглянемо тему вітамінів, мінералів, макроелементів, мікроелементів та рослинних волокон для правильного харчування.
Однак за допомогою вищезазначеного та з посиленою увагою до етикеток продуктів ви зможете скласти план дієти, який допоможе вам зберегти свою вагу, схуднути або, чому б ні, збільшити свою вагу, якщо це необхідно.
Джерела: Пола Дросеску - Гігієна та медичний контроль у спорті;
Добре Віоріка - Принципи раціонального харчування;
Думітреску Константин - Харчування та фізичні зусилля.