Як скласти збалансовану їжу з 7 меню на тиждень
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як скласти збалансовану їжу.
Ви навчитесь харчуватися збалансовано і зможете користуватися порадами та рецептами на обід, а також на вечір.
З чого складається збалансоване харчування? ?
Збалансований прийом їжі повинен складатися з:
• Варені або сирі овочі, половина тарілки.
• Цілісні зерна (коричневий рис, лобода, гречка та ін.).
• Тваринні або рослинні білки (м’ясо, риба, яйця, бобові тощо).
• Хороші жири (кокосова олія, оливкова олія), для приправ або для приготування їжі.
• Спеції та ароматичні трави для додання смаку та поживних речовин (куркума, перець, сіль, каррі, чебрець, петрушка).
Цей склад діє як на обід, так і на вечерю.
Однак найважливіше - це рівновага протягом усього прийому їжі. Ви можете їсти більше овочів в одних прийомах їжі, більше зерен в інших тощо.
Як скласти збалансовану їжу ?
Ось як легко скласти збалансовану їжу:
• Половина вашої тарілки повинна містити різноманітні овочі, з великою порцією зелених овочів.
• Чверть вашої тарілки містить тваринні або рослинні білки: рибу, біле м’ясо, бобові, яйця, тофу тощо.
• Остання чверть містить цільні зерна: коричневий рис, басмати, макарони з цільної пшениці, лобода, зерно або хліб з непросіяного борошна ...
• Використовуйте оливкову або кокосову олію для приготування їжі та приправ.
• Додайте спеції та трави, такі як чорний перець, сіль Геранди, куркума, чебрець, петрушка ...
• Пийте воду під час їжі. Мінімізуйте споживання алкоголю, солодких напоїв (газованих напоїв та фруктових соків).
• На десерт або в якості перекусу між їжею їжте свіжі фрукти або олійні культури (мигдаль, волоські та фундук) або гіркий шоколад (мінімум 80%), лише якщо ви голодні.
• Адаптуйте свої порції відповідно до ваших щоденних енергетичних потреб. Прислухайтеся до свого голоду та проаналізуйте рівень своєї активності.
• Увечері зменшуйте кількість їжі легше. Для цього ви можете видалити крупи, особливо якщо ви хочете схуднути.
• Для спортсменів достатньо або збільшити пропорції, або додати трохи більше якісних вуглеводів (цільнозернові або бобові).
Список здорової їжі для збалансованого харчування
Щоб мати змогу скласти збалансовану їжу, вам просто потрібно знати X категорії здорової їжі, якими можна харчуватися добре.
Овочі
Вони багаті поживними речовинами, антиоксидантами і клітковиною, які є ключовими для здоров’я.
Змінюйте кольори! Чим більше кольорів, тим більше різних і різноманітних поживних речовин.
Надавайте перевагу сезонним овочам за їх харчову насиченість.
Ви можете звернутися до наступного списку овочів:
• Зелені овочі: шпинат, капуста, рукола, салат з баранини, брокколі, зелена квасоля ...
• Брюссельська капуста, червона, зелена ...
• Морква.
• Помідори.
• Редька.
• Буряк.
• Солодка картопля.
• Огірок.
• спаржа.
• Ріпа.
• Часник, цибуля, цибуля-порей.
Цільного зерна
Вони є чудовим джерелом енергії та клітковини, чого не можна сказати про рафіновані зерна. Вони мають ту перевагу, що насичуються і не мають однакових недоліків з точки зору регулювання енергії.
Ви можете звернутися до наступного списку круп:
• Коричневий, червоний, чорний, дикий рис.
• Гречка.
• Овес.
• Кіноа.
• Макарони з непросіяного борошна.
• Цільна пшениця.
• жито.
• Пишеться.
Білки
Вони необхідні для вашого здоров’я, оскільки ваш організм використовує їх для виробництва та відновлення клітин, що складають різні тканини.
Можна чергувати тваринний і рослинний білки:
• М’ясо: курятина, індичка, свинина, яловичина (органічні тварини, які харчуються травою або насінням льону)
• Яйця.
• Риба: лосось, сардини, скумбрія, тунець.
• Бобові: квасоля, сочевиця, горох.
• Тофу.
• Морепродукти: креветки, мідії, устриці.
Бажано вживати рибу 2-3 рази на тиждень, переважно жирну рибу, що містить омега-3.
Хороші жири
Дуже важливо, що вони входять до складу всіх клітин нашого організму. Вони також використовуються для виробництва гормонів та певних клітин нашого мозку.
Ось жири на користь:
• Оливкова олія.
• Кокосове масло.
• Рапсова олія.
• Лляна олія.
• Юрист.
Спеції та ароматичні речовини
Окрім смаку, вони дуже багаті на поживні речовини, зокрема на антиоксиданти. Вони часто мають природні протизапальні властивості.
Ви можете використовувати наступне:
• Куркума.
• Чорний перець.
• Червоний перець.
• Герандова або гімалайська сіль.
• Каррі.
• Кориця.
• Чебрець.
• Розмарин.
• Петрушка.
Плоди
Ідеально підходять для десерту або як закуски, фрукти слід їсти свіжими, цілими, а не у вигляді соку або компотів.
Це пов’язано з тим, що вони містять багато цукрів, і їх недоцільно вживати занадто багато. Вони менш важливі, ніж овочі, і абсолютно не обов’язкові під час кожного прийому їжі.
Ви можете використовувати наступний перелік фруктів:
• Червоні фрукти та ягоди (чорниця, малина, ожина тощо).
• Яблука.
• Ківі.
• Апельсини.
• Груші.
• Рибальство.
• банани.
• Ананас.
Надавайте перевагу сезонним фруктам за їх харчову насиченість.
7 збалансованих меню їжі
Як бонус, ось 7 простих та швидких збалансованих меню їжі на тиждень у колі сім’ї, які є просто задоволенням:
Найголовніше - отримувати задоволення, коли їсте. Бо пам’ятайте, що розчарування та позбавлення призведуть вас до невдачі !
Поради щодо створення збалансованого меню
Для легкого збалансованого харчування використовуйте тарілку Healthy Balance. Це дає вам рекомендації щодо їжі, а не поживні речовини.
Дійсно, у повсякденному житті ви не їсте ізольовану їжу, а поєднуєте їх, щоб створювати свої страви та меню.
Ось кілька порад щодо складання збалансованих страв:
• Сприяти підвищенню якості вживаної їжі: сезонної, свіжої, органічної тощо.
• Дізнайтеся перелік здорової їжі та асоціації між цими продуктами харчування.
• Змінюйте свій щоденний раціон, жонглюючи різними рекомендованими продуктами.
• Легко створіть список покупок з чотирьох категорій: свіжі фрукти та овочі, корисні білки, якісні зерна, корисні олії та спеції для приправ.
• Уникайте повсякденних помилок та шкідливих звичок, які можуть сприяти певним видам їжі, а інші, не менш важливі, залишати осторонь.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.
Стаття оновлена 03 січня 2021 року.
Пов’язані статті
Харчуйтесь щодня, щоб жити краще! Чому ?
Харчуватися добре кожен день має вирішальне значення, якщо ви хочете жити здоровою і здоровою. Але зрештою, чи замислювались ви коли-небудь, чому це так важливо? ?
Харчуйтеся збалансовано: найкращий посібник для схуднення та набуття форми
Їжте збалансовано щодня, ви можете навчитися цьому! Так, ми з вами не мали можливості навчитися цього в школі ... Я не маю нічого проти філософії, але, можливо, це було корисніше ні ?
Харчуйтесь здорово (вранці, опівдні та ввечері): застосовуйте 10 правил
Як харчуватися здорово щодня? Це стало справжнім головним болем! Але все дуже просто. Потрібно просто знати інструкцію, щоб добре харчуватися.
14 коментарів на тему “Як скласти збалансовану їжу? 7 меню на тиждень ”
Здравствуйте
Скільки грамів у 1/2 тарілки
Дякую
Привіт, неможливо відповісти на це запитання, це залежить від статі, віку, рівня загальної фізичної активності та від дня D, індивідуального обміну речовин, ваги, цілі людини, обраної їжі ...
привіт, я працюю домашньою допомогою, мені потрібна закуска, щоб скуштувати її, але я не можу постійно брати час, тому що через поїздки на машині та розклади, які слід дотримуватися. Результат, я втомився до 17:00, і в ввечері я з'їм більше .
Що взяти як перекус, коли немає часу ?
Дякую
Привіт, мигдаль, фундук або шматочок фрукта.
сердечно
Привіт, я не переношу глютену та лактози, і після втручання товстої кишки багато турбот, я маю їсти без фодмап і, крім того, нефректомія лівої нирки та важка ниркова недостатність, тому не багато білка, бобові, я завжди здутий, дуже складні страви, дякую ви
Інше питання, якщо ви їсте сушені олійні фрукти вранці, на десерт опівдні, як закуску вдень, чи не занадто це багато? Коли ми їмо сухофрукти, лише вранці? Дякую
Немає правила, їсти його слід лише в тому випадку, якщо ви це зробили. Рекомендується одна порція на день, більше залежно від рівня фізичної активності. Їжа не має значення. Знову ж таки, це залежить від вас - вибирати відповідно до своїх уподобань та способу життя.
Привіт, я хотів би знати, як інтегрувати молочні продукти, йогурти, сири? Ви ніколи не говорите про них на здоровій тарілці, чи їх слід уникати? Дякую
Привіт, я не кажу про них, оскільки вони навряд чи вже є частиною рекомендацій (див. Гарвардський університет, наприклад). Однак непастеризовані молочні продукти та сирні молочні сири можна вважати цікавими завдяки їх позитивній дії на кишкову флору (див. Роботу Тіма Спектора). Подібно до глютену, дискусія вирує, яка молочна продукція є великою, прибутковою галуззю. Ви можете зробити свій вибір, прочитавши якомога більше джерел.
Здравствуйте,
Я хотів би знати деякі моделі дієтичного меню для схуднення Мені 79 років і я важу 109 кг за 1 м68, чи можете ви мені допомогти безкоштовно, дякую
Привіт, Ви можете скористатися моєю програмою здоров’я та схуднення за адресою:
https://toutpourmasante.fr/bien-manger/
Привіт Орелі та велике спасибі, що знайшли час залишити довгий коментар для вдосконалення цієї статті.
Побачивши здорову тарілку, ти аналізуєш її так? Бачачи написане як еквівалентність ?
Це цікаво, бо я зовсім не так робив. Це варіанти, отже можливий вибір. Це не означає, що вода, чай або кава однакові. Якщо ви дотримуєтесь моїх міркувань у відео та попередньому (як правильно харчуватися), я думаю, повідомлення надійшло правильно. Тому потрібно змінюватись, і я регулярно вказую це в тому, що ділюсь.
Як ви вважаєте, важливо додати деякі деталі, щоб уникнути такого роду непорозуміння? Якщо так, чи буде у вас нормально, якщо я додаю його до статті, зазначивши, що він надійшов від вас? (можна за посиланням на ваш сайт або іншим…)
Що стосується глікемічного індексу, я не розумію вашого коментаря. Я знаю визначення глікемічного індексу і погоджуюсь з вами, тому не знаю, що з цього зробити ...
Дякую
Олександр