27 вправ на розтяжку; Вправи для розминки

Вправи на розтяжку і розминку в домашніх умовах

Всі вправи на розтяжку в малюнках, інструкція щодо вашої фізичної форми від персональний тренер Пітер Юле!

Регулярно займайтеся фітнесом, роблячи такі розтяжки, і ви відчуєте фундаментальні зміни у своєму тілі. Ці легкі вправи на розтяжку покращують функціональні властивості м’язів та забезпечують хорошу підготовку для спорту та здоров’я. Вправи на розтяжку - це важливий інгредієнт для кожного тренування і є частиною кожного тренування. Вони цьому служать Захист від травм та гнучкість м’язів, сухожиль та зв’язок. Тут ви знайдете багато хороших вправ на розтяжку на малюнках для більшої рухливості та гнучкості. Ви можете робити ці розтяжки також перед силовими вправами Вправи для розминки для фітнес-тренувань використання.

Вправи на розтяжку для паху

За допомогою цих вправ на розтяжку ви досягнете більшої гнучкості в паховій області. Це мобілізує аддуктори - важливу групу м’язів на ваших ногах. Для того, щоб мати можливість здійснювати щоденні заходи оптимально до старості, необхідні гнучкі м’язи. Тому вам слід робити ці вправи на розтяжку, щоб зберегти рухливість ніг. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги і поставте підошву до підошви стопи. Коліна спрямовані назовні. Тепер покладіть руки навколо ніг. Щоб створити розтяжку, потягніть ноги до себе руками. Якщо розтяжка вже недостатньо сильна, спробуйте зменшити відстань між пахом і ногами.

Послабте верхню частину спини

Ці вправи на розтяжку допомагають рухатись і розслабляти верхню частину спини. Якщо у вас часто виникають проблеми з напругою в спині або загальну рухливість можна покращити, використовуйте ці розминочні вправи, щоб повернути верхню частину спини знову. Для тренування станьте, витягнувши руки вперед. Зафіксуйте пальці разом. Кисті рук спрямовані вперед. Тепер створіть напругу в розтягуванні, просуваючи руки вперед якомога далі. Під час цього ваша верхня частина спини повинна округлитися, і ви повинні відчувати, як м’язи повільно розслаблюються. Крім того, намагайтеся збільшувати напругу при розтягуванні з кожним видихом.

Витягніть теля, щоб зігрітися

За допомогою цих вправ на розтяжку ви запобігаєте напруженню литки. Ви часто прокидаєтесь вночі з судомами в ногах? З одного боку, це може бути через напружені литкові м’язи. Ці вправи на розтяжку допомагають вам розслабити і рухати ікри і дозволяють знову вільно рухатися. Під час розминочних вправ розгинаються не тільки литки, але і тильна сторона ніг. Ви стоїте у вихідному положенні. Візьміться за ногу руками і випряміть ногу, злегка потягнувши за кінчик ноги. Інша нога трохи зігнута. Тепер створіть розтяжку, потягнувши кінчик ступні до тіла якомога далі. Якщо цього розтягування недостатньо, допоможіть руками, підтягнувши кінчик ноги ближче до себе. Тепер ви повинні помітити, як м’яз повільно розслабляється і як подовжується. Тепер спробуйте збільшувати розтяжку з кожним подальшим видихом і утримувати його на вдиху.

Вправи на розтяжку задньої частини стегон стоячи

Ця вправа на розтяжку служить задній частині стегон. Важливо підтримувати гнучкість м’язів задньої частини стегон, щоб залишатися спритними у повсякденному житті. Тому часто робіть розминку, щоб мобілізувати м’язи. Встаньте прямо. Тепер спробуйте опустити руки якомога далі до підлоги. Ви повинні відчувати комфортне потягнення ніг. Затримайтеся на кілька секунд у своєму положенні і спробуйте розтягнутися далі. Збільшуйте напругу при розтягуванні, роблячи видих і утримуючи положення на вдиху.

Вправи на розтяжку задньої частини стегон сидячи

Рух задньою частиною стегон важливо для багатьох повсякденних рухів. Наприклад, коли нам доводиться піднімати якийсь предмет із підлоги. Вправи на розтяжку важливі для запобігання скутості м’язів. Тренування особливо підходить для сухожиль. Для цих розтяжок сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед. Тепер візьміться за кінчики ніг руками. Щоб створити розтяжку, потягніть пальці до себе. Якщо ви не можете досягти пальців ніг, спробуйте рухати руки до пальців ніг якомога далі. Для цього нахиліться вперед якомога далі. Ви можете збільшувати розтяжку з кожним повільним видихом.

Рухливість сідниць

Ці вправи на розтяжку ідеально підходять для уникнення жорсткого дна. Збільште свою рухливість у стегнах і розслабте сідниці. Ви можете робити розтяжку де завгодно, тому що це робиться стоячи. Також збільште красу сідниць. Встаньте вертикально для тренування. Тепер підніміть одну ногу і зігніть її так, щоб коліно вказувало назовні. Тепер візьміться за гомілку руками. Для посилення напруги підтягніть ногу руками вгору. Потягніть достатньо, щоб створити достатню напругу, але не для заподіяння болю. З кожним видихом заходьте глибше в розтяжку.

Витягніть стегна і сідниці

Цей вид вправ розтягує як сідниці, так і спину стегон. Використовуйте ці розминочні вправи для більшої гнучкості та розкутості в області сідниць. Вправи на розтяжку також підходять до спортивної діяльності, якщо вони виконуються динамічно. Динамічний означає швидку зміну між розтягуванням та відпусканням. Встаньте вертикально для тренування. Тепер підніміть одну ногу під кутом і обхопіть гомілку руками. Створіть легкий натяг, потягнувши ногу назад руками. Поки що затримайтеся в цій позі. Потягніть сильніше через кілька секунд, щоб збільшити напругу.

Акт балансування

Розкол - це, мабуть, одна з найвідоміших вправ на розтяжку. Той, хто може зробити рівновагу, має неймовірну здатність розгинати ноги і стегна. Це корисно для запобігання травм. Крім того, гнучкий корпус також є більш функціональним і може бути краще використаний у повсякденному житті. Однак для того, щоб засвоїти балансуючий акт, потрібен дуже довгий період практики. Ви не можете освоїти балансування протягом ночі. Щодня слід робити розтяжку. Що стосується розколів, сядьте на підлогу, випрямивши ноги і зігнувши тулуб вперед. Тепер максимально відсуньте прямі ноги назовні. Якщо межа досягнута, ви можете збільшити розтяжку ще більше, згинаючи верхню частину тіла вперед і штовхаючи руки вперед по підлозі. З кожним видихом розтяжку можна збільшувати. З часом ці вправи на розтяжку роблять вас більш гнучкими та запобігають жорсткості м’язів.

Вправи на розминку спини та активація

Ці вправи для розминки - це більше, ніж просто вправи для активації або розтяжки. Вони особливо підходять для занять спортом або для людей з жорсткою спиною. Ви активуєте всю спину. Ляжте на фітнес-килимок. Тримайте софтбол між ніг. Якщо у вас немає софтболу чи чогось подібного, ви можете обійтися без нього. Витягніть руки назад. Голова спрямована вгору. Тепер відведіть ноги назад до голови якомога далі назад. Експерти закладають ноги за голову. Потім знову повільно відведіть ноги назад. Це розтягує і активізує всі м’язи вздовж хребта. Одночасно зміцнюються ваші м’язи живота.

Вправи на розтяжку м’язів сідниць

За допомогою цих розминочних вправ ви розтягнете сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Для цього ляжте на м’яку поверхню. Зігніть одну ногу і потягніть руками коліно зігнутої ноги до себе. Затримуйте положення на вдиху. На видиху знову заходьте глибше в розтяжку. Покладіть два м’які кульки під сідниці, щоб посилити ефект. Цей метод тренування також зміцнює ваші м’язи підтримки ніг.

Витягніть верхню частину спини

Розминочні вправи для широкого м’яза спини. За допомогою цих вправ на розтяжку ви розтягуєте всі бокові м’язи, а також широкий м’яз спини, широту. Для цього встаньте прямо і витягніть руки вгору.
Потім максимально нахиліть верхню частину тіла, поки не відчуєте бажання розтягнутися.

Правильне розтягування задньої частини стегна

Комфортно витягніть задню частину ніг стоячи, нехай руки дуже вільно звисають, розслабтеся і просто переконайтеся, що ноги випрямлені. Тепер ви відчуєте приємний стимул на розтяжку в підколінних сухожилках, і ці вправи на розтяжку значно збільшать вашу гнучкість і гнучкість.

Витягування плечей

Добре навчені та міцні плечі ідеально завершують образ вашого тіла, адже широкі плечі - це ознака сили, мужності та домінування. Ці вправи на розтяжку, особливо для дельтоподібних м’язів, гарантують вам додаткову порцію сексуальної привабливості.

Нижній частині спини

Як правильно розтягнути поперек. Сядьте на підлогу, злегка зігнувши ноги. Протягніть руку між ніг, витягнувши руки зсередини назовні, і тримайтеся за ноги. Руками якомога сильніше потягніть верхню частину тіла (грудну клітку) до підлоги і затримайтеся в такому положенні 20 секунд. Регулярно практикуйте ці вправи на розтяжку та запобігайте небажаним болям у спині

Вправи на розтяжку для красивого стегна

Ось так ви розтягуєте стегна стоячи і формуєте ноги красиво і струнко. Вправи на розтяжку для перерв вдома або в офісі. Також розтягуйтеся до або після пробіжки. Добре розтягнуті м’язи ніг швидко приводять ноги в спортивну та добре треновану форму.

Розтягування спини стегна

Витягніть ноги за допомогою рук у положенні лежачи на фітнес-килимку. Візьміться за стегно руками і використовуйте силу руки, щоб підтягнути ногу до грудей. Намагайтеся тримати ногу максимально прямою і весь час залишайтеся розслабленими в м’язах.

Розминочні вправи розтягують ікри

Розтягування литкових м’язів стоячи. Будь ласка, залиште п'яту на землі, а верхню частину тіла та стегна зігніть лише вперед, щоб ви могли відчути зручне втягування литки. Утримуйте опір, а потім переключіть сторони, а іншу ногу поставте назад. Утримуючи напругу протягом 20-30 секунд, роблячи розтяжки.

Вправи на нарощування сідниць

Також регулярно витягуйте сідниці, адже добре розтягнутий м’яз сідниць легше привести в красиву форму. Ця вправа на розтяжку особливо приємна для сідниць відразу після навантаження, тобто після фітнес-вправи. Розтяжка допомагає запобігти болю в м’язах і мінімізує ризик травм м’язів.

Розтягування м’язів грудей

Таким чином, ви можете успішно розтягнути м’язи грудей сидячи, без будь-яких додаткових фітнес-обладнання. Розігріваючі вправи приносять вам значно більшу гнучкість і покращують самопочуття у верхній частині тіла. Особливо, якщо ви спеціально тренуєте спину, не слід нехтувати антагоністом - м’язами грудей. Добре витягнута грудна клітка забезпечує пряму поставу!

Витягніть ноги, литки та м’язи сідниць

У цій вправі на розтяжку, яка виконується сидячи, розтягуються переважно м’язи заднього стегна (m. Ischiocrurales), двоголовий литковий м’яз (m. Gastrocnemius) та м’яз сідниць (m. Gluteus maximus). Фітнес-вправи сидячи вдома, в дорозі або в офісі.

Розтягування передпліч

Розтягування передпліччя відіграє важливу роль, і його слід застосовувати кілька разів. Розтяжка ідеально підходить для профілактики тендиніту та поліпшення сили рук та обертання зап'ястя.

Переднє стегно

Ці вправи на розтяжку ідеально підходять для розтяжки передньої частини стегна. Переднє стегно також називають розгинальною ніжкою або латинським чотириголовим м’язом стегна (чотириголовий м’яз стегна) та musculus sartorius (кравецький м’яз).

Легко витягніть сідниці

Як розтягнути зад, лежачи; ляжте на спину, важливо, щоб обидві лопатки якомога сильніше торкалися землі. Про правильну послідовність рухів для вправ на розтяжку читайте на наступній сторінці. Розтягується не тільки низ, але і зовнішня частина ніг.

Вправи на розтяжку стегна згиначів стегна

Згинач стегна, що складається з поперекового м’яза та клубового м’яза, є однією з найважливіших м’язів нашого тіла. Дуже важливо регулярно розтягувати це, щоб уникнути болів у спині та скорочення м’язів. Свідомо відчуйте згинач стегна і повторюйте ці вправи на розтяжку, поки не помітите розхитування.

Вправи на розтяжку для м’язів рук

Ця вправа виконується стоячи, закинувши руки за голову. Одна рука зігнута так, що рука торкається спини між лопатками. Іншою рукою за лікоть, спрямований вгору, захоплюють і тягнуть вниз, поки не відчуєте напруги. Плечі не повинні бути напруженими протягом всієї вправи на розтяжку, вони повинні залишатися висячими.

Розтягніть грудні м’язи

Грудні вправи на розтяжку грудної клітки на підлозі. М'язи грудної клітки, як правило, вкорочуються, і тому їх слід особливо добре розтягувати. У наш час ми рідко використовуємо м’язи грудей у ​​повсякденному житті, тому нам слід регулярно здійснювати їх під час тренувань.

Розтяжки для внутрішньої сторони ніг

Аддуктори - одна з м’язових груп, яка має сильну тенденцію до скорочення. Тому ці вправи на розтяжку слід регулярно тренувати під час фітнес-тренувань, оскільки здатність швидко розтягуватися з віком у кожної людини зменшується, щось слід робити на ранніх стадіях.

Ось як розтягуються професіонали - метод PI

Розтягнення м’язів можна багаторазово збільшити за допомогою методу ПІ. Для цього переходьте до розтяжки, поки не відчуєте легку напругу.

Ще кілька порад щодо розтяжки

Будь ласка, зверніть увагу на такі моменти під час розтяжки, вони допоможуть вам зробити тренування з розтяжки безпечним. Це позбавляє вас від непотрібних травм і дає вам явну перевагу для вашої мобільності.

• Поділіться
• Твіт
• Поділіться
• PIN-код
• Поділіться
• Друк
• Поділіться
• Поділіться
• Електронна пошта
• Поділіться
• Поділіться
• Поділіться
• Любов
• Поділіться
• Поділіться
• Поділіться

48 фітнес-вправ + інструкції зараз безкоштовно в Інформаційний бюлетень від Пітера Юле

---