Як скоротити вуглеводи, коли ви вегетаріанець або веган - журнал Therapeutes

Скоротити вуглеводи не дуже складно.

Просто замініть цукор і крохмаль у вашому раціоні овочами, м’ясом, рибою, яйцями, горіхами та жиром.

Звучить досить просто, якщо тільки ви не їсте м’яса.

Звичайні дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на м’ясо, що ускладнює їх для вегетаріанців.

Однак це не обов'язково має бути так.

Будь-хто може дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть вегетаріанці та вегани.

Ця стаття показує, як цього досягти.

Навіщо скорочувати вуглеводи?

За останні 12 років щонайменше 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути (не враховуючи калорій).

Однією з головних причин є те, що ці дієти можуть різко знизити апетит, змушуючи з’їдати менше калорій, не намагаючись свідомо намагатися (1, 2).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують здоров’я іншими способами.

Вони дуже ефективно зменшують шкідливий жир на животі, і, як правило, знижують рівень тригліцеридів і значно підвищують ЛПВЩ ("хороший" холестерин). Вони також мають тенденцію до зниження рівня цукру в крові та артеріального тиску (3, 4, 5, 6, 7).

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів необхідні не всім, вони можуть мати значну користь для здоров’я людям із ожирінням, метаболічним синдромом, діабетом 2 типу та певними неврологічними розладами.

Веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів теж може бути дуже здоровою. Дослідження на еко-Аткінсі (веганські, 26% калорій як вуглеводи) показали, що така дієта набагато здоровіша, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру або вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру (8, 9).

Різні типи вегетаріанців

Існує кілька типів вегетаріанців. Ніхто з них не їсть м’яса та риби.

Два найпоширеніші типи - це лакто-ово вегетаріанці та вегани.

Вегетаріанці лакто-ово (або просто "вегетаріанці") їдять молочні продукти та яйця, але вегани не їдять жодної їжі тваринного походження.

Тож питання в тому, що таке їжа з низьким вмістом вуглеводів ?

Молочні продукти та яйця мають низький вміст вуглеводів

Яйця та молочні продукти без додавання цукру містять низьку кількість вуглеводів, але багато білка та жиру. Для вегетаріанців (не веганів) вони чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Яйця: Містить лише сліди вуглеводів. Виберіть яйця, збагачені омега-3 та/або вирощені на відкритому просторі, якщо можете.
Йогурт, грецький йогурт та кефір: Вибирайте несолодкі версії з високим вмістом жиру. Знайдіть тих, хто має живі культури для отримання пробіотичних добавок.
Масло від корів, що годуються травою:Масло з корів, яких годують травою, є здоровим і корисним на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Сир:Дуже багатий поживними речовинами і смачно, і його можна використовувати у всіх видах рецептів.

Ці продукти також багаті вітаміном В12, якого немає в рослинній їжі. Вегетаріанці можуть отримувати весь необхідний B12 з цих продуктів, тоді як вегани повинні додати.

Рослини з низьким вмістом вуглеводів (для вегетаріанців та веганів)

Насправді це величезна різноманітність рослин з низьким вмістом вуглеводів.

Багато з цих продуктів також містять багато білка та жиру.

Овочі:У багатьох овочах мало вуглеводів. Сюди входять помідори, цибуля, цвітна капуста, баклажани, перець, брокколі та брюссельська капуста.
Фрукти:Такі ягоди, як полуниця та чорниця, можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Залежно від того, скільки вуглеводів ви хочете з’їсти, можуть бути прийнятними й інші фрукти.
Жирні фрукти: Авокадо та оливки неймовірно здорові. У них мало вуглеводів, але багато жиру.
Горіхи та насіння:У горіхах та насінні мало вуглеводів, але багато білка та жиру. Це включає мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс та гарбузове насіння.
Соя:Такі продукти, як тофу та темпе, містять багато білків і жирів, але мало вуглеводів. Це робить їх прийнятними на веганській/вегетаріанській дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Бобові:Деякі бобові культури, включаючи зелену квасолю, нут та інші.
Корисні жири: Оливкова олія першого віджиму, олія авокадо та кокосова олія.
Насіння Чіа:Більшість вуглеводів у насінні чіа - це клітковина, тому майже всі корисні калорії походять з білка та жиру.
Темний шоколад:Якщо ви виберете темний шоколад з високим вмістом какао (70-85% +), то він буде з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру.

Скільки вуглеводів слід з’їсти?

Не існує чіткого визначення того, що означає "низький вміст вуглеводів".

Важливо експериментувати та знайти спосіб, який відповідає споживанню вуглеводів вашим власним цілям та уподобанням.

З огляду на це, ці вказівки корисно знати:

100-150 грамів на день:Це гідна підтримуюча доза і корисна для людей, які багато тренуються.
50-100 грам на день:Це повинно призвести до автоматичного схуднення, і це хороша доза підтримки для людей, які мало займаються фізичними вправами.
20-50 грамів на день:Вживаючи цей низький вміст вуглеводів, ви повинні швидко схуднути, не відчуваючи сильного голоду. Ця доза повинна привести вас до кетозу.

Вегетаріанці можуть легко прийняти меншу дозу, але така дієта буде недоцільною для веганів. Доза 100-150 грам більше підходить для веганів.

Рекомендується використовувати відстежувач харчування (наприклад, Cron-o-meter) принаймні кілька днів/тижнів, доки ви не налаштуєте споживання вуглеводів, забезпечуючи при цьому достатню кількість білка та жиру.

Зразок меню вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів

Це приклад однотижневого меню для вегетаріанської (не веганської) дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете адаптувати його відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: Чотири салати з квасолі з оливковою олією та жменею горіхів.
Обідати: Цвітна капуста з вареним сиром (гратен), з брокколі та картоплею.

Вівторок

Сніданок: йогурт, повний жиру та ягід.
Обід: Пекти картоплю з напередодні ввечері.
Обідати: Гриби Портобелло з овочами та авокадо, смаженими на маслі.

Середа

Сніданок: Кокосове молоко та чорничний смузі.
Обід: Морква та огіркові палички з хумусом та жменька горіхів.
Обідати: Обсмажена темпе, з кеш'ю та овочами.

Четвер

Сніданок: Овочевий омлет, смажений на оливковій олії.
Обід: Залишки останньої вечері.
Обідати: Боби чилі з вершками, сиром та сальсою.

П’ятниця

Сніданок: Йогурт, повний жиру та ягід.
Обід: Салат з кіноа з оливковою олією і жменею волоських горіхів.
Обідати: Салат із сиру Фета з гарбузовим насінням і горіхами макадамії, политий оливковою олією.

Субота

Сніданок: Яєчня з запеченою квасолею та авокадо.
Обід: Морква та огіркові палички з хумусом та жменька горіхів.
Обідати: Мусака з баклажанів.

Неділя

Сніданок: Полуничний смузі та йогурт з високим вмістом жиру з горіхами.
Обід: Залишки мусаки від напередодні ввечері.
Обідати: Спаржа, шпинат та фета-кіш (з яйцем або без).

Крім того, існує величезна кількість рецептів, доступних безкоштовно в Інтернеті. Спробуйте ввести в Google "вегетаріанські рецепти з низьким вмістом вуглеводів" або "веганські рецепти з низьким вмістом вуглеводів".

Існують також кулінарні книги, присвячені дієтам з низьким вмістом вуглеводів та рослин.

Пам'ятати

Є багато смачних продуктів на рослинній основі, у яких мало вуглеводів, але багато жирів і білків.

Очевидно, що вам не потрібно бути споживачем м’яса, щоб скористатися перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів.