ЯК СКУДИТИ ВАГУ ДІТЯМ (З МАЛЮНКАМИ) - ПОРАДИ - 2020

Якщо ви хочете зробити паузу в дитинстві, просто зосередьтеся на тому, щоб жити новішим життям. Намагайтеся їсти здоровішу їжу і докладайте більше зусиль, щоб розпочати. Якщо хочете

Зміст:

Якщо ви хочете схуднути в дитинстві, просто зосередьтеся на здоровому житті. Намагайтеся харчуватися здоровішими продуктами і докладайте більше зусиль, щоб розпочати. Якщо хочете, спробуйте змінити свої повсякденні звички та змінити спосіб життя.

Частина 1 з 4: Харчуйтеся добре

Попросіть батьків відвести вас до лікаря. Перш ніж щось змінити у своєму раціоні, важливо проконсультуватися з лікарем. Професіонал допоможе вам визначити, чи потрібно вам і скільки схуднути. Ваш лікар також може допомогти вам скласти план схуднення та контролювати ваш прогрес.

Ваш лікар може проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти для вас план здорового харчування.

Віддає перевагу нежирному м’ясу та іншим білкам. Вирішуючи, що їсти, віддайте перевагу нежирному м’ясу, оскільки гамбургери та перероблене м’ясо, як правило, багатіші жиром. Найкращими варіантами як джерелом білка є риба, курка та зернові.

Якщо вам дев’ять-13 років (хлопчики) або дев’ять-18 років (дівчата), ви повинні з’їдати щонайменше 140 грамів білка на день. Хлопчики у віці від 14 до 18 років повинні їсти не менше 180 грам.
Вищезазначені порції можуть бути меншими, ніж зазвичай, щоб їх їсти сьогодні. Наприклад, 30 грам еквівалентно 1/3 банки тунця, 1 яйцю або 1/3 гамбургера (залежно від розміру). У випадку з зернами ¼ склянки еквівалентно 30 грамам. Отже, використовуючи наведені вище приклади, з’їдаючи гамбургер, ви споживали більше половини необхідного білка за день.

Їжте багато фруктів та овочів. Якщо ви часто голодні, вибирайте їжу фруктів та овочів між прийомами їжі. З’їжте, наприклад, кілька стебел селери, моркви чи яблука замість закусок та печива.

Інші варіанти включають скибочки помідора з сиром або перець з хумусом.
Якщо ви перебуваєте у віковій групі від 9 до 18 років, вам слід їсти від 1 до 2 склянок фруктів на день. Хлопчики у віці від 9 до 13 років повинні їсти 2 склянки овочів, а від 14 до 18 років - 3 чашки. Дівчаткам у віці від дев'яти до 13 років слід з'їдати 2 чашки. Люди віком від 14 до 18 років повинні їсти 2 з половиною склянки.

Віддає перевагу цільнозерновим. Рафіновані пластівці, що містяться у французькому хлібі, білому рисі та макаронах, не є корисними для здоров’я та не мають великого вмісту клітковини, тому віддайте перевагу цілим варіантам таких продуктів. Вони точно зроблять вас щасливішими довше.

Дівчата повинні їсти еквівалентно 140 грам (дев'ять до 13 років) або 170 грам (14 до 18 років) злаків на день. Хлопчики повинні їсти еквівалентно 170 грам (дев'ять до 13 років) або 225 грам (14-18 років) зерна на день. Принаймні половина зерен повинна бути цілою.
Для порівняння, 30 грам зерна еквівалентно скибочці хліба, ½ склянки відвареного рису, ½ склянки варених макаронних виробів або 1 склянці крупи.

Спробуйте нежирні або нежирні молочні продукти. Молочні продукти є чудовим джерелом кальцію та білка, а також додають смаку їжі. Незважаючи на це, завжди віддайте перевагу нежирним продуктам, таким як знежирене молоко, білі сири та нежирні йогурти.

Діти та підлітки повинні споживати близько 3 склянок молочних продуктів на день. Одна чашка еквівалентна склянці молока або йогурту (250 мл); для сирів одна чашка еквівалентна 60 грамам.

Уникайте солодких напоїв, оскільки вони містять калорії забагато. Уникайте стільки напоїв, скільки газованих напоїв та соків. Дотримуйтесь води та трав'яних чаїв (без цукру).

Якщо ви не любитель чистої води, додайте шматочок апельсина для аромату.

Зверніть увагу, скільки ви їсте щодня. Спокусливо продовжувати їсти, поки ви не спорожните тарілку, але важливо зупинитися як тільки ви будете задоволені.

Уникайте висококалорійної їжі. Поки немає нічого поганого в тому, щоб час від часу їсти тістечка, перевіряйте щоденне споживання калорійних продуктів, таких як солодощі, смажена їжа та тістечка. Справа в тому, що ці продукти - це «винагорода», а не те, що ви їсте щодня.

Частина 2 з 4: Залишайтеся активними

Виходьте і грайте. В ідеалі вам слід займатися фізичними навантаженнями не менше години на день. Вийдіть з комп’ютера, відмовтеся від телефону і йдіть грати з друзями!

Якщо ви не звикли робити вправи, поступово збільшуйте інтенсивність. Почніть з того, що ви знаєте, що не можете занадто сильно змусити себе.

Подумайте про можливість займатися видом спорту. Для занять спортом не потрібно брати участь у шкільних змаганнях. Наприклад, ви можете приєднатися до молодіжної футбольної команди, яка грає просто для розваги в міських парках. Поговоріть зі своїми батьками, щоб допомогти їм знайти спорт, який їм подобається. Таким чином, ви будете регулярно пересуватися і отримувати задоволення.

Спробуйте щось нове. Якщо ви не любите робити вправи, проблема може бути в типі вправ. Якщо вас змусили батьки грати у футбол, коли ви були молодшими, і ви це ненавиділи, спробуйте щось інше. Візьміть, наприклад, уроки танців або плавання. Навіть щось катання може стати для вас цікавим.

Робіть активні перерви. Навіть невеликі дії можуть зробити вас активнішими протягом дня. Наприклад, коли ви робите перерву в навчанні, ви обираєте слухати музику або щось грати. Натомість вставайте та йдіть танцювати! Залиште свою кімнату і затримайтеся в кімнаті на деякий час, роблячи стрибки. Будь-яка діяльність вже допомагає!

Частина 3 з 4: Відпрацювання здорових звичок

Залучіть свою сім’ю. В основному, всі повинні бути трохи здоровішими, тож подивіться, чи не хочуть ваші батьки працювати з вами. Поговоріть з ними про здорові зміни для всієї родини.

Наприклад, ви можете сказати щось на кшталт: «Я не думаю, що я маю здорову вагу, і я хотів зробити деякі зміни. Що ви думаєте про причетність до цього також? Я думаю, що всі ми могли б бути здоровішими ".

Візьміть це з поля зору. Якщо ваші батьки не хочуть відмовлятися від нездорової їжі, принаймні попросіть їх приховати це від вас. Ви можете відвести шафу просто для дурниць, щоб не контактувати з нею і не спокушатись її з’їсти. Те, що око не бачить, серце не відчуває.

Пробач себе. Ви не завжди будете робити те, що потрібно для схуднення, але це частина людської природи. Ідеал - це робити всі з помірністю. Якщо ви їсте добре 90% часу, у вас все буде добре! Спуск не допоможе ситуації.

Їжте за столом. В ідеалі, приєднайтеся до своєї родини, щоб ви могли їсти разом, коли це можливо. Замість того, щоб їсти стоячи або перед телевізором, їжте за столом, щоб приділяти більше уваги тому, що ви їсте, і не перестарайтеся.

Якщо ваші батьки не люблять готувати, ви можете час від часу вивчати деякі корисні рецепти. Наприклад, деякі прості рецепти, такі як запечена риба та варені овочі, можуть бути корисні. Якщо вас це насправді цікавить, поговоріть з батьками про те, щоб взяти курс кулінарії.

Не пропускайте сніданок. Сніданок - це перший прийом їжі, який додасть вам енергії для початку дня. Крім того, коли ви їсте вранці, ви не будете таким голодним опівдні і не перебільшите.

По можливості поєднуйте білок, цільні зерна, фрукти та овочі. Наприклад, хорошим сніданком буде миска вівса, що супроводжується нежирним йогуртом та чорницею. Альтернативою може стати тост з вареним яйцем та полуницею.

Спи добре. Сон є суттєвий для здорового життя, але багато людей сплять мало або не в той час. Досить виспатися дуже важливо для тих, хто хоче схуднути. Дітям потрібно щоночі спати дев'ять-11 годин.

Знайдіть час для відпочинку. Життя дитини іноді може бути дуже складним через тиск школи та сімейного життя. З часом стрес може призвести до збільшення ваги. Поки неможливо повністю позбутися від нього, існує кілька корисних прийомів.

Один із способів боротьби зі стресом - це писати про нього. Ведіть щоденник і щодня пишіть про те, що сталося у вашому житті. Просто написання допоможе вам бути більш спокійним.
Ви також можете спробувати медитацію або глибоке дихання. Зупиніть все, що робите, щоб зробити глибокий вдих і зверніть увагу на власне дихання. Закрийте очі і повільно вдихайте носом, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання ще на чотири секунди і повільно видихніть. Блокуйте всі думки під час дихання. Продовжуйте повторювати техніку ще кілька хвилин, поки не стане спокійніше.

Частина 4 з 4: постановка цілей

Вирішіть, що ви хочете змінити. Тепер ви знаєте, які звички вам потрібно вдосконалювати, чи не так? Для початківців найкраще поставити конкретні цілі. Прикладом може бути їжа більш здоровою і більша рухливість.

Поділіть цілі на конкретні кроки. Така мета, як «добре поїсти», занадто відкрита. Скільки б ви не мали уявлення про те, що вам потрібно робити, це не те, що можна негайно втілити в життя. Натомість придумайте цілі, які є діями.

Наприклад, замість того, щоб «добре харчуватися», спробуйте такі цілі, як «міняти цукерки на фрукти щодня», «їсти три овочі на день» або «кинути пити три банки соди на тиждень».

Покладіть очікувані результати на папір. Повторення в собі того, чого ви досягнете зі своїми цілями, може допомогти вам залишатися мотивованим. Наприклад, якщо метою є «перестати їсти три банки соди на тиждень», ви можете написати щось на кшталт «Я перестану їсти стільки цукру і зменшу калорії». Це допоможе мені схуднути ".

Запам’ятайте свої цілі. Поставте їх у місце, де їх можна побачити щодня, і повторіть вголос вранці. Можливість «побачити» свої цілі може допомогти вам залишатися мотивованими.

Пам’ятайте про терпіння. Ви не зміните своїх звичок за одну ніч. Прагніть і продовжуйте працювати над змінами, і з часом у вас з’являться здоровіші звички. Зосередьтеся на одній-двох звичках одночасно. Коли ви зможете їх перетворити, перейдіть до наступних звичок, які ви хочете змінити.