Як слідувати здоровим вегетаріанським секретам калорій
Веганська дієта може бути дуже здоровою, але через свою обмежувальну природу вона також може бути неповноцінною у харчуванні, а це означає, що можливі певні харчові дефіцити.
Незалежно від того, чи сидите ви на веганській дієті за станом здоров’я, з етичних чи інших причин, важливо розуміти можливу нестачу певних вітамінів та мінералів у вашому раціоні та важливо компенсувати її, щоб уникнути будь-яких недоліків.
Що передбачає веганська дієта?
Веганська дієта - це більш екстремальна форма вегетаріанства, при якій ви не тільки не їсте м'яса, але і не їсте продуктів тваринного походження. Іншими словами, таких продуктів, як яйця, молочні продукти та будь-які перероблені продукти, що містять похідні тих чи інших продуктів тваринного походження, уникають.
При правильному дотриманні дієта може бути здоровою та збалансованою, ґрунтуючись на овочах, бобових, білках, отриманих з овочів, фруктів та зерен.
Які поживні речовини піддаються ризику?
Через виключення ключових груп продуктів харчування, веганська дієта може мати дефіцит таких поживних речовин (див. Нижче), тому вам потрібно вжити заходів, щоб забезпечити надходження цих речовин з потрібних джерел.
Тим, хто починає веганську дієту, рекомендується обговорити свої варіанти з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь збалансованої дієти. Також бажано проводити аналізи крові через певний проміжок часу від початку дієти, щоб переконатися, що ви досягли всіх норм харчування.
Кальцій і вітамін D.
Через відсутність молочних продуктів у веганській дієті ці два поживні речовини, необхідні для міцних кісток і зубів та для профілактики таких захворювань, як остеопороз, становлять ризик дефіциту.
Для тих, хто сидить на веганській дієті, кальцій і вітамін D можна отримувати з інших джерел, таких як укріплені замінники молока, такі як соєве молоко, рис і овес, насіння кунжуту і тахіні, збагачений хліб, зневоднені фрукти, Збагачені вітаміном D спреди та збагачений кальцієм тофу.
Вітамін D також може вироблятися організмом, але вимагає певного впливу УФ-світла. Зазвичай це не проблема в умовах помірного клімату, але це може викликати занепокоєння в країнах з дуже невеликим сонцем або для людей, які проводять більшість днів у приміщенні.
Вітаміни D і добавки кальцію можуть знадобитися, якщо недостатньо їжі, але найкраще поговорити про це з медичним експертом.
З огляду на те, що вегани уникають усіх м’ясних продуктів, їх джерела заліза обмежені. Залізо важливе в організмі для виробництва еритроцитів, саме тому дефіцит заліза може спричинити симптоми втоми та млявості. Дефіцит заліза особливо поширений у жінок, які мають менструацію, тому в цей час необхідна особлива увага для забезпечення достатнього прийому їжі.
Залізо присутнє в рослинній їжі, але організм засвоює його не так легко, як з тваринних джерел. Бобові, хліб з непросіяного борошна, збагачені злаки, горіхи, зневоднені фрукти та зелені листові овочі, такі як шпинат, багаті залізом, але для отримання необхідної кількості організму необхідна досить висока кількість цих продуктів.
Вважається, що вітамін С може збільшити споживання заліза з рослин, тому склянка апельсинового соку або фрукта, з’їдена разом із залізовмісною їжею, є хорошим способом посилити засвоєння заліза.
Препарати заліза також є варіантом, особливо для тих, хто має більші потреби в залізі.
Вітамін В12
Цей вітамін, який необхідний для підтримки здорової нервової системи, можна отримувати лише з продуктів тваринного походження; саме тому дефіцит часто зустрічається у веганів. Укріплені джерела, такі як крупи, хліб, соєве молоко та екстракти дріжджів, є можливими джерелами для веганів, але добавки часто потрібні.
Омега-3 жирні кислоти
Хоча вони не такі важливі, як деякі з вищезазначених поживних речовин, вважається, що омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти ризику серцевих захворювань, і рекомендується включати їх як частину здорового харчування. Це проблема для веганів, оскільки основним джерелом цих видів жирів є жирна риба.
Альтернативні джерела включають лляну олію, волоський горіх, ріпак та сою або інші продукти на основі сої, такі як тофу. Однак кількість цих джерел значно менша, ніж у рибі.
білка
Білок є важливим макроелементом для організму, оскільки він необхідний для різних функцій, і деякі види білків повинні отримуватися з раціону, оскільки вони не можуть вироблятися організмом.
Виключення всіх продуктів тваринного та тваринного походження змушує веганів шукати інші альтернативні джерела білка для досягнення своїх рекомендованих потреб.
Хороші рослинні джерела включають тофу, бобові, такі як нут, сочевиця, сушений горох і квасоля, горіхи, рис, цільнозерновий хліб і борошно, а певною мірою і овочі, такі як капуста і картопля.