Як сон, апное у сні та харчування пов’язують Alliance Apnées du Sommeil
Сон, апное у сні та харчування: які посилання ?
Запитання до Аделін Коллет, фармацевта-дієтолога та дієтолога PEAS (Центр дослідження апное під час сну) клініки New Bel Air у Бордо та члена-засновника асоціації DNS (дієтологія та харчування у сні) **
1. Що ми маємо на увазі під харчуванням ?
Яке чудове запитання! І доповню його наступним: "У чому різниця між їжею, харчуванням та дієтологією" ?
Їжа це дія їжі, тобто їжі, що забезпечує їжу для нашого організму.
Харчування це наука про їжу, що вивчає всі процеси асиміляції та розщеплення їжі, яка стає поживними речовинами, що засвоюються організмом.
Дієтологія це наука, що дозволяє адаптувати дієти до конкретних потреб людей.
2. Які зв’язки між порушеннями сну та харчуванням? ?
Насправді це замкнене коло, оскільки порушення сну мають кілька причин, включаючи дієту (шкідливі звички) та багато наслідків, включаючи ожиріння.
І все ж цей зв’язок між дієтою та порушеннями сну невідомий, оскільки 77% французів не знають, що недосип сприяє набору ваги. !
Дійсно, багато останніх досліджень показують:
- зв'язок між занадто коротким часом сну (менше 6 годин) та збільшенням ІМТ * (1)
- значне падіння жиру в організмі при тому самому споживанні енергії, але зі збільшенням часу сну (2)
- вплив якості сну на харчову поведінку та вплив дієти на якість сну (3).
і рекомендувати оцінку сну та/або апное уві сні у пацієнтів із ожирінням (ІМТ *> 30) (1 і 2) або оцінку дієти у разі порушень сну (1 і 4).
3. Які наслідки недосипу для нашого обміну речовин ?
Тема велика, і я обмежуся наслідками недосипу для збільшення ваги.
Зменшення тривалості сну впливає, у даному конкретному випадку, на 2 типи факторів:
- Гормональні фактори, збільшуючи секрецію греліну, гормону апетиту, який виділяється, коли тіло не спить, і в результаті посилюється апетит, а також зменшується тривалість секреції лептину, що виділяється під час сну гормоном ситості, що означає зменшення насичення.
- Поведінкові фактори за рахунок збільшення тривалості неспання, що призводить до збільшення часу для їжі та збільшення втоми, гальмує фізичну активність, але також стимулює перекусити (до смачних продуктів: жирних та/або солодких).
4. Які зв’язки між апное сну та харчуванням ?
Перш ніж виставляти вам ці посилання, мені здається важливим згадати, що таке апное уві сні. Синдром обструктивного апное сну (OSA) - це мимовільні паузи в диханні під час сну через непрохідність верхніх дихальних шляхів, що перешкоджають проходженню повітря. Ця блокада спричинена в’ялістю язика та м’яких тканин горла та спричиняє фрагментацію сну. Ці часті мікропробудження призводять до поганої якості та/або недостатньої кількості сну.
Тому легко зрозуміти, що надмірна вага та ожиріння є факторами ризику ОСА, підсилюючи цю перешкоду накопиченням жирової тканини в шиї та стінці глотки.
Що стосується їжі, це також фактор ризику, звичайно, шляхом збільшення ваги, але також через споживання таких продуктів, яких слід уникати, таких як стимулятори або алкоголь, "фальшивий друг" сну. Ремонтник (пор. 6).
Таким чином, надмірна вага або ожиріння є одним з основних факторів ризику розвитку ОЗА, оскільки більшість пацієнтів з апноею мають надлишкову вагу або ожиріння. Однак, збалансовані з вагою пацієнти з апноею чітко доводять, що OSA є багатофакторним !
5. Які переваги дієтичної підтримки при апное уві сні ?
Харчове лікування пацієнтів з надмірною вагою або ожирінням з апноею є подвійним: втрата ваги або навіть відновлення балансу ваги шляхом перебалансування дієти. І це оптимізація сну шляхом доставки рекомендації щодо "харчування у сні".
Переваги цього подвійного управління виходять далеко за межі втрати ваги та зменшення фактора ризику для OSA, оскільки він також запобігає метаболічним та серцево-судинним захворюванням.
Однак я хотів би зазначити, що дієтичне спостереження є лише одним із елементів управління OSA, як фізіологічне перевиховання, але що еталонним лікуванням залишається CPAP (постійний позитивний тиск) або OAM (ортез. Нижньощелепний прогрес).
6. Щодня, яку пораду ви б рекомендували застосовувати ?
Загальні рекомендації досить очевидні:
- Уникайте стимуляторів, таких як кава, чай, газовані напої на основі кола, енергетичні напої після 16:00 та обмежте їх споживання протягом дня оскільки їх надмірне або пізнє споживання викликає нестабільність сну затримкою засинання та індукцією нічних пробуджень
- Уникайте алкоголю на ніч оскільки його седативна дія цілком може сприяти сну за рахунок розслаблення м’язового тонусу, це ж розслаблення сприяє нестабільності сну і може спричинити «безсоння, що відскакує», посилити хропіння та/або апное уві сні.
Щодо вечері бажано:
Дозвольте мені згадати деякі загальні непродовольчі рекомендації:
> Уникання вживання тютюну ввечері, оскільки нікотин затримує засинання та сприяє нестабільності сну
> Уникайте прийому снодійних, роблячи сон нестійким
> Займіться фізичною активністю протягом дня
> Майте регулярний ритм перед сном і запроваджуйте "ритуал перед сном": спокійне читання, трав’яний чай в обмеженій кількості, щоб уникнути нічних пробуджень, відвідування туалету, дихальних вправ ... інтерпретується мозком як сигнали сну
> Встановіть температуру в камері на 18 ° C і сприяти спокою і темряві
> Уникайте використання екранів вночі
> Лягайте спати при перших ознаках сну: позіхання, свербіж очей ...
7. Чи маєте Ви передати повідомлення? ?
Так, я хочу сказати вам, що всі ці поради стосуються лише здорового способу життя навколо збалансованого харчування. І що схуднення за допомогою дієтичної підтримки за допомогою регулярного моніторингу є прекрасним способом обмежити порушення сну, запобігти багатьом патологіям та загальному „добробуту”. Одним словом, все виграти !
*: ІМТ відповідає індексу маси тіла = вага/зріст2, індексу для кількісного визначення надмірної ваги та/або ожиріння.
** DNS - це асоціація згідно із законом 1901 року, створена трьома дієтологами PEAS: Наталі Гарсія, Лу Петтіжан та я, цілями яких є існування як референтної структури "їжа-сон", щоб створити мережу спеціалізованих дієтологів та дієтологи "Сон" і дозволяють доступ до спеціального тренінгу "Харчування і сон".
1: "Сон і харчування" у зошитах сну INSV, випуск № 9, 2015
2: «Професійні рекомендації на тему сну та ожиріння», у документах FFP, AFERO, SFRMS (Французьке товариство досліджень сну та медицини), 2012 р.
3: «Сон та дієта: доброчесне коло», у розділі «Вплив харчування», січень 2018 р
4: "Жир і надлишок цукру шкідливі для наших ночей", у "Le Figaro Santé", 2016 р. На основі дослідження д-ра Онге