Як сон впливає на схуднення, ви будете вражені
Як сон впливає на схуднення? Щоб відповісти на це запитання, уявіть двох жінок, яких ви знаєте: одна є вашим зразком успіху у фітнесі (вона чітко знає, як правильно схуднути і може безсоромно демонструвати своє тіло), а інша - це те, чого ви боїтеся. Ця подруга досі бореться з процесом і не має тіла, яке хоче, хоча вона багато працює. Турбує те, що вони їдять страви, орієнтовані на нежирний білок та овочі.
Вони займаються не менше трьох разів на тиждень, орієнтуючись на вагу та кардіотренування.
Вони знають, яка їжа насправді корисна для здоров'я, а що обмежувати - і знають.
І все ж подруга, та, яка продовжує боротьбу, не може підтримувати її увагу. У неї є проблеми з контролем голоду, вона завжди прагне солодощів, і, незважаючи на всі зусилля у тренажерному залі, здається, вона не досягає таких же результатів, як хтось інший після тієї ж програми.
Спочатку проблема може здатися очевидною. Адже одна жінка відхиляється від свого раціону більше, ніж інша. І якщо вправа «не працює», вона насправді не знає, як тренуватися.
Це може бути генетично. Можливо, вона ледача або у неї не вистачає сили волі. А може, дієта чи фізичні вправи не є справжньою проблемою.
Читайте далі, щоб дізнатися, як впливає сон втрата ваги.
Сон контролює ваш раціон
Дискусія про те, як найкраще досягти здорової ваги, все ще ведеться навколо їжі та руху. Найпоширеніша пропозиція - “їжте менше і рухайтесь більше”. Але це не так просто або навіть точно. Іноді хочеться менше їсти і більше рухатися, але, здається, це зробити неможливо. І це може бути вагома причина: між тим, як жити своїм життям, тренуватися та займатися спортом, ви забуваєте висипатися. Або, що ще важливіше, ви не усвідомлюєте, що сон є ключем до отримання винагороди за ваші дієти та фізичні зусилля.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, понад 35 відсотків людей позбавлені сну. І коли ви враховуєте, що статистика ожиріння майже однакова, легко поєднати точки і виявити, що зв’язок не є випадковістю.
Недостатній сон може зменшити та звести нанівець переваги дієти. Це згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine. У дослідженні випробовувані отримували різні режими сну. Коли їхні тіла достатньо відпочивали, половина ваги, яку вони втратили, була жировою. Однак, коли вони скорочували сон, кількість втраченого жиру зменшувалася вдвічі. Хоча вони сиділи на одній дієті. Крім того, вони відчували себе набагато голоднішими, були менш задоволеними після їжі та не мали енергії для фізичних вправ. Загалом, у тих, хто страждав від сну, спостерігалося зниження на 55 відсотків втрата жиру порівняно з їх добре відпочилими колегами.
Поганий сон змінює ваші жирові клітини
Подумайте, коли востаннє ви погано спали. Ви відчували виснаження, розгубленість, запаморочення? Може, навіть трохи капризний/капризний? Це відчуває не тільки ваш мозок і тіло, ваші жирові клітини перестараються. Коли ваше тіло позбавлене сну, воно страждає від «ранкового обміну речовин». Цей термін був придуманий дослідниками з Чиказького університету, які аналізували те, що сталося після чотирьох днів поганого сну (те, що зазвичай трапляється під час напруженого тижня). Одна пізня ніч на роботі призводить до двох пізніх ночей вдома, а наступне, що трапиться - це ви заборгували уві сні.
Але це всього чотири ночі, то наскільки це може бути погано? Можливо, ви впораєтесь із цим дуже добре. Адже кава творить чудеса. Але гормони, які контролюють ваші жирові клітини, відчувають не однаково.
4 дні ...
Всього за чотири дні позбавлення сну здатність вашого організму правильно використовувати інсулін (основний гормон зберігання) стає повністю порушеною. Насправді дослідники з Чиказького університету виявили, що чутливість до інсуліну впала більш ніж на 30 відсотків.
Ось чому це погано: коли ваш інсулін працює добре, жирові клітини виводять жирні кислоти та ліпіди з крові і перешкоджають накопиченню. Коли ви стаєте більш стійкими до інсуліну, жири (ліпіди) циркулюють у вашій крові і перекачують більше інсуліну. Зрештою, надлишок інсуліну накопичує жир у всіх неправильних місцях, таких як тканини, такі як ваша печінка. І це саме те, як ви товстієте і страждаєте від таких захворювань, як діабет.
Відсутність відпочинку змушує вас жадати їжі
Багато людей вважають, що голод пов’язаний із силою волі та навчанням контролювати бажання свого шлунка, але це неправильно. Голод контролюється двома гормонами: лептином і греліном.
Лептин - це гормон, який виробляється у ваших жирових клітинах. Чим менше лептину ви виробляєте, тим більше порожнім буде ваш шлунок. Чим більше греліну ви виробляєте, тим більше ви стимулюєте голод, одночасно зменшуючи кількість спалених калорій (ваш метаболізм) і збільшуючи кількість жиру, який ви накопичуєте. Іншими словами, вам потрібно контролювати лептин і грелін, щоб досягти успіху втрачати вагу, але недосип робить це майже неможливим. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism, показало, що сон менше шести годин викликає область вашого мозку, яка збільшує потребу в їжі, одночасно знижуючи лептин і стимулюючи грелін.
Кортизол
Якщо цього недостатньо, вчені з’ясували, як саме втрата сну створює внутрішній бій, який робить практично неможливим схуднення. Коли ви недостатньо спите, рівень кортизолу зростає. Саме гормон стресу часто пов’язаний із збільшенням жиру. Кортизол також активує центри винагороди у мозку, які змушують вас їсти. У той же час втрата сну змушує ваше тіло виробляти більше греліну. Поєднання високого вмісту греліну та кортизолу закриває ділянки мозку, що залишає почуття задоволення після їжі, а це означає, що ви постійно голодні - навіть якщо ви щойно з’їли велику їжу.
Недолік сну також штовхає вас у бік продуктів, які, як ви знаєте, не слід їсти. Дослідження, опубліковане в журналі Nature, виявило, що достатньо лише однієї ночі недосипу, щоб перешкодити діяльності у вашій лобовій частці, яка контролює прийняття складних рішень.
Ви коли-небудь вели таку розмову?
"Мені справді не слід було б зайвий шматок пирога ... знов-таки, інший шматок мені насправді не зашкодить, так?" "
Виявляється, недосипання трохи нагадує сп’яніння. У вас просто немає розумової ясності для прийняття правильних, складних рішень. Особливо якщо мова йде про їжу, яку ви їсте - або про їжу, яку ви хочете уникати. Це не допомагає, коли ти втомився. Ви також збільшили активність в мигдалині, області винагороди вашого мозку. Ось чому недосип руйнує всі дієти; Подумайте про мигдалину як про контроль розуму, це змушує вас жадати висококалорійної їжі. Як правило, ви можете боротися з цим бажанням, але оскільки ваша острівна кора (інша частина вашого мозку) ослаблена через недосипання, вам важко боротися з цим бажанням, і ви, швидше за все, потураєте вам усьому неправильному продукти харчування.
Крім того, дослідження, опубліковане в Psycho Neuroendocrinology, виявило, що депривація сну змушує вас вибирати більше порцій з усіх продуктів, ще більше збільшуючи ймовірність набору ваги.
Підсумок: Недостатній сон означає, що ви завжди голодні, бажаєте більших порцій та жагуть до неправильних видів їжі - і у вас немає належної функції мозку, щоб сказати собі "ні!"
Сон саботує гімнастичний час
На жаль, згубний вплив поширюється не лише на дієту, але і на ваші тренування. Не має значення, які ваші фітнес-цілі. Важливим є наявність м’язів на тілі. М’язи є ворогами жиру, оскільки вони допомагають вам спалювати жир і залишатися молодими. Але сон (або його відсутність) є ворогом м’язів. Вчені Бразилії виявили, що борг під час сну зменшує синтез білка. Крім того, це спричиняє втрату м’язів і може призвести до більшої частоти травм.
Не менш важливо, відсутність сну ускладнює ваше тіло відновлення після фізичних вправ, уповільнюючи вироблення гормону росту. Це ваше природне джерело проти старіння та спалювання жиру, що також сприяє відновленню.
Це відбувається двома різними способами:
Поганий нічний відпочинок збільшує гормон стресу кортизол, який уповільнює вироблення гормону росту. Це означає, що і без того знижене вироблення гормону росту через відсутність повільного сну ще більше зменшується завдяки більшій кількості кортизолу у вашій системі. Це замкнене коло.
Якщо ви хтось, хто не особливо любить фізичні вправи, не визначати пріоритет сну - це все одно, що пройти обстеження з вітчимом як лікарем-слідчим - він зробить те, що вам майже не особливо подобається. Коли ви страждаєте від боргу зі сном, все, що ви робите, складніше. І зокрема ваші тренувальні заняття.
Як сон впливає на схуднення (ДОБРО СПИ, щоб схуднути)
Важко ігнорувати зв’язок між сном та збільшенням ваги. Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, показало, що жінки, які позбавлені сну, мають на третину більше шансів набрати 16 кілограмів протягом наступних 16 років, ніж ті, хто отримує лише сім годин сну на ніч. І, незважаючи на всі зв’язки з ожирінням, діабетом, високим кров’яним тиском, серцевою недостатністю та когнітивною недостатністю, потреба спати виходить далеко за рамки простого звернення уваги та перегляду результатів дієти.
Зрештою, хорошим правилом є висипання від семи до дев'яти годин на ніч. І щоб переконатися, що після поганого сну не слід більше. Це не звучить так, але хороший сон може змінити все. Тож це може означати набагато більше, ніж будь-яке інше рішення щодо здоров’я, яке ви приймаєте.