Як спалити 1000 калорій за 15 хвилин; Домашній спорт
Можливо, вам буде дуже складно виділити час для занять спортом, коли ваш графік настільки зайнятий, що ви ледве встигаєте користуватися ванною кімнатою.
Тому я вирішив написати цю статтю, яка пояснить вам як можна спалити 1000 калорій за 15 хвилин.
Як ви збираєтесь туди потрапити ?
Тож я не кажу тобі, що ти повинен спалювати їх поспіль. Насправді ви можете витратити менше 3 хвилин на день протягом п’яти днів, щоб спалити ці криваві калорії. Найголовніше - використовувати цей метод для позбавлення від зайвих кілограмів, незважаючи на дуже щільний графік.
Це означає, що якщо ви вкладаєте 6 хвилин на день протягом 5 днів, ви втратите 2000 калорій, а отже, ви втратите більше півкіло жиру за місяць. Дійсно, кілограм жиру відповідає близько 7000 калорій.
Не дивуйтесь, коли виявляєте, що всі вправи, які я вам покажу, обробляють ноги та сідниці. Вони справді є найпотужнішими групами м’язів у вашому тілі, а отже, і найбільш споживаними калоріями.
Отже, ось 10 напружених вправ, які ви можете робити де завгодно. Кожен з них здатний спалити близько 200 калорій за 3 хвилини.
10 вправ, які спалюють 1000 калорій за 15 хвилин
Звичайно, вам доведеться виконувати ці вправи з максимальною інтенсивністю, якщо ви хочете споживати 200 калорій менше ніж за 3 хвилини.
Ось чому я запрошую вас прочитати статтю про повернення до спорту спочатку, якщо ваш фізичний та серцевий стан ще не дозволяє вам віддавати себе на 100%.
З іншого боку, якщо ви вже звикли робити невеликі вправи, ви можете почати, вибираючи спочатку менш витриманий темп.
Ви можете повністю розділити 3 хвилини на 6 різних вправ протягом 30 секунд. Це не змінює результат.
Давай, ось 10 вправ ...
1. Домкрати, що стрибають
Це справді моя улюблена розминка. Це призводить мене до форми лише за кілька хвилин.
Ви можете стрибати з домкратів де завгодно. Ця вправа має перевагу у швидкому прискоренні пульсу, при цьому виконуючи його досить просто.
2. Біг на місці, піднявши коліна (високі коліна)
Цю вправу англосакси називають «високими колінами», що означає високі коліна.
Це як біг на місці, але підняття колін зачепить основний ремінець. Крім того, рух рук збільшить споживання калорій.
Вашою метою повинно бути якомога більше підняти коліна, тримаючи тіло якомога випрямленішим. Ви побачите, що це не так просто. Але, як би там не було, ви тут не для того, щоб сприймати це легко 😉 .
3. Бічні стрибки
У цій вправі немає нічого дуже складного. Просто стрибніть праву і ліву ноги разом. Уявіть, що вам доведеться перестрибнути невидиму лінію.
4. Стрибати присідання
Немає сумнівів, що присідання - найкраща вправа для ніг. Навряд чи існує якась програма силових тренувань, яка б не включала її. Коли йдеться про спалювання великої кількості калорій, пропуски присідань є безперечним плюсом.
Уважно перегляньте відео, щоб побачити правильний шлях:
Встаньте з місцем для ніг, яке трохи більше ширини плечей, а руки витягнуті перед собою. Потім вдихніть і опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім підніміться якомога швидше, щоб стрибнути, видихаючи і випускаючи руки.
Коли ви повернетесь на землю, опустіться в положення присідання і починайте спочатку.
Ви помітите, що цей рух вимагає певного контролю, щоб ноги після стрибка знаходились у правильному положенні на землі. Якщо у вас є сусіди нижче, розгляньте можливість зробити цю вправу на a амортизаційне та стійке покриття 😉 .
Ось найкраща модель, розроблена у Франції SquareFit (натисніть, щоб дізнатись більше:
5. Ходні випади
Якщо ви знаєте, якою мовою є відео, ви можете надіслати мені електронного листа. Так би я сказав хорватський, але я взагалі не впевнений.
У будь-якому випадку рух виконується дуже добре. Для цього не обов’язково використовувати гантелі.
Ці випади допоможуть вам розвинути почуття рівноваги, одночасно зміцнюючи ядро, квадроцикли та сідничні м’язи.
Ви можете пришвидшити рух, але завжди переконайтесь, що робите це правильно, щоб уникнути зайвих навантажень на коліна або стегна.
6. Бічні щілини
Давайте залишимося з нашим тренером (хорватським?) Для цієї не менш ефективної вправи спалити 1000 калорій. І те, і інше зробить ваші стегна і сідниці конкретними.
Бічні випади - надзвичайно ефективна вправа для зміцнення квадратиків, сідниць та підколінних сухожиль. Вони також працюють з аддукторами та викрадниками, внутрішніми та зовнішніми м’язами стегна.
Як і пішохідні випади, це сприяє вашій рівновазі та стабільності.
7. Берпі
Добре, цікаво, чи немає потреби представляти цю популярну вправу. У будь-якому випадку, йому тут своє місце, оскільки він може швидко спалити калорії.
Я вже використовував це відео, яке справді чудово, щоб познайомити вас з різними версіями бурпі. Якщо ви зможете туди дістатися, почніть безпосередньо з №3, який насправді є справжньою бурпією.
У будь-якому випадку, спочатку виберіть версію, яку ви сьогодні можете виконати досить розумно. Ви завжди зможете просунутися в цій вправі пізніше.
8. Альпіністи
Це одна з моїх улюблених вправ на прес. Я думаю, він дає пекло картоплі.
Чим швидше ви їдете, тим швидше буде ваш пульс. Альпіністи зміцнюють всі м’язи ніг, сідниць і черевного ремінця.
9. Крокові або вгору-вниз сходи
Я не зміг знайти хорошого відео для цього, але це досить легко зрозуміти.
Ви берете степпер, якщо у вас немає сходів у будинку. В іншому випадку може підійти будь-яка міцна підставка висотою від 6 до 10 дюймів. Ви сідаєте на степпер або сходинку і відразу ж повертаєтесь вниз, чергуючи опорні ноги з кожним рухом.
- Покладіть праву ногу на сходинку
- Станьте на сходинку, так ліва нога приєднається до правої
- Спочатку поверніть праву ногу на землю і відступите вниз
- Покладіть ліву ногу на сходинку
- Станьте на сходинку, так права нога приєднається до лівої
- Спочатку поверніть ліву ногу на землю і відступите вниз
Так продовжуйте, поки ви не будете спрагнути 😀
Сподіваюся, ви пішли за мною ...
- Максимальна місткість: 120 кг
- Нековзний протектор
- Підходить для багатьох фітнес-вправ
10. Жаба
Це вправа? Вибачте, я не втримався ...
Жаби, як кажуть англосакси, - це дуже хороша вправа для спалювання калорій. Крім того, він доступний для більшості початківців спортсменів. Будьте обережні, проте це накачає вам більше енергії, ніж ви можете подумати на перший погляд.
Просто перейдіть з дошки в положення жаби під час стрибка, і ваші ноги будуть на зовнішній стороні рук. Стрибайте у зворотному напрямку, щоб знайти положення дошки.
Цей рух, по суті, є початком руху репліка, як ви бачили у відео №5. Завжди тримайте руки на землі і повторюйте рух у досить швидкому темпі.
Необхідне обладнання
Оскільки це домашнє тренування, ви можете подумати, що нічого не потрібно, крім таблиці, про яку я згадав вище.
Це правда, що потрібно мало обладнання, але ці вправи вимагають 2 важливих речей:
- Таймер для мотивації вас. Для цього вам просто потрібно завантажте додаток Tabata Timer безкоштовно і налаштувати його. Мені дуже подобається цей додаток.
- Пара фітнес взуття. Не потрібно ламати банк, але все-таки візьміть пару з хорошою амортизацією, тому що вони вам знадобляться після стрибка кілька сотень разів.
Налаштуйте додаток Tabata Timer
Скачавши його, ви можете, наприклад, вибрати 5 вправ у цій статті. Відкрийте програму та налаштуйте її наступним чином:
- Програма "Підготовка" на 10-20 секунд. Зараз саме час стати в положення перед першою вправою.
- Встановіть “Вправи” на 30 секунд. На цьому етапі у вас буде досить мотивуюча музика.
- Виберіть короткий етап «Відпочинок», максимум від 10 до 15 секунд, щоб стати в положення для наступної вправи.
- Внизу ліворуч натисніть на шестерню, щоб записати 5. Це кількість різних вправ, які ви будете робити поспіль.
- У нижньому правому куті натисніть на шестерню в квадраті під назвою Табата і вкажіть, скільки раундів ви збираєтеся зробити (або спробуйте зробити).
Між кожним раундом не соромтеся натискати паузу, щоб трохи відновитись, але намагайтеся не перевищувати 2 хвилини перерви, якщо це можливо.
Ось і все ...
Якщо ви протримаєтеся 5 раундів, ви спалите протягом 1000 калорій. Будьте обережні, туди потрапити дуже важко. Загалом, я зупиняюся наприкінці 4-го туру. Але головне в іншому. Я вам це кажу на закінчення.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад