Як споживати менше доданого цукру

Як споживати менше цукру та яку користь для здоров’я це має, щоб обмежити споживання продуктів, багатих цукром - корисні поради та рекомендації.

Зміст:

Що таке цукор і яка його роль?

Цукор є видом харчового продукту, який підсолоджує їжу та напої. Він відноситься до категорії вуглеводів. Майже всі натуральні продукти харчування та багато інших містять цукор, але найбільш відомими та найпопулярнішими у харчовій промисловості є цукровий буряк та цукровий очерет. Цукор буває декількох видів, а саме: цукор-сирець, який є нерафінованим, та рафінований цукор. Рафінований цукор може бути білим цукром (найбільш споживаним), коричневим цукром та сиропами. Цукор-сирець має коричневий колір і порівняно з білим цукром він проходить менше стадій переробки.

Цукор також має ряд переваг, а саме у харчовій промисловості. Надає солодкий смак і полегшує їжу оброблену їжу. Він також виконує текстурну роль для хлібобулочних та кондитерських виробів, запобігає утворенню кристалів льоду в морозиві та сорбеті (зменшує температуру замерзання), сприяє бродінню дріжджів і виконує роль природний консервант. Тому його використовують у варенні, компотах та сиропах.

Ви знали, що? Термін "цукор" походить з арабської - "суккар", що означає "задоволення".

Надмірне споживання цукру

Цукор надає солодкий смак їжі та покращує смакові якості, але його слід вживати в обмежених кількостях. Цукор нам потрібен у нашому раціоні, але з здорових природних джерел і в помірних кількостях.

Все частіше трапляється пристрасть до солодощів. Надмірне споживання цукру та продуктів з додаванням цукру збільшує ризик ожиріння, проблем із серцем, діабету. Споживання цукру на душу населення тривожно зросло і продовжує зростати.

Дозволена добова доза цукру

Максимально дозволена добова доза цукру становить 9 чайних ложок для чоловіків, 6 чайних ложок для жінок та 3-4 чайні ложки для дітей (одна чайна ложка = 4 г). Ви, мабуть, говорите собі, що додаєте цукор лише до ранкової кави чи чаю і ні в якому разі не перевищуєте 6-9 чайних ложок. Проблема в тому цукор додають майже у всі комерційні продукти - соки, тістечка, напівфабрикати, консерви тощо. Це пов’язано з тим, що цукор покращує смак і виконує роль консерванту.

Наприклад, плитка шоколаду з різними начинками може містити до 7 чайних ложок цукру, 350 мл кока-коли може містити до 12 чайних ложок цукру, а 100 г шоколаду можуть містити 6-12 чайних ложок цукру, залежно від вмісту какао. . Тому важливо завжди читати етикетки на продуктах харчування.

Надлишок цукру - які наслідки він може мати?

Цукор та ожиріння

Надмірне споживання цукру означає перевищення максимально допустимої дози, згаданої вище. Надлишок цукру збільшує ризик розвитку ожиріння Перш за все тому, що він пропонує лише порожні калорії, без поживних речовин або харчової цінності. Ожиріння, в свою чергу (особливо вісцеральний жир), пов’язана з підвищеним ризиком серцевих проблем, дегенеративних захворювань, діабету тощо.

Цукор, цукор у крові та тригліцериди

Цукор стимулює вироблення інсуліну і може призвести до гіпоглікемії та голоду. Велика кількість цукру також пов’язана з діабетом, оскільки він змушує підшлункову залозу збільшувати вироблення інсуліну. Інсулінорезистентність пов'язана з ризиком розвитку діабету типу 2. Однак зв'язок між цукром та діабетом в основному базується на ожирінні, яке є відомим фактором ризику розвитку діабету типу 2. Це також негативно впливає на серцево-судинну систему. збільшення виробництва тригліцеридів.

Надлишок цукру - інші наслідки

Деякі дослідження пов’язують збільшення споживання цукру з проблемами пам’яті, когнітивними проблемами, депресією та тривогою. Цукор у великих кількостях також пов'язаний з підвищеним ризиком появи вугрів. Це підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, а отже, і вироблення андрогенів, шкірного сала та запальних білків. Ці елементи разом беруть участь у появі вугрів. Це також може прискорити старіння шкіри, зменшуючи її еластичність.

Крім того, цукор, який залишається в контакті з зубами, сприяє появі карієсу, оскільки живить бактерії в роті і утворює середовище, сприятливе для їх розвитку. Це може запобігти засвоєнню кальцію, впливаючи на здоров’я кісток, може впливати на здоров’я імунітету та пов’язувати з іншими захворюваннями, але щодо цього потрібні додаткові дослідження.

Що додається цукор?

Зауважте, що цукор відрізняється від цукру. Цукор може бути натуральним або рафінованим. Хоча деякі цукри містяться природним чином у таких продуктах, як овочі та фрукти, інші додають цукор. Рафінований цукор забезпечує організм лише порожніми калоріями, які не мають харчової цінності. Цукри, такі як глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мають харчові переваги і повинні надходити з природних джерел, таких як фрукти.

Доданий цукор - це цукор, що використовується в харчова промисловість для додання смаку обробленим харчовим продуктам та продовження терміну їх дії. Їжа з високим вмістом цукру має високу калорійність і, як правило, низьку харчову цінність. Доданий цукор міститься особливо в тортах, солодощах, цукерках, безалкогольних напоях, підсолоджених молочних продуктах, хлібобулочних виробах тощо. Потрібно уважно читати етикетки на продуктах харчування, оскільки цукру можна приховувати під кількома назвами: коричневий цукор, нерафінований цукор, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, патока, цукри з закінченням "-оса" в кінці, як глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза та ін. Харчовий продукт із високим вмістом цукру містить понад 22,5 г цукру на 100 г, тоді як низький вміст цукру означає максимум 5 г цукру на 100 г. Продукт із зазначенням "без цукру" містить менше 0, 5 г на порцію.

підсолоджувачі

Підсолоджувачі можуть бути природний або штучний. Штучні - це синтетичні замінники цукру, але деякі також можуть бути з природних, але вишуканих джерел. До цієї категорії належать: аспартам, сахарин, адвантам, ксиліт, сукралоза, сорбіт та ін. Вони не підвищують рівень цукру в крові і особливо рекомендуються хворим на цукровий діабет. До натуральних підсолоджувачів належать мед, патока, кленовий сироп тощо. Вони також містять поживні речовини, не тільки порожні калорії, але також мають дуже високу калорійність, і, як правило, це рафіновані та перероблені продукти.

Як обмежити споживання цукру - поради щодо споживання менше цукру

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживання вільних цукрів менше 5% від загальної калорійності. До вільних цукрів належать моносахариди та дисахариди, додані в їжу та напої під час обробки та варіння, а також природні цукри, що містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентраті фруктових соків.

Які переваги дієти з низьким вмістом цукру? Теоретично дієта з меншим вмістом цукру може допомогти нам скинути зайві кілограми, оскільки продукти з високим вмістом цукру мають високу калорійність. Зменшення споживання цукру додасть кількість калорій і, отже, може призвести до втрати ваги. Крім того, відмова від надлишку цукру може призвести до красивішої та чистішої шкіри, покращити настрій, зменшити запалення та ризик діабету та серцевих захворювань.

Хоча офіційного визначення немає, a дієта без цукру або з меншим вмістом цукру це означає, що доданий цукор обмежений, що дозволяє споживати цукру з таких продуктів, як овочі та фрукти. Нам не потрібно повністю виключати всі джерела доданого цукру. Це все про помірність і контроль порцій. Проблема продуктів, багатих цукром, полягає в переїданні, оскільки вони є калорійними, але зазвичай не є поживними. У них недостатньо вітамінів і мінералів, щоб компенсувати весь зайвий цукор.

Ось кілька порад щодо споживання менше цукру:

1. Почніть з малих кроків

Пам'ятайте, що зміни повинні бути повільними, особливо коли раніше ви споживали велику кількість цукру. Почніть із зменшення споживання продуктів, що містять особливо цукор, таких як цукерки або солодощі. Першим кроком може бути усунення найбільш очевидних джерел цукру - тістечок, булочок та цукерок. Ви також можете зменшити підсолоджені напої і зменшити кількість цукру, доданого в каву та чай - зменшити його вдвічі, а потім повністю відмовитися від цукру в каві.

Подумайте про перші кілька тижнів як про час із меншим вмістом цукру, а не цукру зовсім. Таким чином, смакові рецептори можна "підготувати" до прийняття спосіб життя з меншою кількістю цукру і з часом ви звикнете до такої дієти - це стане стилем життя. Протягом цього часу ви все ще можете їсти продукти з природним цукром, наприклад, фрукти, оскільки вони багаті поживними речовинами та клітковиною. Але пам’ятайте, що не слід перестаратися з фруктами - вам потрібно помірне споживання.

2 Визначте та зменшіть основні джерела доданого цукру

Починається з обмеження споживання продуктів із очевидно високим вмістом цукру - випічки на сніданок, таких як булочки та печиво для кави, такі продукти, як тістечка та пироги, такі продукти, як морозиво та сорбет, підсолоджений сік та газовані напої тощо. Також обмежте споживання цукатів і переконайтеся, що ви вживаєте помірні сухофрукти.

3. Уникайте солодких напоїв

Уникайте ефективного вживання цукру! Важливо не тільки те, що ви їсте, а те, що ви п'єте. Цукор можна знайти в натуральних напоях, підсолоджених цукром, газованих напоях, ароматизованій каві, ароматизованому молоці, ароматизованому чаї, гарячому шоколаді, тонізуючій воді. Коктейлі та лікери також багаті цукром. Безалкогольні напої є основним джерелом зайвих калорій, які можуть допомогти вам набрати вагу і не забезпечує харчових переваг. Рідкі вуглеводи, такі як солодкі напої, не забезпечують ситості, незважаючи на високу калорійність.

4. Прочитайте ярлики продуктів переробки

У деяких списках інгредієнтів згадується кількість цукру в продукті. Щоб уникнути «цукру» як першого інгредієнта, виробники продуктів харчування можуть використовувати кілька видів цукру - кожна з іншою назвою. Таким чином, цукри представлені окремо в менших кількостях, що ускладнює споживачам визначення кількості загального цукру в продукті. Пам'ятайте, що організм метаболізує всі додані цукри однаково. Прочитайте етикетку та обов’язково визначте всі джерела доданого цукру, навіть якщо вони не входять до складу перших інгредієнтів.

Цукор має багато псевдонімів, і вам доведеться вивчити їх усі, щоб обмежити його у своєму раціоні. Загальне правило - стежити за інгредієнтами, які закінчуються «оазисом» - це, як правило, форми цукру - наприклад: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза. Окрім чітко позначених цукрів, таких як цукор, речовина може приймати багато інших форм - патоку, сиропи, такі як кукурудза, рис, солод та клен, концентрат фруктових соків, мальтодекстрин тощо.

5. Замініть солодку їжу на здоровіші альтернативи

Цукор - це прості вуглеводи. Уникайте білого цукру, коричневого цукру, кленового сиропу, патоки, кукурудзяного сиропу. Замінити фруктами, але в невеликій кількості. Іноді ви можете вибрати несолодку версію продукту. Багато продуктів харчування та напоїв бувають у підсолодженому та несолодкому вигляді. Якщо ви відчуваєте потребу з’їсти чи випити чогось солодкого, виберіть альтернативний підсолоджувач - сукралозу, аспартам, стевію тощо. Однак це обмежує споживання. Виберіть здорові закуски, такі як жменька горіхів, свіжі фрукти тощо. Остерігайтеся так званих «корисних закусок», таких як гранола та білкові батончики, які можуть містити багато доданого цукру.

6. Обмежте штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі можуть бути принаймні в 200 разів солодшими від справжнього цукру. Це може "обдурити" мозок. У довгостроковій перспективі ці замінники можуть викликати тягу до цукру, що ускладнює дотримання плану дієти. Хоча вони зазвичай продаються як замінник цукру для приготування їжі та випічки, їх часто використовують як інгредієнти деяких продуктів.

Інші поради:

Уникайте комерційних соусів, які містять велику кількість цукру. Вибирайте готувати соуси з натуральних інгредієнтів в домашніх умовах.
Замініть підсолоджені водою соки, які ви можете ароматизувати кількома скибочками фруктів.
Уникайте алкогольних напоїв з додаванням цукру.
Обмежте хлібобулочні, хлібобулочні та кондитерські вироби з великою кількістю цукру.
Поступово відмовляйтеся від кавового цукру і уникайте напоїв на основі кави, що містять сиропи, ароматизатори, збиті вершки, начинки.
Сплануйте своє харчування, переконайтеся, що у вас вдома немає солодкої їжі, яка може спокусити вас, коли вам потрібно перекусити.
Використовуйте спеції та ароматизатори на заміну цукру - зелень, кориця, мускатний горіх, кардамон, ваніль, м’ята та ін.
Замініть йогурти комерційними фруктами (які містять багато цукру) на прості несолодкі йогурти, в які слід додати фрукти. Уникайте цукатів (у яких додано цукор) і обмежуйте сухофрукти, а замість цього їжте, помірковано, свіжі фрукти.
Вибирайте крупи з цільної пшениці та хліб, макарони з непросіяного борошна, все без додавання цукру.

Вся справа в помірності та здоровому виборі!

Повне виведення доданих цукрів зробити непросто. Це не означає, що ви повинні думати, що більше ніколи не з’їдете скибочку торта. Важливо зменшити споживання цукру та зробити більш здоровий вибір. Поступово, після того, як ви адаптуєте свій смак, апетит і бажання солодкої їжі будуть не такими великими.

Пам'ятайте, що зниження цукру у вашому раціоні не є повноцінним рішенням для схуднення. Це частина зміни способу життя, яка також повинна включати регулярні фізичні вправи та поживну дієту. Той, хто хоче розпочати дієту без цукру, повинен поговорити з лікарем, дієтологом або дієтологом, особливо якщо у них є якісь проблеми зі здоров’ям.

Перш за все важливо збалансоване, здорове та різноманітне загальне харчування здоровий спосіб життя, активні і виважено ставляться до цукру.