Як споживати правильні жири - Fleurance Nature

Опубліковано 20 липня 2018 р
За Fleurance Nature

Жири, жири, жирні речовини, ліпіди ... Орієнтуватися не завжди легко ... Жир відіграє ключову роль в організмі. У цій статті Fleurance Nature аналізує жири, щоб допомогти вам зробити правильний вибір.

Що таке жири ?

Жир, або ліпіди, є одним із 3 сімейств поживних речовин, поряд з білками та вуглеводами, які забезпечують організм енергією. В ідеалі для задоволення потреб рекомендований прийом жиру становить від 35 до 40% від загального споживання калорій. Термін "жири" або "жирні речовини" позначає продукти, що забезпечують ліпіди.

Жири присутні у багатьох продуктах помітно (вершкове масло, олія, маргарин, вершки тощо) або приховано (готові страви, випічка, випічка, печиво, шоколадні батончики, нарізки тощо)

Які ролі жирів ?

  • Харчова. Жир забезпечує енергію. Запаси жиру в організмі зберігаються в жировій тканині. Енергетична цінність жиру висока (9 ккал/г ліпідів) порівняно з такою макроелементів, як вуглеводи та білки (4 ккал/г).
  • Структурні. Ліпіди є важливими складовими клітинних мембран.
  • Фізіологічні. Вони беруть участь у життєво важливих функціях організму, таких як нервова система, імунітет, розмноження, згортання крові та вироблення гормонів.

Як знайти правильний баланс між омега-3 та омега-6 ?

Державні органи закликають французів збільшити споживання омега-3 в їжі, оскільки вони вживають недостатньо в порівнянні з омега-6. Для досягнення правильних пропорцій доцільно вживати максимум у 5 разів більше омега-6, ніж омега-3, тоді як їжа сьогодні забезпечує в 10 разів більше.

Харчові добавки на основі риб’ячого жиру є цінними джерелами біодоступних омега-3 жирних кислот.

Які жири вибрати ?

Жири складаються з жирних кислот, що містяться в різних формах їжі.

Для збереження його форми та здоров’я рекомендується змінювати джерела ліпідів:

Насичені жирні кислоти (AGS)

Особливість: тверді жирні речовини, які витримують нагрівання та готування.

Джерела: продукти тваринного походження (холодне м’ясо, жирне м’ясо, сир, масло), але також пальмова олія, випічка, випічка, кондитерські вироби, печиво (солодке або солене) та смажені продукти.

Щоб обмежити: споживані в надлишку, вони сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)

Особливість: вони досить добре справляються з більшістю способів приготування їжі.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)

Особливість: мало стійкий до нагрівання та світла. Вони об’єднують 2 так звані «незамінні» або незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати: омега-3 (ALA) та омега-6.

Примітка: Омега-3 (EPA та DHA) є умовно необхідними: необхідні для нормальної роботи організму, але можуть бути отримані з попередників (альфа-ліноленова кислота-ALA), що надходять з їжею.

Олеїнова кислота (омега-9)

Джерела: оливкова олія, кунжутна олія, горіхи (мигдальне, фундук), оливкова, авокадо.

Переважний: вони визнані своєю дією у зниженні рівня холестерину та профілактиці серцево-судинної системи.

Омега-3 жирні кислоти

Рослинні джерела (ALA): ріпакова олія, олія волоського горіха, горіхи та насіння (льон, кунжут, чіа).

Продукти тваринного походження (EPA, DHA): жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець).

Переважний: вони беруть участь у профілактиці серцево-судинної системи, у розвитку та функціях сітківки, мозку та нервової системи.

Омега-6 жирні кислоти

Рослинні джерела: рослинна олія (соняшникова, виноградна кісточка, волоський горіх, кукурудза), насіння (кедрові горіхи, мак, соняшник).

Продукти тваринного походження: яєчний жовток, м’ясо, риба.

Переважний: вони беруть участь у функціонуванні нервової системи, підтримці рівня холестерину в крові, формуванні клітин, імунітеті. Вони підвищують рівень хорошого холестерину та допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.

жири

Відкрийте для себе Омега-3

Емоційна рівновага та гарний гумор

- Оптимальна доза EPA та DHA
- Omega 3 Omegavie® якість
- Ідеально підходить під час стресів або низького морального стану

Як споживати жир ?

  • Пов'язки: чергуйте рослинні олії (ріпакове, оливкове, горіхове, соняшникове), щоб насолодитися перевагами кожного.
  • Страви: дозуйте соуси, не перевантажуючи посуд, і включайте рибу двічі на тиждень, чергуючи вживання жирної риби та нежирної риби. Щоб сприяти повноцінному сну, уникайте надто жирної та важкої їжі ввечері.
  • На тості, вранці: зупиніть вибір на тонкому шарі вершкового масла або маргарину;
  • Режими приготування: віддайте перевагу режимам, в яких мало жиру (або зовсім немає жиру) (антипригарний посуд, пароварка, вок, папільйотка, скороварка тощо);
  • Кулінарія: оливкова, арахісове або ріпакове - найбільш підходящі олії для приготування їжі;
  • Смажене: арахісова олія добре переносить високі температури.

Зосередьтеся на кокосовій олії

Кокосова олія - ​​це досить термостійкий жир, який користується популярністю у приготуванні екзотичних страв. Він містить велику частку насичених жирів (86%) у вигляді середньоланцюгових жирних кислот, які краще засвоюються організмом. Вони не відіграють ролі у захворюваності на серцево-судинні захворювання.

Кокосовій олії належить багато переваг, які ще не підтверджені дослідженнями. Споживання кокосової олії має бути помірним, оскільки загальне споживання насичених жирів не повинно перевищувати 12% щоденного споживання енергії, або еквівалент 2 столових ложок кокосового масла на день.