Як справді зробити гойдалки з гирі; Підтяжка тіла

Махи гирями - це рух тазостегнового суглоба. Проблема в тому, що коли силові тренери та виродки з фітнесу говорять про «тазостегновий суглоб», вони припускають, що це загальний термін у словниковому запасі кожного.

Це справді? Ви знаєте відповідь на це, коли спостерігаєте, як хтось розмахує гирею. Насправді, якщо вони присідають, вони не знають, про що мова, коли ми говоримо "тазостегновий суглоб".

І тут потрібно починати, коли мова заходить про махи для гирі. Якщо ви не можете отримати весь тазостегновий суглоб, ви, мабуть, не будете робити махи гирями. І якщо ви продовжуєте помилятися, болить поперек.

Якщо ви можете зробити це правильно, то це вправа, яка буде спалювати калорії, допоможе вам наростити м’язи, підтягнути спину та зробить вас більш компетентними з іншими вправами. Тож давайте це звалимо Ось крок за кроком, щоб дістатися до вас.

Крок 1 - Хіп проти присідання, знай різницю

Хоча є шарнірні присідання та шарнірні шарніри, вони не однакові. Вони мають різні характеристики, що дозволяють класифікувати вправи, крім форм кожного. Незважаючи на те, що біомеханіка присідання та шарніру складна, головним диференціюючим фактором є суглоб, який кожен підкреслює.

Суглоб відіграє головну роль у виконанні будь-якого малюнка. Тож пам’ятайте:

Хоча, очевидно, відбувається рух у стегнах і колінах, головний суглоб, який спрямовує сам рух, є ключовим фактором групування схем. Але якою мірою має бути рух у цих суглобах? Ну ЦЕ те, що вимагає тренінгу для вдосконалення цих двох моделей.

Одним тестом, який я часто використовую зі своїми спортсменами, щоб отримати цей момент лампочки, є тест задньої стінки шарніра. За лічені секунди ми можемо створити розумовий зсув, необхідний для побудови правильної схеми руху тазостегнового суглоба з нуля.

Крок 2 - просвердлите стіну та отвори для дюбелів

Тепер, коли ми диференціювали справжній тазостегновий суглоб від присідання, нам потрібно зосередитись на точній настройці цього шаблону, щоб створити міцну основу для володіння рухами. Найефективніший спосіб зробити це за допомогою реплік.

Навіть якщо ви знаєте, як відчувається тазостегновий суглоб, тренування тазостегнового суглоба з ідеальною формою та контролем може бути складною справою. Отже, рівень травматизму є результатом вправ на базі шарніру, таких як тяга та гирі.

Більшості людей потрібні словесні тренінги та тактильні підказки, щоб стати в потрібні позиції та фізично зрозуміти концепцію напруги, біомеханіки та виконання рухів. Це те, що надходить. Свердло на шарнірі до стіни допоможе підкреслити стегна, які спрямовують рух. Ви розблоковуєте оригінальний аспект тазостегнового суглоба і рухаєтеся назад, на відміну від того, щоб коліна розблоковували суглоб і знову присідали суглоб. Ось як це робиться:

Встаньте приблизно на ногу від стіни. Помістіть ноги в положення тяги, навколо талії, з мінімальним викидом.
Розблокуйте стегна ПЕРШИМ і посуньте їх назад, штовхаючи прикладом до стіни. Стегна керують рухом.
Продовжуйте рухати стегнами до стіни, дозволяючи колінам згинатися природним чином.
Повністю контролюючи і міцно стоячи ногами на підлозі, постукайте прикладом об стіну і поверніться на місце.
Збільшуйте дюйм за раз, доки ви не перестанете натискати на кінець петлі ваги.

Краса цієї вправи полягає у використанні стіни як зовнішньої цілі, яка фізично підказує, з чого почати рух. Дотик до стіни за допомогою тактильної кий - це чудово, але не обов’язкова умова для свердла. Дійсна увага приділяється ініціації домінуючого стегна у напрямку стіни, зміщенню стегон назад, а не самому контакту стіни.

Візьміть його за допомогою дюбеля

Наступною загальною помилкою, з якою вам потрібно вирішити, є досягнення та підтримка абсолютно нейтрального положення хребта. Тут вступає в дію тест на дюбелі. Мета - знайти нейтральне положення лежачи на спині. Ви можете зробити це за допомогою дюбеля на спині, щоб легко і надійно виміряти положення хребта.

Вставте ноги в тягу.
Поставте за спиною дюбель, перпендикулярний до хребта.
Правою рукою утримуйте дюбель в природному вигині шиї, а ліву руку в природному вигині попереку.
Дюбель повинен контактувати з трьома точками на хребті: куприком, центральною спиною і потилицею.
Тримайте ці 3 точки дотику на стегнах.

Найбільша перевага 3-точкового контакту дюбеля полягає в тому, що він є об’єктивним показником положення вашого хребта. Якщо одна з трьох точок втрачає контакт із початковим параметром, ви знаєте, що в деяких областях хребта відбуваються небажані компенсаційні рухи.

Дві найпоширеніші компенсації - це переміщення голови від дюбеля до згинання (що веде середньою спиною) і дюбель, що втрачає контакт з куприком, вказуючи на згинання нижньої частини хребта або нахил заднього тазу. Використання дюбеля для прорізування кульшового суглоба при збереженні положення хребта є чудовим інструментом для тренування та рухового навчання.

Використовуйте тренер Дюбель і стінку тренера, щоб вивчити тазостегновий суглоб. Це виправляє багато проблем з розмахуванням гирями.

Крок 3 - Опануйте гарячу тягу

Те, що ти можеш мати дюбелевий суглоб, як бос у вазі тіла, не означає, що ти повинен додавати швидкість і прискорення, а також вагу. Існує проміжний крок, і цей крок називається тягою.

Освоєння тяги - це обов’язкова умова розмахування гирею. Кожен раз, коли ми додаємо швидкість до навантаження, ми додаємо прогрес. Щоб закріпити імпульс, нам потрібно зробити крок назад і рухати вантаж контрольовано. Я не кажу про те, щоб тягнути максимально навантажену штангу. Для наших цілей найкраще, якщо ви піднімете одну гантель або гирю з підлоги.

По-перше, поставте одну гирю трохи нижче центру ваги вашого тіла, як правило, між тильними сторонами склепінь ніг. На відміну від штанги, розташованої спереду, суглоб може залишатися направленим назад у бік стегон. Це наша мета для оптимізації схеми кульшового суглоба.

Поклавши одну вагу між ніг, ви можете відчути, що означає утримувати напругу і крутний момент через плечі, притиснувши руки до тіла і виступаючи як міцна і стабільна одиниця. Втрата напруги в плечах, головним чином через відсутність участі латів, може швидко призвести до втрати напруги в інших областях, таких як поперековий відділ хребта, де це часто призводить до травм.

Ви хочете напруги в стовпі. Це в кінцевому рахунку допоможе важкій вазі відчувати себе легким на тязі та коливаннях, які ви досягнете пізніше.

Поставте ноги в тягу.
Покладіть гирю з ручкою на задню частину банта.
Покладіть руки за боки.
Напружте плечі, стегна та серцевину.
Відкиньте стегна назад і їдьте за вами з напругою та контролем.
Візьміть гирю з підлоги, підніміть її і посуньте стегнами вперед.
Керуйте шарніром зверху вниз і покладіть KB вниз.
Поверніть тіло у вихідне положення БЕЗ КБ.
Повторити.

Залежно від розміру гирі, відстань від верхньої частини рукоятки до підлоги варіюється. Для того, щоб підтримувати нейтральне положення хребта у всіх зонах тяги KB, нам потрібно побудувати підлогу, щоб переконатись, що не тренуються схеми компенсації.

У попередній статті я пройшов тест на стегна, щоб визначити оптимальну висоту тяги для тяги зі штангою. Цей точний тест можна також легко застосувати до тяги KB, будуючи підлогу плитами або ящиками для ідеальної висоти тяги.

Крок 4 - Гойдайте ним!

Станова тяга змусила вас оцінити та оволодіти здатністю напруги та стійкості через плечі, стегна та серцевину, що працюють як функціональна одиниця. Тепер додамо сили прискорення через тіло. Це додатково перевіряє статичну та динамічну стабільність цього функціонального блоку. Це також збільшує діапазон руху як у верхній, так і в нижній частині руху.

З цієї причини махи для гирі - один з найбільш динамічних методів проявити силу та безболісно реагувати на сильне тренування. Тобто, якщо ви все правильно зрозумієте. Хоча Swing при виконанні заслуговує на кілька основних балів, ось найважливіші поради щодо налаштування та виконання:

Поставте ноги в справжнє положення тяги.
Розташуйте гирю на нозі перед пальцями ніг.
Повільно повертайтеся назад, перебуваючи під напругою, щоб зберегти нейтральне положення хребта та стабільність колонного комплексу як одиниці.
Навмисно тримаючи руки вперед під контролем і напругою, візьміться за ручку гирі.
Нахиліть гирю до свого тіла і "пройдіться" дзвоном назад через ноги.
Сильно шарніруйте в нейтральному положенні хребта, потім поверніть стегна назад у нейтральне положення, поки гиря "плаває" перед вашим тілом.
Управляйте ексцентриком (махом донизу) важким шарнірним рухом і повторіть процес для повторень.
Щоб завершити повторення, поверніть дзвінок у вихідне положення, коли ваше тіло знаходиться в нейтральному положенні хребта.

Будь-коли ми можемо збільшити вихідну потужність кінетичного ланцюга, мінімізуючи зовнішні навантаження від міцного та стійкого стовпчастого блоку, це надзвичайно корисний крок для навантаження та фізичних вправ.

Коли дійдеш туди, збережи вміння. Уникайте робити що-небудь сумнівне, що викликає стільки втоми, що ваша форма руйнується, навіть якщо вона запрограмована на мільйонні суми в рамках вашої вівторкової треш-сесії.