Як стати бігунами
"Я ніколи не міг бігати!"
Якби я мав 10 RON за кожен раз, коли я чув вищезазначене речення, я був би мільйонером. Однак я настільки впевнений у протилежному цьому твердженню [до речі, пам’ятайте правильну версію: коли ти був маленьким, ти бігав чи ходив?], Що я маю сміливість зробити ставку на будь-яке двоноге (бажано гуманоїдне) знаходження на цій планеті, 2-3 тренування, він не тільки зможе бігати, але і полюбить цей вид фізичної активності!
Для тих, хто ще не впевнений у корисності бігу, давайте (повторно) згадаємо деякі з них переваги:
- дає нам стан добробуту, позитивний підхід до життя (ендорфіни…)
- фізичне та психічне здоров’я (підвищує імунітет, хворіємо рідше)
- відмінний спосіб схуднути/бути у формі
- уповільнення процесів старіння/довше життя
- нове коло друзів
- покращує якість життя в цілому
- більше енергії та кращих результатів у професійному та особистому житті
- ми стаємо кращими, більш розуміючими людьми
- модно (знайти тут список деяких знаменитостей, які закінчили марафон ...)
Як ми стаємо бігунами?
Відповіді на це питання я згрупував у 11 кроків.
1. Луам добре від лікаря
Жоден лікар точно не заперечить проти цього кроку, лише деякі люди можуть мати історію хвороби, щоб рекомендувати деякі додаткові обстеження або певну дієту перед початком тренувань. У яких ситуаціях потрібна особлива увага?
а. Після тривалого періоду бездіяльності/сидячого способу життя
b. У літньому віці (> 65)
в) Кардіо, цукровий діабет, шлунково-кишкові проблеми тощо.
е. Фактори ризику (спадкові, курці, надмірна вага, вагітність тощо)
2. Ми екіпіровані
Тобто, ми купуємо мінімум обладнання (залежно від цілей, бюджету, ходової поверхні, сезону). Перед покупкою бажано поговорити з досвідченим бігуном, щоб уникнути зайвих покупок. Зазвичай бігуни охоче діляться своїм досвідом. Що купувати?
г. Компресійні штани/штани
г. Компресійна блузка та/або термокофта
i. Аксесуари (ковпачок, окуляри, рукавички, шапка, iPod, колінний амортизатор тощо)
3. Ми виділяємо час в поточному порядку денному та вибираємо відповідне місце
а. Краще починати день бігом, ніж залишати тренування на кінець дня
б. Спочатку ми можемо бігати на біговій доріжці під наглядом тренера
в. Перші пробіжки поза тренажерним залом повинні проводитись з досвідченішим партнером/бігуном (хто знає маршрут - можливо, навіть без собак ...)
4. Ми правильно (НАГРУЗКА) годуємо
а. Тренування (особливо тривалі та/або високі інтенсивності) рекомендується НЕ робити на голодний шлунок
б. Сніданок, багатий на вуглеводи, перед тренуванням (це також може бути фруктовий салат для тих, хто терпить)
5. Ми гідратовані
а. Під час тренувань ми втрачаємо до 1 літра на годину (навіть більше, залежно від температури та інтенсивності тренування) + солі (електроліти): натрій, магній, калій, кактуси, хлор.
б. Ми також втрачаємо воду, коли не докладаємо зусиль (потовиділення, дихання тощо) - до 2 літрів/день!
в. Під час тренувань/змагань бажано не чекати, поки ми відчуємо спрагу (споживати 150-200 мл/10-15 хв)
г. В ідеалі ми повинні починати свій день з 5-600 мл води. Це, безумовно, приведе в рух все тіло!
6. Розігріваємось
Правильно та перед кожним тренуванням чи змаганням, БЕЗ ВИНЯТКІВ. Ви можете читати тут прохання про опалення.
а. Не починайте безпосередньо з розтяжки (м’язи все ще «холодні», жорсткі). Перед розтяжкою рекомендується зробити 10 хвилин помірних вправ (швидка ходьба, легкий біг, їзда на велосипеді тощо).
б. Швидкість поступово зростає (тому ми не починаємо біг, як у 100-метровій гонці ...). Те, як ми дихаємо і говоримо, є дуже хорошим показником ...
7. Ми вчимося правильно ходити/бігати
а. Поза тіла (вертикальна, з прямою спиною і плечима на одному рівні) => уявіть, що у нас на голові книга ...
б. Дивлячись вперед, підборіддя трохи підняте
в. Як можна розслабленіше => гарна вправа - це біг із сирим яйцем або чіпсами в кожній руці (уникайте стискання кулаків ...)
г. Руки біля тіла (на талії), орієнтовані вперед під прямим кутом (90 градусів)
е. Підвищуючи швидкість, ми переносимо посадку з п’яти на „пінг”.
f. Палець ноги, спрямований вперед (якщо палець стоїть всередину або назовні, ми ризикуємо отримати травму)
г. Маленькі кроки, висока частота каденції (3 кроки в секунду або 170-180 кроків/хвилину). Крім того, уникайте підняття стопи занадто високо => чим вона вище, тим сильнішим буде удар і удар, що відчувається суглобами, коли стопа приземляється на землю ...
ч. Ми можемо чергувати біг з ходьбою
i. Фокус повинен бути не на калоріях, швидкості чи відстані, а на правильності бігу. Тоді, як новачкам, бажано прагнути пробігти певний проміжок часу (10 хв, 15 хв тощо), але не певну кількість кілометрів.
8. Даємо час на “Охолодження”/відновлення/розтягування -після тренування ul
а. Рекомендовано в кінці кожного тренування
б. Легкий біг/ходьба/біг підтюпцем за 5-10 хвилин до розтяжки
в. Легко входити і виходити (не раптово, примусово) в/з кожної пози/положення і зберігати поставу протягом 20-30 секунд. Повторити 2-3 рази. Якщо ми відчуваємо біль, ми негайно припиняємо вправу.
г. Цільові області: спина, шия, литки, квадрицепс, біцепс стегна
9. Годуємо та зволожуємо після зусиль - Немає Перезавантажте
а. Вуглеводи + білки (бажано у співвідношенні 4-1: 30 г вуглеводів - 7,5 г білка), у перші 15 хвилин після тренування (тож давайте підготуємо RELOAD)
б. Під час інтенсивного тренування ми споживаємо близько 1000 калорій. Зверніть увагу, що на кожні 7000 ккал ми втрачаємо близько кілограма (для тих, хто хоче схуднути здоровим, бігом).
в. Гідратація надзвичайно важлива (м’язи містять до 80% води!)
10. Ми відпочиваємо
а. Як новачок, не перестарайтеся! (не потрібно робити 2-3 тренування на день:), один-два займає три дні ...
б. Тренуйтеся цілий рік, не робіть перерв у холодну пору року
г. Слухайте своє тіло (ви будете отримувати сигнали: біль, втома тощо)
11. Ми уникаємо травм, через:
а. Правильний вибір обладнання
б. Біг по м’яких поверхнях (земля, шлак, тартан, трава тощо)
в. Правильний обігрів
г. Біг у правильному положенні тіла