Як стати машиною, що спалює жир - журнал триатлону Канада

Коли ми спимо, гуляємо, бігаємо або спринтуємо, ми витрачаємо енергію. Кількість та тип використаної енергії залежить від інтенсивності та тривалості зусиль. Доступними трьома джерелами енергії є вуглеводи, білки та жири. Зазвичай кількість білка, що використовується як джерело енергії, є зовсім незначним. Давно відомо, що для успішного виступу на змаганнях потрібні вуглеводи, отже, важливість завантаження вуглеводів. Це ідеальне джерело для виконання під час інтенсивних зусиль середньої чи тривалої тривалості.

З іншого боку, протягом деякого часу дієти LCHF (з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру) та кетонові дієти дуже популярні серед людей, які хочуть схуднути, і навіть серед спортсменів.

LCHF проти кетонової дієти

Хоча ці дієти мають як низький вміст вуглеводів, так і високий вміст жиру, є ще кілька відмінностей, про які слід пам’ятати.

Перш за все, що таке кетонова дієта:

Кетонова дієта означає споживання вуглеводів лише 20-50 г на день.
Кето-дієта може бути пов'язана з серйозними ризиками для здоров'я. Тому рекомендується дотримуватися дієтолога або лікаря. Стан кетогенезу - це стан виживання, при якому наше тіло виробляє кетонові тіла із запасів жиру. Потрібно кілька днів, щоб досягти стану кетогенезу, і велике споживання білка може перешкодити цьому стану.
Кетонова дієта спочатку застосовувалася як лікування нападів, але нещодавно була популяризована як спосіб схуднення.

Кето-дієта означає споживання лише 20-50г вуглеводів на день.

Дієта LCHF менш сувора, ніж кетонова дієта. Дієта Саут-Біч, Палео та Аткінса - це різні варіанти дієти LCHF. На відміну від кетонової дієти, максимальна кількість вуглеводів, яку ви можете їсти, набагато менш сувора, але кількість вуглеводів також дуже низька.

Хоча переважна більшість високопродуктивних спортсменів, таких як кенійські бігуни та професійні велосипедисти, харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, все більше і більше спортсменів дотримуються дієти LCHF. Це особливо популярна дієта для видів витривалості, таких як біг на ультра-трейлі. Причина в тому, що жир є майже нескінченним джерелом енергії. Дійсно, спортсмен вагою 70 кг з 10% жиру має джерело енергії близько 68000 калорій у вигляді жиру, тоді як наше тіло може зберігати максимум 3000 калорій у вигляді глікогену. 80% цього глікогену знаходиться в м’язах, а 10-15% - у печінці. Тому цікаво мати кращу здатність спалювати свої жирові запаси.

Лайонел Сандерс у Ironman Mont-Tremblant. За кілька днів до перегонів Сандерс значно скоротив споживання вуглеводів, що вплинуло на його результати.

Однією з важливих речей, яку слід враховувати при цій дієті, є тип жиру, який ви їсте. Хоча існує кілька корисних джерел жиру, таких як горіхи та авокадо, люди, які харчуються дієтами LCHF, часто вживають багато "поганих" жирів, таких як масло та бекон. Вживання багато насичених та/або трансжирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирів менше ніж 10% від кількості споживаних калорій щодня.

Стати спортсменом, що спалює жир

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно сидіти на дієті LCHF, щоб стати спортсменом, що спалює жир. Справді, КОЛИ ви їсте, це так само важливо, як і те, що ви їсте. Крім того, тип тренувань, які ми проводимо, також впливає на нашу здатність спалювати жир.

1) бути більш навченим

Кілька досліджень показали, що у краще підготовлених (монтерів) спортсменів краща швидкість максимального окиснення жиру (MFO). Одне дослідження порівнювало навчених жінок з нетренованими жінками, і вони мали кращу здатність спалювати жир з однаковою інтенсивністю.

Стіцен та ін. Максимальні показники окислення жиру у тренованих на витривалість та нетренованих жінок. Європейський журнал прикладної фізіології

Коли ви тренуєтесь, відбувається багато адаптацій. Наприклад, збільшується кількість транспортерів жирних кислот, а також певних ферментів, які відіграють роль у окисленні жирів.

2) низькоінтенсивні тренування

Тривалі тренування з низькою інтенсивністю дуже важливі для покращення вашої здатності спалювати жирові запаси, оскільки основним джерелом енергії, що використовується, є наші жирові запаси. Коли ви робите короткі інтенсивні тренування, такі як тренування Cross-Fit, джерелом енергії є наші запаси глікогену, тому такий тип тренувань не покращує нашу здатність спалювати жирові запаси.

Чемпіонат світу Ironman у Кайлуа-Кона, Гаваї. Фото: Ironman

В недавньому подкасті ( Життя в пелотоні з Мітчем Докером), професійний велосипедист Адам Хансен каже, що використовує свої тривалі поїздки, щоб покращити свою здатність спалювати жир. Він не їсть обід і їде кілька годин з низькою інтенсивністю. Головне - підтримувати постійну потужність (у його випадку 220 Вт) і не натискати сильніше після зупинки на вогні або підйому на пагорб. Кожного разу, коли ми пришвидшуємо своє тіло, використовує наші запаси глікогену, і наше тіло продовжує спалювати переважно вуглеводи протягом тривалого періоду часу, перш ніж знову почати спалювати жир.

3) Тренуйся в пісну істоту

Щоб тренуватися спалювати жирові запаси, корисно робити довгі тренування з низькою інтенсивністю натщесерце. Якщо ви не звикли тренуватися натщесерце, ви можете споживати тренування натщесерце і через 1-2 години ви можете споживати їжу. Згодом ви будете більш пристосовані до спалювання жирових запасів, а отже, зможете довше тренуватися в стані голодування.

Якщо вам важко тренуватися в голодному стані, все одно корисно тренуватися з порожніми (або майже порожніми) запасами глікогену. Наприклад, якщо ви інтенсивно тренуєтесь ввечері, ви можете з’їсти легку вечерю з низьким вмістом вуглеводів. Наступного дня ви виконуєте тривале низькоінтенсивне тренування з майже порожніми запасами глікогену, щоб навчити себе спалювати жирові запаси. Тоді ви можете з’їсти хорошу вечерю з великою кількістю вуглеводів, щоб заповнити свої запаси глікогену, а вдень ви будете інтенсивно тренуватися з повними запасами глікогену. Ця стратегія відома як "Сон низький поїзд низький поїзд високий". Ця стратегія цікава тим, що дозволяє виступати під час інтенсивних сеансів, але при цьому покращує вашу здатність спалювати свої жирові запаси.

"Сон низький поїзд низький поїзд високий." Берк, Л. та Хоулі, Дж. Свіфтер, вище, сильніше: Що в меню? Наука

Проблема дієти LCHF полягає в тому, що наші запаси глікогену завжди низькі, коли ми дотримуємося цієї дієти. Це чудово підходить для тренувань для спалювання жиру, але це не дозволяє нам добре працювати під час інтенсивних тренувань. Тож план харчування, адаптований до наших тренувань, дуже цікавий.

Коротше кажучи, максимізація нашої здатності спалювати жирові запаси може допомогти нам стати кращим спортсменом на витривалість. Для цього ми повинні “навчити наш організм використовувати запаси жиру, а не запаси глікогену. Це означає виконувати довгі сеанси з низькою інтенсивністю та кілька сеансів у стані голодування.