Як стати сильним - 5 правил, які роблять різницю Залишайтеся у формі!
Що означає бути сильним? У різних людей будуть різні думки та визначення, від максимальної кількості повторень до маси тіла та видів тренувань. Інші хлопці намагатимуться пишатися своєю силою, стверджуючи, що притискають вас удвічі до грудей, але якщо ви бачите, як вони це роблять ... Сьогодні я покажу вам, як стати сильнішими за допомогою певних стратегій.
Дуже проста в інтеграції та використанні система:
- присідання: Вага тіла (навантажений на планку) для 10 повторень.
- Тягнути ДБЖ: 10 повторень з вагою тіла
- Жим плечами: 3/4 (3 чверті) ваги тіла за 10 повторень
- тяга: У 1,5 рази більше маси тіла за 10 повторень
1. Їжте достатньо, харчуйтеся правильно і набирайте вагу
Коли ви тренуєтесь для певної речі, вам завжди доведеться відмовитися від іншого заходу. У цьому випадку, якщо ви хочете бути якомога сильнішим, ви не зможете мати найбільш визначене тіло, оскільки вам доведеться споживати більше калорій, а рівень жиру в організмі буде зростати із збільшенням сили та маси.
Якщо ви плануєте швидко наростати в силі, зберігаючи при цьому живіт виліпленим, все, що я можу вам сказати, це те, що ви переслідуєте двох кроликів одночасно, а той, хто це робить, в кінцевому підсумку не ловить одного. 🙂 Набрати сили дуже важко, якщо у вас немає дієти, яка складається з достатньої кількості білка та калорій для відновлення м’язової маси.
Іншими словами, нормально трохи набрати вагу, поки ваги, з якими ви працюєте, зростають. Ви наберете м’язову масу, а потім і силу. Майте проблеми із зайвим жиром після того, як ви наберете достатню вагу та силу.
Я не збираюся казати вам, що їсти, це ваша проблема, але якщо ви хочете поради щодо харчування, ви можете знайти це тут. Але пам’ятайте, навіть якщо вам доведеться їсти більше, це не означає, що ви можете їсти будь-яку шкідливу їжу в будь-який час доби. Більшу частину часу харчуйтеся здорово, а час від часу частуйте себе піцою чи чимось іншим.
2. Тренуйте одну групу м’язів під час тренування
Ви добре поїли, відвідували тренажерний зал і відчували себе добре. У програмі ви повинні виконати 3 максимальні повторення з поштовхом до лави, військовим пресом та тягою, все за одну годину.
В чому проблема? Ваша нервова система має певну кількість повторень з максимальними зусиллями, які вона може генерувати за певний проміжок часу. Це означає, що поки вони не досягнуть військової преси, у вас не буде такої концентрації, як при натисканні на банк. Крім того, ви не зможете працювати з максимальною потужністю, тому ви недостатньо сильні, виконуючи повторення, ви відновитеся важче і у вас будуть гірші результати.
Ви можете назвати це "надмірним тренуванням", подумайте про свинячу відбивну, яку ви хочете приготувати на грилі, якщо утримувати її на решітці занадто мало, вона буде сирою, а якщо тримати занадто сильно, вона згорить. Це саме те, як працюють ваші м’язи, якщо ви тренуєте їх занадто мало, ви не отримаєте найкращих результатів, а якщо перетренуєте їх, результати будуть знищені.
У тренувальний день виберіть одну групу м’язів для роботи з великими вагами, після чого ви зможете працювати з іншими групами м’язів, які є в програмі, але з прийнятними вагами та більше повторень. Спробуйте цей вид тренувань, і ви перейдете від культуриста-аматора до просунутого. 😉
3. Стріляйте більше, ніж штовхайте
Напевно, ви чули цю пораду від інших тренерів, як правило, тому, що ви не в хорошій формі і тому, що ваші плечові суглоби катастрофічні. Але якщо ви досі його ігнорували, пора мене послухати. Тягнуча сила має значення більше, ніж силова сила.
Вправи для віджимання як верхньої, так і нижньої частини тіла залежать від здоров’я та функціональних можливостей суглобів. Вони повинні ефективно витримувати великі навантаження, без болю протягом усього руху. (Іншими словами, біль не слід вважати нормальним!) І ці суглоби, особливо чутливі, такі як плечі та стегна, залежать від наявності збалансованої мускулатури як спереду (спереду), так і ззаду (ззаду). ) тіла.
Хороший приклад - натискання на лаву. Сильний поштовх до лави базується на здорових плечах та міцних манжетах, що обертаються (які складаються з сухожиль), м’язах, що виходять з лопатки. Зміцнення верхньої частини спини, наприклад, через рамат, може збільшити вашу силу під час натискання на лаву.
Те саме стосується сідниць та біцепса стегна (виконуючи згинання коліна) у режимах тяги або тяги (румунське випрямлення), які є вправами для «підтягування» нижньої частини тіла. Ці вправи абсолютно необхідні, якщо ви хочете мати важкі коліна без великих навантажень на коліна або стегна.
4. Відстежуйте свій прогрес і дотримуйтесь розкладу
Якщо ви шукаєте ідеальну програму тренувань, із жалем, я повинен повідомити вам, що такої речі немає. У кожного з нас є різне тіло, яке по-різному реагує на певні вправи. Але вам не потрібна ідеальна програма тренувань, щоб стати сильнішими. Потрібно мати програму, яка дуже добре працює з вашим тілом, і найкращий спосіб дізнатися, що це за програма, - це експериментувати. Спробуйте різні комбінації вправ для різних груп м’язів. Staiinforma.ro багатий на вправи, які ви можете спробувати, тож чого ви чекаєте?
Припустимо, у вас вже є програма, яка вам подобається, і вона дає деякі результати, то що вам потрібно зробити зараз, це якнайкраще стежити за цією програмою та записувати свій прогрес. Це допоможе вам подумки подолати перешкоди, тому що ви будете знати, на що здатні, і найголовніше, що ви побачите прогрес, який спонукає вас рухатися вперед.
5. Не захоплюйтесь дрібницями
Усі статті, відео та поради, які ви отримуєте від інших, іноді можуть заплутати. Сподіваюся, ви не закінчите час відпочинку між сетами або щось подібне. Що стосується силових тренувань, то потрібно достатньо відпочити.
Найкраще, що ви можете зробити, - це слухати своє тіло. Якщо ви раніше відпочивали по 2-3 хвилини між сетами, але в ці хвилини ви недостатньо одужали, сміливо додайте ще хвилину. Таким чином ви отримаєте необхідні сили, щоб закінчити сет, і ви отримаєте найкращі результати.
Однак це не доводить ці речі до крайності. Якщо у вашій програмі у вас є час відпочинку 3 хвилини між сетами, ви не хочете продовжувати його до 15 хвилин.
Переконайтеся, що ви маєте правильну підготовку, харчування та менталітет. Не дозволяйте дрібним речам відволікати вас, і ви будете на шляху до міцного тіла.
Удачі і не забувайте: Залишатися у формі!