Як стати сильним і мускулистим лише з вагою тіла! від Kalos; Стенос Середній
Калос і Стенос
29 березня 2017 р. 10 хв читання
Я ніколи не переставав виступати за те, що вага тіла є одним з найкращих методів нарощування м’язів, який ти завжди можеш вдосконалити, навіть якщо в житті ніколи не торкався гантелі (див. Мої останні статті Вага тіла проти чавуну: любов чи війна. )
І що ті, хто вважає масу тіла занадто обмежувальною, насправді не просунулися досить далеко і обмежилися легкими екзо, просто прагнучи збільшити кількість повторень.
Сьогодні ми перейдемо до чогось конкретного і побачимо, як ставати дедалі сильнішим і мускулистішим, маючи при цьому однакову вагу.
Як ви, напевно, вже знаєте, щоб прогресувати в бодібілдингу, ви завжди повинні прагнути прогресувати з кожним тренуванням. Якщо ви зробите ті ж екзо, однакову кількість повторень або навантажите свій бар з однаковою вагою, ви не досягнете жодного прогресу, оскільки ваше тіло вже адаптувалось і завжди залишатиметься в зоні комфорту. Щоб викликати адаптивну реакцію, вам потрібно еволюціонувати в тій чи іншій мірі.
Прикладом прогресування є те, що називається подвійним прогресуванням. Ідея полягатиме в тому, щоб зіграти за двома параметрами: кількість повторень і складність екзо.
В основному, як тільки ви добираєтесь до цільової кількості повторень, ви переходите до нового екзо, цього разу складніше. Це знаковий метод, який застосовується при "навчанні ув'язненого", щоб переходити від кроку до кроку. Це грізний метод.
Я б не мав на увазі збільшення кількості повторень і наборів як спосіб прогресу, хоча диявольсько ефективні вони занадто очевидні, і я хотів би поговорити більше про інші маловідомі та/або часто мало використовувані методи.
Та ж вага зробила важче:
У так званому традиційному бодібілдингу найбільш часто використовуваний спосіб прогресу - це збільшення ваги (я можу вас запевнити, це не єдиний). Ми завжди хочемо додати все більше і більше ваги на планку. Це має сенс, чим важче ми переносимо, тим сильнішими стаємо. Якби бодібілдери завжди використовували однакову вагу, вони в якийсь момент не виросли б.
Під час тренувань з вагою тіла ми завжди використовуємо однакову вагу, а саме свою масу. Це значно відрізняє нас від традиційного бодібілдингу, де вага легко регулюється та піддається кількісному вимірюванню. Тож як еволюціонувати в таких умовах?
Використання екзо з все більш складними техніками.
Більш складні вправи вимагають від нас більше навичок, таких як рівновага, стійкість, рухливість, гнучкість і перш за все більше сили, ніж простіші варіації.
Візьмемо для прикладу один з найвідоміших насосів. Все більш і більш складними варіаціями буде використання хвилюючих механізмів, таких як алмазні насоси, які вимагають більшої мобільності та гнучкості завдяки вищому діапазону рухів, ніж класична версія.
Тоді, як тільки цей екзо засвоїв, ми могли б перейти до віджимань лучників, що вимагає більшої рівноваги, оскільки це схоже на односторонню роботу, крім того, ми підкреслюємо опір на одній руці, замість того, щоб вага розподілялася таким чином. на 2.
Тоді ми могли б піти на віджимання однією рукою, ми більше не на 4 пресах, а на 3. Вашим пресам, вашим грудним кліткам, вашим трицепсам доведеться стискатись сильніше, ніж зазвичай, щоб утримувати ваше тіло вирівняним протягом усього періоду повторень.
І ви могли б цілком продовжувати так, поки не будете робити віджимання лише від рук, більш відомі як віджимання. Я дозволю вам вгадати рівень рівноваги, стабільності та сили, який він вимагає ....
Я думаю, ви зрозуміли, що таке використання дедалі складнішої техніки. Подібно до того, як збільшення навантаження не є єдиним способом прогресу, використання дедалі жорсткіших ексбонів - не єдиний параметр, на якому ми можемо грати.
Ефект важеля,
Це змінна, натхненна Принципом Архімеда, ви, мабуть, усі чули про це в школі. Щоб пересунути важкий предмет, обладнайте себе довгим важелем, схожим на палицю або штангу, чим довший він, тим менше буде зусиль. У тренуванні з обтяженнями, ми не збираємось використовувати палицю, запевняю вас. Часто це буде розтягування або повернення наших ніг до тулуба.
Дивлячись, як ви вивчаєте підтяжку лоба, ви починаєте з підтягування, де ваші ноги повернуті до грудей, а потім поступово витягуєте ноги, поки не дійдете до повного дому, ноги повністю витягнуті.
Те саме з підвісними підняттями ніг, ви починаєте з згинання колін і чим сильнішими ви стаєте, тим більше ви можете тримати ноги прямо.
Ми також можемо проілюструвати цей принцип віджиманнями, коли спочатку ви боретеся з віджиманнями, починаєте робити їх на колінах, так? Ми відрізали частину тіла, а саме ноги, спираючись на коліна замість пальців. Ось так у нас було «менше ваги» для підйому.
Чим більше витягнуте тіло, тим складніше рух, і чим більше тіло згруповане, кінцівки повернуті назад до тулуба, тим більше полегшується екзо.
Діапазон руху.
Одним з факторів, який легко змінити, є амплітуда. Проблема в тому, що вона в основному відкрита для інтерпретації. Візьмемо приклад з присіданням: деякі опускаються на половину руху, приблизно на 90 °, і вважають це повним присіданням.
Для мене весь діапазон рухів полягає в тому, щоб почати низько, ноги випрямити, і опускатися вниз або вгору, поки мені не стане фізично чи морфологічно неможливо рухатися. У своїх присіданнях я опускаюся, поки мої ішіо не торкаються моїх литок, для віджимань я опускаюся, поки торс не торкається землі, фізично я не можу йти далі тощо ... Це не правило, написане в мармурі, але це приємно застосовувати.
Ви все ще можете використовувати цей параметр, щоб маніпулювати труднощами вправи, робити наполовину віджимання або наполовину підтягування - чудовий метод, щоб навчити руху у своєму власному темпі, але будьте обережні, він завжди повинен залишатися тимчасовим кроком у оволодіння вправою. 'один рух до досягнення повної амплітуди. Не розглядайте напівтягування, коли ваші руки тримаються на 90 °, як справжні підтягування.
Ось чому за роботою після половини руху завжди має слідувати екзо, де ви знаходитесь у повній амплітуді. Давайте відновимо наші підтягування. Якщо ви вирішите попрацювати на бігу, не забудьте зробити кілька наборів горизонтальних підтягувань, простіший етап, коли ваші руки повністю витягнуті, і ви тягнете себе, поки ваші грудні не торкнуться планки . Ви продовжуєте нарощувати свою рухливість та силу протягом усього руху, а не лише на порції.
Так само з віджиманнями: на початку ви боретеся з цим екзо, ви можете налаштувати його на міліметр до свого рівня, і використовуючи кроки прогресування, ви могли б, наприклад, одного разу встигнути зробити половину повторень, надіти тенісний м'яч або все інше інший предмет такого ж розміру під грудьми, щоб працювати на весь діапазон, а потім, коли це стане легко, вийміть м'яч і опускайтеся, поки тулуб не торкнеться землі, ви можете навіть опуститися нижче, піднявши руки, ви б використовували ще більшу амплітуду.
Темп.
Це один із параметрів, який найменш коригується. Проте я можу гарантувати вам, що це має величезний вплив на ваші результати. Ми всі знаємо цього хлопця, який робить безліч віджимань у шаленому темпі. Можна покластися на заклад, що якщо ви попросите того самого хлопця робити свої повторення повільніше, він не відтворить той самий рахунок. Темп дійсно впливає на ефективність вправи та результати, які вона може вам принести.
Раніше я не звертав уваги, я робив свої повторення досить швидко, і мені здавалося, що я роблю добре. Але оскільки я прочитав книгу «Навчання вихованців», я використовую рекомендований темп - 2 секунди на позитивній фазі, 2 секунди на негативній. І я можу вам гарантувати, що я не робив стільки ж повторень.
Але ви знаєте, що значення має не кількість. Чому? Звичайно, я робив менше повторень, але вони були чистішими, більш технічними, я відчував свої м’язи краще. Я дійсно мав чистий контроль у своєму русі. На додаток до цього я також значно збільшив час під напругою.За вашими словами, що є більш ефективним між виконанням 30 повторень за 30 секунд, коли рух недбалий, з більш і більш огидною технікою повторень після повторень, і виконанням 15 віджимань за 1 хв з ідеальною концентрацією та контролем м’язів.
І глазур на торті, щоб мати справді чистий контроль - це утримувати 1 статичну секунду внизу руху та 1 статичну секунду у верхній частині руху.
Роблячи це, ви усунете будь-який імпульс і відскакуєте від повторень, що явно залишається обманом і виводить роботу з м’язів. І ви побачите, чи після цього ваші кінцівки не тремтять від болю!
Спробувавши інші варіації, використовуйте більш повільний темп, наприклад 5сек - 1сек - 5сек - 1сек. Сміливо стежте за власними почуттями.
Ви також можете піти в крайнощі за допомогою цього екзо: 1 повторення протягом 1 хвилини або навіть 2 хвилини, спробуйте зробити 1 одиночне потягнення, але йдіть настільки повільно, що для його закінчення вам потрібно принаймні 1 хвилину. Це приємно, як фінішер.
Якщо після прагнення зміцнити пліометрику ви можете це зробити дуже добре, але не змішуйте цілей, рухатися якомога швидше - це не те саме, що нарощувати силу та м’язи. Тому вам потрібно буде будувати швидкі повторення та працювати динамічно.
Нестабільність.
Ще один цікавий параметр для маніпулювання - це робоча поверхня: робити віджимання на підлозі відносно просто, поверхня стійка і не вимагає занадто багато зусиль від м’язів-стабілізаторів. Але спробуйте робити свої повторення на хиткій поверхні, як баскетбол, гойдалки, так гойдалки! Ви можете зробити багато екзо просто махом, перегляньте це відео тут ... дивіться гантелі. Ви побачите, це буде не те саме.
Наприклад, використання медичних куль, де ви покладете на них руки або ноги, знову збільшить труднощі. Ще один матеріал, який можна покласти в набір інструментів для чуття, це кільця. Опанувати кільця спочатку непросто, стабілізуючі м’язи не зміцнюються і не можуть стримувати невпинне тремтіння рук, що рухаються в усіх напрямках, поки ви відпочиваєте на них.
Робота над таким типом конструкції заважає їхати швидко, ви зберігаєте чисту форму і максимум напруги в м’язах.
Техніка: стати техніком.
Тож у цю категорію ви можете помістити все, що хочете вдосконалити, техніка ніколи не закінчується вагою тіла, чи можуть це бути речі, наприклад, де моя вага розподіляється найбільше, коли я займаюся? Право, ліво? Що я буду робити, щоб розподілити його рівномірно серед своїх членів. Чи добре стискаю прес під час віджимань чи вони розпушені? Як я можу відчувати м’язи спини, коли роблю підтягування? Чи правильно розташовані мої руки? тощо ...
Як бачите, прогрес нескінченний і залишається повністю суб'єктивним.
Ви зрозумієте, що робити віджимання, свідомо стискаючи прес, коли раніше цього не робили, додає додаткових труднощів. На відміну від інших параметрів, цей є внутрішнім, тільки ви можете визначити, чи добре ви стискаєте м’язи, чи недостатньо під час віджимань. Це вимагає навчання відчувати своє тіло і вміння ним керувати.
Для мене дуже важлива практика контролю м’язів, оскільки я знаю, як свідомо скорочувати та розслабляти м’язи, це навик, над яким слід працювати та розвиватися. Отримати це добре може лише підвищити ефективність використовуваних вправ і отримати всі переваги.
Це також для мене найкращий засіб від травм, тіло розумно побудоване, якщо виникає біль або травма, щось не так. А постійно прагнучи вдосконалити змінну, буде простіше і швидше виправити її несправності.
Той, хто думає, що знає, більше не вчиться ...
Знайдіть нас у Facebook та наша мережа Kalos & sthenos на Youtube.