Як стати вегетаріанцем - Ooreka
- Зосередьтеся на вегетаріанській дієті
- Крок 1: Дізнайтеся, як правильно складати їжу
- 2-й крок: Адаптуйте свої рецепти, використовуючи рослинні альтернативи для приготування вегетаріанських страв
- Крок 3: Доповніть себе, якщо ви вегетаріанець
Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF
- Написано професіоналами
- Покрокова підтримка
- Перелік обладнання при необхідності
З етики, з поваги до тваринного життя, з бажання зменшити негативний вплив тваринництва на планеті, навіть з точки зору здоров’я, багато хто хоче прийняти вегетаріанство. Вегетаріанець виключає зі свого раціону всю м’ясо тварин. Він не їсть м’яса, птиці, риби та будь-яких інших рибних продуктів.
Харчування таким способом може принести багато користі для здоров’я - м’ясо та риба підкислюють та приносять до організму різні «забруднюючі речовини» - за умови, що ви знаєте, як замінити поживні речовини з м’яса тварин на рослинні еквіваленти цих поживних речовин. В іншому випадку певні недоліки можуть зробити цю модель харчування більш шкідливою, ніж корисною.
Ось крок за кроком як стати вегетаріанцем.
Зосередьтеся на вегетаріанській дієті
Вегетаріанець їсть всі продукти з рослинного світу:
- овочі та бобові;
- Водорості;
- спеції та ароматичні трави;
- свіжі, сушені та олійні плоди;
- крупи.
Як і всі продукти, отримані з цих груп продуктів харчування.
Вегетаріанець, на відміну від вегана також їсть продукти із тваринного світу:
- яйця;
- молочні продукти: молоко, сир, масло та сметана;
- меду.
Фокус: якщо ви повністю позбавляєте вас м’яса, птиці, риби, морепродуктів, молюсків, вам це важко, почніть із прийняття напіввегетаріанської дієти на кілька місяців, лише включаючи в меню не вегетаріанські продукти. три основні страви (сніданок, обід або вечеря).
1. Дізнайтеся, як правильно складати їжу
Ретельно продумуючи їжу, важливо уникнути недоліків. Мета - забезпечити щоденне споживання доброякісного білка, тобто містить 8 амінокислот, незамінних для організму. Амінокислоти - це маленькі одиниці, що складають білки. Золото 8 з них не можуть бути синтезовані організмом. Тому необхідно щодня приносити його в організм, одночасно, через їжу, щоб воно могло використовувати білки.
- Їжа з тваринного світу містить ці 8 незамінних амінокислот. Тож споживайте щонайменше одне з трьох прийомів їжі, яйця, молоко, молочні продукти або сир.
- У рослинах, крім сої та кіноа, одна з незамінних амінокислот завжди відсутняls. Кажуть, що ці рослини мають обмежуючий фактор. Щоб ви отримували всі 8 незамінних амінокислот одночасно, поєднуйте під час кожного третього прийому порцію бобових та порцію ссправжній. Приклад: рис + червона квасоля, манна крупа + нут, булгур + сочевиця.
Добре знати: Є такі соєві препарати, як тофу, темпе або пшеничні білкові препарати, такі як сейтан, які є різновидами вегетаріанських стейків, які можна приготувати як шматок м’яса або риби. Ці препарати багаті білком.
2. Адаптуйте свої рецепти, використовуючи овочеві альтернативи для приготування вегетаріанських страв
Вегетаріанство вимагає заміни певних інгредієнтів у ваших рецептах або певних кулінарних засобів.
Замініть м’ясо та рибу
Замініть м’ясо та рибу у рецептах м’яса та риби на грилі, соте, воку чи соусі, у ваших гамбургерах м’ясом білків пшениці (сейтан) або твердим або надтвердим тофу.
- куряче каррі можна замінити кубиками твердого каррі з тофу;
- котлету з телятини з грибами та вершками можна замінити сейтаном з грибами та вершками;
- овочевий та рибний вок можна замінити овочевим воком з надтвердими кубиками тофу.
Замініть тваринні ароматизатори та бульйони
Замініть кубові бульйони з м’яса, птиці, рибного бульйону виключно кубиками овочевого бульйону.
Замініть тваринний желатин
Замініть тваринний желатин на агар-агар. Наприклад, під час виготовлення флангу, аспіка, легкого чізкейка або панакоти, замініть 8 г желатину на 1 г агар-агару.
Примітка: у контексті вегетаріанства зберігаються продукти від тварин, такі як молоко та яйця, але ні в якому разі не продукти, отримані від частини тварин (туші, м'якоть, шкури). Тому видалення м’ясних бульйонів та тваринного желатину є дуже важливим.
Добре знати: веганство є набагато більш обмежувальним, ніж вегетаріанство, що стосується кулінарних засобів. Однак, якщо ви хочете використовувати якомога менше інгредієнтів тваринного походження, розгляньте рослинні креми (мигдальний крем, соєвий крем, кокосовий крем) як заміну крему. Також подумайте про пюре з олійних насіння (пюре з фундука, мигдалю, арахісу), щоб додати соусам гладкість.
3. Доповніть себе, якщо ви вегетаріанець
Виключення з вашого раціону м’яса тварин може призвести до певних недоліків. Щоб уникнути їх:
- Доповніть себе вітаміном В12. Приймати по 2 ампули на тиждень. Цей вітамін відсутній у рослинному царстві і необхідний для нормального функціонування організму, зокрема для функціонування мозку. Тому ви повинні взяти це на все життя.
- Вітамін D3, найкраща засвоєна форма вітаміну D, що надходить з їжею, тваринного походження. Це цікаво приймати від 3 до 5 крапель жирного вітаміну D3 на день у несонячні періоди. Влітку ми синтезуємо цей вітамін завдяки сонячним променям.
Занотовувати: деякі сайти рекомендують додавати залізо у випадку вегетаріанства, оскільки залізо з м’яса тварин краще засвоюється. Однак вегетаріанство забезпечує рослинне залізо у великих кількостях, особливо якщо ви включаєте бобові, темний шоколад у свій раціон, і тому його дефіцит рідко. Будь-які добавки заліза без доведеного дефіциту дуже небезпечні для організму, оскільки залізо діє як окислювач.