Як створити домашнє тренування від Harmonie Mutuelle
Не можете вийти на вулицю або просто хочете потренуватися вдома? Ось декілька порад щодо розробки персоналізованого тренування, що складається з декількох вправ, а саме короткого, простого та ефективного кругового тренування. !
Поради щодо початку роботи
Перш за все, важливо переконатися, що ви підготовлені до фізичних навантажень. Тренування вдома може здатися дріб’язковим, але це все одно спорт, а також слід вживати тих самих запобіжних заходів, що й для будь-якої іншої спортивної діяльності.
- Звільніть простір навколо себе щоб не врізатися в предмети, що лежать навколо.
- Екіпіруйся йога-килимок, пара кросівок (щоб уникнути ковзання, краще не тренуватися в шкарпетках), пляшка з водою та секундомір.
- Розминка. П’ять-десять хвилин - це все, щоб розбудити тіло, розігнати кардіо та запобігти травмам.
Адамс Сулейман, Державний випускник спортивного вихователя та співавтор Мій зошит із прибутком, радить починати поступово. 30 секунд зусиль - чудовий старт. Протягом занять, щоб збільшити інтенсивність, ви можете збільшити час зусиль, додати раунд до своєї схеми, прискорити швидкість на певних вправах, грати на динамічних опціях (статичний VS), інтегрувати нестабільність, а також ваги та аксесуари.
Нарешті, тренер радить спортивні сесії під керівництвом інтернет-професіоналів:
"Це найкращий спосіб почати вдома, тому що у вас є курс з тренером, який дає вам усі поради щодо дихання, розміщення, протягом усього заняття. І щоб залишатися мотивованим, найкращий спосіб наполегливості - це знайти партнера фізично або практично! ".
Правильно вибирайте вправи
Для гарного домашнього тренування не потрібно безкінечно помножувати вправи. Рутини з 4 або 5 рухів достатньо. Для Адамса ідеальна послідовність для хорошого тренування вдома повинна складатися з:
- Перший кардіо-рух на ваш вибір: присідання, сідниці на підборах, спринт на місці, домкрати для стрибків, альпіністи.
- Функціональна вправа, яка мобілізує всі м’язи тіла як дошка з обертанням бюста або ходінням ведмедя (або ведмежим кролом).
- Вправа, яка фокусується на галузі, над якою ви хочете працювати більш конкретно як віслюкові удари сідницею або провали для ліплення трицепса.
- Останній рух для абс, динамічна (ножиці) або статична обшивка (традиційна дошка).
Нижче описані присідання, альпіністи та дошка.
Яка тривалість зусиль ?
Все залежить від типу сеансу. HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю) - це послідовність вправ, що виконуються протягом декількох секунд дуже інтенсивно, після чого настає короткий етап відновлення. Хочете спалити якомога більше калорій? Робіть HIIT! Досить двадцяти хвилин. Крім цього, важко буде підтримувати інтенсивність, яку вимагають. Але якщо ви робите менш вимогливе тренування, цілком можливо уявити собі ланцюг від 30 до 40 хв з вправами, що виконуються повільніше.
Як нагадує Адамс, займатися самостійно вдома не завжди легко:
“Коли ви тренуєтесь вдома вдома, вам доводиться знаходити мотивацію, що не завжди легко. Ось чому для домашніх тренувань я рекомендую короткі та ефективні схеми з простими та різноманітними жестами. "
В підсумку, ідеальним є складання тренувань із вправами, які працюватимуть на все тіло. Ви можете почати з класичних вправ, таких як віджимання для рук, базові тренування для преса, випади та присідання для ніг.
Існує безліч можливих комбінацій, але якщо ви починаєте, починайте з 30 секунд зусиль і 30 секунд відпочинку між кожним рухом. Якщо ви вже виконуєте якусь діяльність, збільште інтенсивність за допомогою 45 секунд зусиль і 45 секунд відпочинку. За потреби використовуйте час відпочинку, щоб оптимізувати сеанс. Схема поєднує 4 або 5 раундів вправ залежно від бажаної мети (підтримуйте фізичну форму, худніть, формуйте м’язи).
Тренінгова ідея
Адамс пропонує вам ідея кардіосхеми/зміцнення м’язів з 4 вправ, легко встановлюється вдома та без аксесуарів. Динамічне тренування, яке працює на стегна, прес, руки та кардіотренування.
Правильний темп? Ви робите 45 секунд зусиль за вправу, а потім зупиняєтесь, щоб дихати на 15 секунд. Ви продовжуєте наступну вправу і так далі, поки не завершите повний хід. Візьміть хвилину відпочинку, щоб перевести дух, і повторіть 4 - 5 разів.
"Новачки можуть скоротити час зусиль до 30 секунд за вправу, а потім 30 секунд відпочинку і пройти лише 3 кола", радить Адамс Сулейман.
- Присідання - Почніть з ніг на ширині плечей, пальці ніг злегка відкриті. Згинайте ноги, поки стегна не будуть паралельні землі, відсуваючи сідниці назад, не рухаючи коліна вперед і не відриваючись п’ят від землі. Віджимайтеся на підборах і стискайте стегна, щоб піднятися. Тримайте бюст прямо.
Повторіть для обраного часу вправи, потім відпочиньте. - Планка з витягнутим обертанням тулуба руки - Почніть у положенні дошки, руки на землі. Підніміть праву руку від підлоги і, повернувши грудну клітку праворуч, витягніть руку до неба, ніби ви намагаєтеся торкнутися стелі кінчиками пальців. Поверніться у початкове положення та переключіть сторони.
Повторіть для обраного часу вправи, потім відпочиньте. - Альпіністи - Почніть з положення дошки, швидко підведіть праве коліно до правого ліктя, а ліве коліно до лівого ліктя.
Повторіть для обраного часу вправи, потім відпочиньте. - Дошка - Зірвавшись із землею, ви відпочиваєте на ліктях і навшпиньках. Спина рівна, живіт оббитий, утримуйте це положення на час зусиль.
Повторіть для обраного часу вправи, потім відпочиньте.
завдяки Адамс Сулейман, випускник спортивного вихователя та співавтор Мій зошит із прибутком, знайти його Життя на його сторінці у Facebook Adams Erasport-тренінг та 3 навчальні схеми на Youtube: Схема 18.03.20 - Схема 19.03.20 - Схема 22.03.20