Як створити план харчування willPower
Незалежно від вашої мети, дієта має вирішальне значення як для нарощування м’язів, так і для схуднення.
Існує відповідна приказка англійською мовою: "Ви не можете навчити погану дієту".
Тому завжди слід бути обережним, щоб якомога ретельніше стежити за своїм харчуванням.
Одним із способів контролювати свій раціон буде відомий план харчування.
Маючи продуманий план харчування, ви можете забезпечити, щоб у вашому організмі були всі необхідні поживні речовини, такі як білки, вуглеводи та жири, а також важливі вітаміни та мінерали.
Ця стаття розповідає, на що слід звернути увагу при розробці плану харчування.
Ваша особиста мета
Багато доріг ведуть до Риму, і тому кожному доводиться самостійно з’ясовувати, які методи і в основному, які форми харчування працюють найкраще.
Перш за все, ви повинні усвідомлювати, чого саме ви хочете досягти.
Хочете схуднути Ви хочете наростити м’язи? Або ви просто хочете отримати більш чітке визначення?
Залежно від типу дієти, ви можете певною мірою звести всі цілі під один дах. Однак легше сконцентруватися на одній меті.
Ваші особисті енергетичні потреби
Навіть якщо я особисто не рахую ккал і не встановлюю рівняння того, скільки енергії я використовую на день і скільки енергії споживаю відповідно, це може бути дуже практично, особливо на початку.
Швидко стає зрозумілим, скільки ви насправді їсте, навіть якщо ви переконані, що все-таки не так багато їсте.
Або навпаки. Досить багато не зуміють наростити м’язи просто тому, що не переїдають.
Фон суто фізичний. Якщо ви використовуєте більше енергії, ніж вам потрібно, ви неминуче схуднете.
Потім організм отримує енергію, яка йому потрібна, із запасів жиру.
Якщо, з іншого боку, ви споживаєте більше енергії, ніж вам потрібно, надлишок енергії зберігається як запас жиру.
Але якщо ви хочете наростити м’язи, ваша щоденна потреба в енергії зростає автоматично (якщо ви тренуєтесь дійсно правильно !).
Розрахунки для цього, як правило, досить неточні, оскільки занадто багато факторів просто ігноруються під час травлення.
Кожна людина є дещо унікальною у своїй біохімії.
Тим не менше, перелік потреби та фактичного споживання калорій може бути показовим.
Так ви розраховуєте свою добову потребу в енергії
Ваша особиста потреба в енергії складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході і називається загальною швидкістю метаболізму.
Тому визначення загального товарообігу завжди є основою вашого плану харчування.
Швидкість базального метаболізму описує кількість енергії, необхідної для підтримки всіх життєво важливих процесів, таких як серцево-судинна система або функціонування органів. Це значення також залежить від вашого зросту, ваги, віку, статі та частки м’язів.
Оборот продуктивності впливає рівень вашої активності. Якщо ви багато працюєте фізично і багато займаєтесь спортом на боці, у вас значно вищий показник обороту, ніж у тих, хто займається лише сидячою роботою і не займається жодним видом спорту. Тож це цілком індивідуальне значення.
Отже, якщо скласти базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму, ви отримаєте загальну швидкість метаболізму, яка є вихідною точкою для вашого плану харчування.
В Інтернеті ви можете знайти кілька калькуляторів калорій, які використовують різні наукові формули для обчислення загальних продажів.
Але не дивуйтеся, якщо з кожним калькулятором ви отримаєте різне число.
Протягом багатьох років були розроблені різні формули для розрахунку.
Під час мого навчання нам дозволили використовувати різні формули для визначення продуктивності обороту триатлетів, і в деяких випадках ми отримували дуже різні значення, деякі з яких потім не відповідали значенням, визначеним з діагностики продуктивності.
Я склав для вас 2 калькулятори калорій:
Ось особиста реклама ... якщо все це для вас надто багато, ви також можете поглянути на моє керівництво з харчування, включаючи 4 плани харчування:
Довідник з питань харчування, включаючи плани харчування
Пристосуйте загальний обсяг продажів до своєї мети
Як описано раніше, ви можете змінити загальний обсяг продажів відповідно до своєї мети.
Наступні значення є середніми значеннями на основі досвіду. На жаль, вам доведеться випробувати це самостійно і перевірити, чи ці значення також ефективні для вас.
Ваша мета Нарощування м’язів Тоді вам потрібен один Надлишок калорій приблизно 300-500 калорій
Для Масове будівництво вам потрібен Надлишок калорій від 500-800 калорій
Ви хочете замість цього втратити вагу, ви повинні один Дефіцит калорій від 500 калорій
Ваша мета Визначення м’язів, подати Дефіцит калорій від 300 калорій
Невеликий приклад для спрощення ілюстрації: Якщо ви розрахували загальний оборот 3200 ккал на день, вам доведеться відняти 300 калорій для визначення м’язів.
Отже, з вашим планом харчування ви повинні мати 2900 калорій.
Розподіл макроелементів
Як тільки ви визначите свою мету і розрахуєте загальний товарообіг, основна структура вашого плану харчування буде на місці. Тепер ви повинні подбати про деталі.
Перш за все: до Риму веде багато доріг.
Розподіл макроелементів, наведений тут, значною мірою базується на наукових знаннях, але також дуже на особистому досвіді.
Ви обов’язково знайдете того, хто рекомендує зовсім інший розподіл.
Чому існує так багато різних думок щодо харчування та фізичної форми? Немає двох однакових людей.
Як би це не звучало зношеним і вигадливим, у довгостроковій перспективі кожному неминуче доводиться самостійно з’ясовувати, яка форма харчування (з низьким вмістом вуглеводів проти вуглеводів, веганське проти не-веганського тощо) найкраще підходить.
Ті, хто знайшов свою особисту формулу успіху, люблять пропагувати її як найвищу універсальну зброю. На жаль, це працює не у всіх. Але просто між іншим!
Що таке макроелементи? Сюди входять білки, вуглеводи та жири. Кожен макроелемент має різний фізіологічний вплив на людину.
Залежно від вашої мети, ви можете змінити відсоток окремих макроелементів у загальному енергетичному балансі.
Наприклад, якщо ви хочете наростити м’язи, вуглеводи та білки відіграють важливу роль у формуванні м’язів та збільшенні вашої сили.
З іншого боку, жири та білки важливі при схудненні, оскільки вони служать постачальниками енергії та факторами захисту м’язів під час дефіциту калорій.
Повністю або в значній мірі уникати вуглеводів слід лише в тому випадку, якщо ви не займаєтесь спортом.
Вуглеводи є важливим компонентом для спортивної діяльності, який також підтримує регенерацію.
Розподіл макроелементів нарощування м’язів/нарощування маси:
55-60% вуглеводів, 20-25% білків, 15-20% жирів
Розподіл макроелементів для схуднення:
20-30% вуглеводів, 25-30% білків, 30-35% жирів
Визначення м’язів розподілу макроелементів:
30-40% вуглеводів, 25-30% білків, 25-30% жирів
Щоб бути в безпеці, я хотів би ще раз зазначити, що наведені тут розподіли можуть не спрацювати так добре для вас, як для вашого друга, сусіда чи чогось іншого!
План харчування завжди повинен бути розроблений дуже індивідуально.