Як створити тижневий план харчування

Знову це питання, яке щодня стає новим викликом. Фіксований тижневий план харчування економить стрес, гроші та час. Як створити меню, яке порадує всіх за столом.

Щотижневий графік полегшує покупки, приготування їжі та здорове харчування. Зображення: GettyImages, студія Prostock

Смакувати треба - кожному! Це повинно бути здоровим та суттєвим, з якомога коротшим часом підготовки. Крім того, страва не повинна вимагати занадто багато інгредієнтів, інакше придбання займе занадто багато часу і стане занадто дорогим. Всі ці інгредієнти хорошої сімейної трапези піднімають питання "Що ми готуємо сьогодні?" часто так важко вирішити.

«Вічне меню» робить багато речей простішими

Що там їсти? Спонтанні відповіді на це питання важкі. Всім відомо, хто коли-небудь стояв розгублений і під тиском часу в магазині або перед холодильником після довгого робочого дня. Щотижневий план харчування може зробити речі набагато спокійнішими. Час підготовки, який йому потрібен, економиться багато разів пізніше. Під час покупок, приготування їжі, а також при обговоренні.

Як поетапно створити тижневий план харчування

1 улюблена їжа

Для меню, яке радує всіх членів родини, спочатку потрібно принаймні 12 страв, які а.) Всі їдять і б.) Готуються легко і відносно швидко. Це можуть бути, наприклад, супи, рагу, запіканки, піца, фланці, страви з картоплі, макаронних виробів або рису, випічка, м'ясні та рибні страви.

Наприклад, популярні сімейні страви

гарбузовий суп
рагу з сочевиці
Запіканка з кабачків
Піца
Ресті з томатним соусом
Смажена картопля зі смаженими яйцями та салатом
спагетті болоньєзе
Лазанья зі шпинату
Фаршировані млинці або млинці
рисова сковорода
рибні палички
Чилі проти карне
шніцель з картоплею фрі
Курка каррі
Рататуй
Лосось із стрічковою локшиною
Картопляні млинці з яблучним соусом
Така
Бургер

2. Вітаміни та мінерали

Чи всі страви містять овочі чи фрукти? Якщо ні, подумайте, наскільки важливі поживні речовини можна додати до яких страв у щотижневому плані їжі. Наприклад, морква та цибуля-порей приємно смакують у тушонці з сочевиці. Кукурудза, брокколі або перець можуть розгулювати піцу. Шпинат добре поєднується зі смаженою картоплею. Чорниця і яблука підсолоджують млинці, а салат і сирі овочі додають цінності тако або гамбургерам.

Для збалансованого плану харчування також виникає питання: скільки страв містить м’ясо? М’ясо не повинно бути в меню щодня. Рекомендується один-два рази. Перевірте, чи можна його замінити на користь тофу, смажених горіхів чи овочів, чи можна пропустити. Наприклад, ви можете додати тофу до каррі замість курки. Подавати рибу замість м’яса також часто є більш здоровою альтернативою.

3. Розділити посуд

Щоб уникнути нудьги, варто планувати кілька. Наш приклад тижневий графік розрахований на чотири тижні. Залиште повітря, щоб переробити залишки їжі, виконати бажання дітей чи партнера або навіть відвідати ресторан.

З понеділка по середу

Тепер ви можете розподіляти вже перелічені улюблені страви чотири рази протягом днів понеділка, вівторка та середи протягом чотирьох тижнів.

Четвер

Здебільшого там щось залишилось. Четвер - це день, у який використовуються залишки, що накопичились на сьогодні.

П’ятниця

П’ятниця - найкращий день у тижневому плані їжі - кожен може по черзі вибирати свою улюблену їжу. Натомість він може допомогти з покупками та приготуванням їжі.

вихідні

На вихідних є можливість приготувати страви, які є трохи складнішими. Можливо, ви зможете приготувати їх два дні і придумати щось особливе на сніданок. Щотижневий план харчування в неділю пропонує більше часу для спільних заходів та екскурсій. Після того, як ви все ввели, у вас буде фіксоване меню на чотири тижні. Наприклад, це може виглядати так.

Порада для читання!

Приклад тижневого плану харчування

1 тиждень

Понеділок: Гарбузовий суп з булочками з листкового тіста
Вівторок: Спагетті Болоньєзе з салатом
Середа: Млинці з ягодами
Четвер: Залишки їжі
П’ятниця: Бажаний день
Субота: Фарширований перець з рисом
Неділя: -

2 тижні

Понеділок: рагу з сочевиці
Вівторок: Кіш із лососем та овочами
Середа: Картопляні млинці з яблучним соусом
Четвер: Залишки їжі
П’ятниця: Бажаний день
Субота: Нарізане м’ясо в Цюріху з ресті та салатом
Неділя: -

3 тижні

Понеділок: Швидке овочеве каррі з тофу
Вівторок: Картопляне пюре з горохом та рибними пальцями
Середа: Рататуй з макаронами або рисом
Четвер: Залишки їжі
П’ятниця: Бажаний день
Субота: Лазанья зі шпинату
Неділя: -

4-й тиждень

Понеділок: Піца з брокколі
Вівторок: Смажена картопля зі шпинатом та яєчнями
Середа: Тагіателле з помідорами черрі та сметанним соусом з лосося
Четвер: Залишки їжі
П’ятниця: Бажаний день
Субота: Наповнені коржики та салат
Неділя: -

7 коробок посуду

Щотижневий план харчування фактично готовий зараз. Але для полегшення життя можна зробити більше: за допомогою картотеки, яку ви тримаєте у коробці.
Для кожної страви призначається картотека. Відзначається, які інгредієнти вам потрібні і як готувати страву поетапно. Вам більше не потрібно шукати рецепти, щоб ходити по магазинах. Також стає непотрібним писати довгі списки покупок, оскільки картотеки містять всю інформацію, необхідну вам у магазині або під час приготування їжі.

8 Створіть витратні матеріали

Ще один крок робить покупки ще простішими. Ви порівнюєте рецепти, які зараз доступні вам на картотеках, щоб з’ясувати, які довговічні інгредієнти потрібні найчастіше. Перелічіть їх і покладіть у запас, який поповниться на початку нового раунду “вічного меню”.

Позначте всі інші інгредієнти кольором. Наразі їх потрібно придбати. Ви будете здивовані тим, як їх мало - і наскільки легким є повсякденне життя!

9 Попереднє приготування

Готувати нічого не простіше, ніж те, що вже зроблено. Отже, якщо ви двічі готуєте їжу та заморожуєте сімейну порцію, у вас буде час на інші речі протягом наступного місяця.

10 Залишайтеся гнучкими

Плани структурують повсякденне життя. Однак винятки з правила, звичайно, дозволені і важливі. Щоб усі продовжували смакувати, має сенс оновлювати план кожні кілька місяців. Тому що уподобання змінюються.