Як сушити і підтримувати м’язову масу

Примітка: цей файл, на відміну від "Схуднути", призначений для практикуючих бодібілдингу. Якщо ви просто хочете схуднути, не проводячи поруч регулярних тренувань з обтяженнями, зверніться до іншої папки.

Якщо ви шукаєте конкретну програму, ознайомтеся з нашими програмами сушіння. Також можна взяти персонального тренера або попросити безкоштовну допомогу на нашому форумі.

Ви добігаєте кінця свого набору маси, який дозволив вам набрати кілька кілограмів, але серед цих кілограмів є, на жаль, жир, ваші м’язи завуальовані, черевні преси сховані під шаром жиру.

Перш за все, необхідно зрозуміти, як працюють калорії. Для цього я спрямовую вас до нашого файлу: Калорії.

Для сухий в бодібілдингу щоб бути ефективним, він повинен бути адаптований до кожного з них (персоналізований план дієти), тому важко запропонувати стандартну програму, яка буде працювати для всіх. Однак ми збираємося відстежити 10 основних принципів, яких слід дотримуватися під час сухий:

1) Харчування спортсменів: дієтична програма

Основа для сухий в бодібілдингу, втрачають жир і таким чином отримують визначення м’язів що ви прагнете, це харчування: дотримання певного плану дієти. Цей знаменитий дієтична програма повинен забезпечити вас усім, що потрібно вашому організму, а конкретніше - задовольнити ваші потреби в білках і ліпідах (Дізнайтеся про щоденні потреби спортсмена).

Під час збільшення маси тіла або сухості кількість поглиненого білка та ліпідів не повинна змінюватися. Є лише один елемент, який повинен відрізнятися у вашому плані дієти, це глюциди (повільний і швидкий цукор). Ви повинні знати, що вуглеводи не є життєво важливими для людського організму, він цілком може обійтися без них і використовувати білки та ліпіди, щоб забезпечити себе енергією.

На практиці: на початку дієти рекомендується зменшувати вуглеводи, найбільш віддалені від тренування (оскільки вуглеводи служать вам для отримання енергії під час тренування), наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете зменшити їх вдень або ввечері.
Оскільки вуглеводи використовуються для забезпечення паливом м’язів, чим довше ви тримаєте їх біля тренувань, тим довше ви зможете робити хороші тренування (що не очевидно на дієті).

Щоб полегшити почуття голоду, уникайте якомога більше продуктів, найбагатших калорій (наприклад, занадто жирних і занадто солодких), і замінюйте їх менш насиченою їжею, щоб мати можливість збільшити кількість і краще наповнити шлунок. Овочі з низьким вмістом калорій також допомагають наповнити шлунок і змушують вас почуватися менш голодними. Зверніться до нашої таблиці калорій, щоб знайти кількість калорій, білків, вуглеводів, жиру у ваших улюблених продуктах.

Якщо ви дійсно хочете підняти свої знання з питань харчування на новий рівень, ми настійно рекомендуємо книгу «Силове харчування», яка є СЕРЕДОВИМ посиланням у галузі харчування. На основі останніх і найсерйозніших наукових досліджень ви дізнаєтесь, як розробляти власні дієтичні програми, або просто використовувати безліч зразків програм, які вже наведені.

2) Силові тренування

Якою б програмою силових тренувань ви не дотримувались, зосередьтеся на «довгих» сетах (15-20 повторень), припиніть шукати результативність, ви не наберетеся сили під час сухості, тому принаймні намагайтеся її підтримувати. Простіше провести серію з 15 повторень при не надто великій вазі, ніж серію з 5 повторень при великій вазі, де нервова система буде втручатися стільки, скільки м’язи; проблема полягає в тому, що під час сухості людина часто стомлюється, тому нервова система не знаходиться вгорі (погано для важких та коротких серій).

Також рекомендується робити всі його набори однієї і тієї ж вправи з однаковою вагою, наприклад:
4 підходи по 15 повторень при 80 кг. Забудьте про піраміду чи іншу систему, яка напружує нервову систему не сильно. На кожному занятті спробуйте збільшити від одного повторення до кожного підходу (наступного тижня націлюйтесь на 16 повторень), потім приходьте до 20 повторень, починайте знову на 15 повторень, але цього разу з більшою вагою.

За тиждень тренувань працюйте над усіма м’язами тіла: наприклад, якщо вам не подобається тренувати ноги, змушуйте себе, бо чим більше м’язів ви тренуєте, тим більше калорій ви спалите і більше жиру спалите. Не нехтуйте і роботою абс.

Якщо ви хочете ще більше, ознайомтеся з нашою функцією методу Делав'є, який пропонує вражаючу кількість навчальних програм.

3) спати

Отримайте цілі ночі, спайте, якщо зможете з 7:00 до 8:00 на ніч для оптимального відновлення. Спробуйте лягати спати і вставати в звичайний час щодня. Поганий сон або нерегулярний сон деформує вплив на ваші гормони, сприяючи накопиченню жиру і тим самим ризикуючи уповільнити ваш втрата ваги.

Якщо ви не можете поспати справжньою ніччю, прийміть короткі дрімотки якомога швидше, не довше 20-30 хвилин. Перегляньте наш файл про кофеїн

4) Надлишок їжі

Забудьте якомога більше про надлишок їжі в посушливий період, про маленькі гурманські насолоди, про солодкі десерти після кожного прийому їжі. Приготування їжі на оливковій олії має важливе значення (покладіть трохи на паперовий рушник, який ви розкладете на дні каструлі), без вершкового масла, жодної страви в соусі. Пийте воду регулярно (щонайменше 1,5 літра на день, майже вдвічі більше на тренувальні дні), уникайте солодких напоїв.

5) Boost: дієтичні добавки для дієти

2 добавки були перевірені на втрату жиру, перевірені та схвалені нашою командою:
- Термочистий (виготовлений із зеленого чаю, кофеїну та інших інгредієнтів, що окислюють жири)
- L-карнітин (що дозволяє використовувати жир як паливо і, таким чином, спалювати)

Щоб ще більше поглибити ваші знання про всі дієтичні добавки, які можуть допомогти вам у дієті, ми рекомендуємо цей посібник, в якому перелічено різні існуючі дієтичні добавки, які допоможуть вам висушитись і схуднути.

Цей чудовий посібник дозволяє відокремити дієтичні добавки від тих, які не працюють, із зазначенням для кожного з них його характеристик, способу дії, способу застосування, результатів, можливих побічних ефектів та запобіжних заходів при застосуванні. Цей посібник містить підсумки найбільш ефективних молекули для підвищення дієти.

Оцінка з 10 дозволяє з першого погляду судити про цінність харчової добавки.

6) Адаптація та прогресування

Дійсно, у всіх нас різна морфологія, різний обмін речовин, а це означає, що наше тіло не буде однаково реагувати від однієї людини до іншої. Слід слухати своє тіло, стежити за своїми вимірами, а також своєю вагою на вагах (зважуйте себе на голодний шлунок завжди в той же день). Якщо розмір грудей зменшується швидше, ніж розмір талії, то ви занадто швидко скорочуєте калорії і втрачаєте більше м’язів, ніж жиру. Акуратно зменшіть споживання калорій, щоб максимально зберегти м’язову масу. Втрата від 0,5 кг до 1 кг на тиждень є розумною метою, метою, яку слід контролювати щотижня, щоб відповідно регулювати кількість засвоєних калорій.

Не шукайте особливо швидко худнути, чим швидше ви схуднете, тим швидше повернуться втрачені кілограми і чим більше ви пожертвуєте м’язами, ніж жиром, що не представляє інтересу.

7) Кардіо вправи

Не обов’язково, але крім зменшення споживання калорій, ви також можете збільшити витрату калорій. 20-25 хвилин бігу на біговій доріжці, наприклад, або на еліптичному велосипеді. Ми рекомендуємо починати кардіотренування в кінці дієти, коли останні кілька кілограмів починає важко втрачати (і коли у вас вже мало вуглеводів).

8) Терпіння

Поки ваша вага знижується, чудово, не намагайтеся йти занадто швидко і хочете втратити ще швидше. Ми не всі рівні в цьому, тільки тому, що ваш сусід сказав вам, що ви втратили 3 кг за тиждень, це не означає, що ви повинні спробувати скопіювати його. Навпаки, він не прагнув зберегти своє суха м’язова маса.

9) Вечірня закуска

Перед сном вибирайте повільно всмоктуючі білки, такі як 0% сир, який містить казеїн. Таким чином, ви максимально обмежите нічний катаболізм.

10) Харчових добавок, яких слід уникати

Якщо ви раніше вживали гейнер (або будь-яку іншу добавку з високим вмістом вуглеводів), рекомендуємо відкласти його в сторону під час сухості. Не потрібно бути надто складним, просто дотримуйтесь найнеобхіднішого, а саме: креатин + BCAA + сироватка. Щоб дізнатись, які товари купувати, дивіться нашу тему:
Які харчові добавки купувати

Як зробити сушку: запитання від користувачів Інтернету

Як мати черевні преси ?
Ми звертаємось до цього файлу, який пояснює, як зміцнити черевний прес

Як втратити жир, який зберігається ?
Рекомендується працювати довгими серіями (від 50 до 100 повторень) м’язи, покриті жиром, щоб оптимізувати кровообіг і заохотити більше вашого тіла спалювати там жир.

Я хочу уточнити стегна
У цей час ви можете тренувати ноги 2 рази на тиждень, робити присідання з повною амплітудою, легкі роботи та довгий сет.

Я хочу покращити визначення м’язів
Немає секрету, вам доведеться продовжувати дієтичну програму, продовжувати скидати зайві кілограми, поки ви візуально не будете задоволені результатом.

Як не втратити м’язову масу під час сухості ?
Найкращий спосіб втратити якомога менше - зменшитись поступово вуглеводи і плавно худнути. Чим повільніше ви втрачаєте, тим більше м’язової маси ви збережете.