Як точно відстежувати втрату жиру; Знавець
Знання, як точно відстежувати ваш прогрес, коли ви хочете втратити жир, є дуже важливим. Прогрес показує вам, у якому напрямку рухатися. І коли ви не до кінця усвідомлюєте, наближаєтесь ви або відходите від своєї мети. Ви не будете знати, який наступний крок.
Щоб точно відстежувати втрату жиру, вам потрібно зробити лише дві речі:
- Зважуйтесь щоранку і обчислюйте середньотижневе.
- Слідкуйте за розміром талії.
Давайте детальніше розглянемо кожен з них.
Спосіб 1: Середнє значення за тиждень
Більшість людей занадто зосереджені на своїй вазі. І якщо ви не знаєте, як правильно зважуватися, у вас можуть виникнути проблеми. Більшість людей або зважуються раз на тиждень (або раз на два тижні), або зважуються щодня. З моєї точки зору, жоден з них не є дуже точним. Проблема в тому, що втрата жиру не є абсолютно лінійним процесом. І крім цього, є й інші фактори, які змушують вашу вагу коливатися (іноді навіть багато).
Основними причинами коливань ваги є:
Затримка води
Дефіцит калорій, тренування та розумова напруга, як правило, підвищують рівень кортизолу. Кортизол, гормон стресу, може спричинити затримку води, коли він збільшується. У цій ситуації ви не можете багато чого зробити. Треба почекати, поки ця вода піде. Дієта з високим вмістом клітковини може спричинити здуття живота і затримку води. Рекомендується тримати ваші грами клітковини між 15-20 г на кожні 1000 споживаних калорій.
Їжа з кишкового тракту
Ви можете споживати необхідні калорії та макроелементи, з’їдаючи 500 г їжі на день, або можете це зробити, з’їдаючи 2 кг. А це означає, що ви будете мати велику вагу залежно від того, скільки ви їсте. І якщо у вас були проблеми із запором протягом 2 днів, це нормально - важити більше.
Гідратаційний стан
Чи знали ви, що ми втрачаємо близько 1% ваги тіла через втрату вологи уві сні? Ось чому ви вранці менше важите. Щоб зрозуміти, яку велику різницю становить кількість споживаної води щодня.
І якщо ви зважуєтесь лише раз на тиждень. Ви можете бути здивовані, що того дня це буде важче, ніж востаннє, коли ви зважувались. Навіть якщо зараз у вас менше жиру в організмі. І це може поставити вас у ще більший стан розгубленості, ніж якби ви зважувались щодня.
Для вирішення всіх цих проблем потрібно робити середньотижневий показник. Замість порівняння ваги з одного дня на наступний, порівняйте середні показники за тиждень. Ви зважуєтеся в нижній білизні щоранку після того, як заходите у ванну. І кожні 7 днів ви проводите межу і робите середнє значення. Це ваша реальна вага.
Ідеальний рівень втрати жиру становить 0,7-1% вашої маси тіла на тиждень. Це означає для більшості людей 0,5-0,8 кг на тиждень.
Звичайно, ви можете втратити жир ще швидше, лише в міру збільшення ризику втрати м’язової маси, сили та тестостерону. Я рекомендую вам переконатися, що ваша вага зменшується щонайбільше на 1% на тиждень, коли ви худнете.
Спосіб 2: Розмір талії
Окружність талії може бути хорошим показником зміни маси жиру. Існує ймовірність того, що ваша вага залишиться незмінною, але окружність талії зменшиться. Це, мабуть, означає, що ви набираєте м'язову масу настільки швидко, що це дорівнює швидкості втрати жиру. Вага вашого тіла залишається незмінною, але ви одночасно втрачаєте жир і набираєте м’язи. Нереально?
Якщо ні ваша вага, ні талія не змінюються, тоді вам слід їсти менше. Це тому, що дефіциту більше не існує. Я рекомендую знизити споживання калорій приблизно на 10%. Це призведе до відновлення втрати жиру.
Висновок
На закінчення, точність, з якою ви вимірюєте свій прогрес, має велике значення. І два методи дуже ефективні і вимагають дуже мало ресурсів. Я рекомендую обидва одночасно для найвищої ефективності.
І тут, як і в будь-якій іншій сфері життя, ви повинні бути дисциплінованими. Тобто щодня намагатися дотримуватися своєї мети і робити правильні дії. Проблема не в нестачі інформації, а у відсутності дій!