Як тренуватися на GetFIT, оздоровчій культурі з 2001 року
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і проводите там кілька годин на тиждень, вам слід переконатися, що цей час використовується ефективно. Ми бачимо занадто багато однокласників, які просто приїжджають марно витрачати свій час і які однаково виглядають після року, коли займають електроприлади та споживають непотрібний кисень.
Складіть графік відпочинку, їжі та зволоження, щоб ви потрапили до спортзалу у найкращій формі.
Перед тренуванням бажано взяти кілька хвилин відпочинку, розслаблення, щоб наочно уявити свої цілі та план тренувань. Це від’єднає вас від інших проблем дня і допоможе набагато краще зосередитись на тренуванні.
Тренувальне обладнання має бути чистим, не обмежувати природних рухів тіла і одночасно дозволяти циркуляцію крові та терморегуляцію. Обгортання целофаном - неправильний спосіб схуднення. На даний момент це може зневоднити вас, навіть негативно впливаючи на тривалу втрату ваги. Використовуйте спеціальний рушник, який потрібно покласти на прилади, коли ваша шкіра ризикує з ними контактувати.
Тренування слід починати з розминки, гімнастичних рухів і, можливо, кількох хвилин легкої аеробіки. Деякі також віддають перевагу розтяжці, але це набагато продуктивніше після серії для кожна група. Однак розтягування слід проводити після попереднього нагрівання.
Для кожної цільової групи потрібно виконувати 1-2 підходи з дуже низькою вагою, повторюючи протягом усього руху, спочатку повільно, а потім швидше, щоб розігріти м’яз, принести кров у область, а також тому, що це створило зв’язок між мною та м’язами. Нехтування розминкою з часом може заподіяти вам великі неприємності - від невдалого тренування до досить серйозних травм.
Вправи для живота або кілька десятків хвилин «кардіо» (бігова доріжка, велосипед тощо) на початку тренування не займають місця розминки, а вичерпують ваші запаси енергії, які так необхідні для тренувань інших груп. Живіт тренується так само, як і інші м’язи. Кардіо для схуднення набагато ефективніше після тренувань. Вправи, що виконуються для певної групи м’язів, не зменшують жир у цій області, оскільки жир пропорційно «тане» по всьому тілу, а не лише на певних ділянках. Згадайте, коли ви востаннє бачили когось із чітко визначеним животом і жиром в решті тіла. Так, я теж цього не пам’ятаю.
Під час тренувань, особливо влітку, ви повинні бути обережними, щоб зволожити себе водою або навіть солодким соком або ізотонічним напоєм, якщо тренування триває або ви їли недостатньо раніше. Важливо пити воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги, оскільки це відчуття виникає, коли значна кількість води вже втрачена. Зневоднення призводить до зниження спортивних показників і запобігає позитивній гормональній реакції, яку ви отримуєте після тренувань. Не буде боятися пити воду, є люди, які випивають 2 літри води під час тренування.
Під час тренувань ви можете виконувати між розтяжками легкі вправи на розтяжку для цільових груп, це допомагає швидше відновити м’язи.
Уникайте розмов з іншими під час тренувань, намагайтеся бути максимально зосередженими на тому, що вам потрібно робити, якщо ви хочете спілкуватися, у вас є достатньо часу поза тренуванням. Розмова або догляд за дном ваших однокласників/колег виводить вас із зони концентрації, може без потреби продовжувати перерви та знижувати ефективність тренування.
І зараз важлива проблема: ми приймаємо кожен набір до миттєвого виснаження чи ні ?
Загалом, не бажано приймати багато підходів до виснаження для однієї і тієї ж групи м’язів, добре, щоб перші підходи були полегшені, 1-2 підходи до виснаження, а останній сет також робиться більше легко, повернення. Якщо під час тренування у вас трапляються травми, запаморочення або блювота, найкраще припинити тренування, щоб уникнути більш серйозних проблем, які можуть виникнути.
Для запобігання травм, а також для мотивації, добре мати партнера по навчанню, який має приблизно такі ж характеристики, як і ми: цілі, сила, здатність до зусиль. Також, щоб уникнути травм, добре поважати правила, накладені адміністратором приміщення/інструктора, а також правила, надані виробниками пристроїв, з якими вони працюють. Пристосування слід використовувати лише для вправ, для яких вони були розроблені, уникайте імпровізацій.
Якщо ви хочете надати м’язову масу і надати своїй фігурі більш спортивний вигляд, вам слід знати, що організм реагує не тільки локально, на працюючі м’язи, але і загалом, як ціле. Для того, щоб отримати цей загальний тренувальний ефект (який в більшій кількості матеріалізується в анаболічних гормонах), необхідно, щоб тренування проходило в пильному ритмі, без занадто довгих перерв, з базовими та складними вправами.
Ми часто бачимо хлопців у тренажерному залі, які, здається, засинають між сетами, які, здається, не там, щоб стати більшими та сильнішими, а витрачають час. Отже, якщо ви хочете отримати видимі ефекти, вам доведеться серйозно поставитися до тренувань, щоб відчути, що ви форсуєте все своє тіло. Вправи потрібно виконувати максимально правильно, без гойдалок і обману. Якщо ви не можете цього зробити, настав час схуднути і навчитися правильної форми, поки не з’являться неправильні звички, які лише згодом доставлять вам неприємності.
Вуглеводи, що приймаються під час тренувань. Дослідники з Австралійського університету Вікторія показали, що вуглеводи після тренування не можна замінювати, приймаючи їх під час тренувань у вигляді напою. Вживання глікогену не зменшувалося при вживанні вуглеводів під час тренування, але це покращувало результативність. Тож якщо ви п’єте вуглеводний напій під час тренувань, не забувайте про вуглеводи після тренування.
В кінці переконайтеся, що ви залишили пристосування та гантелі на місці і що ви викинули будь-які відходи, що утворилися під час тренувань (банки з водою, упаковка для барів тощо).