Ось так ви нарешті схудли за допомогою білкової дієти MEN S HEALTH

Білкова дієта Худніть швидко і легко - без ефекту йо-йо

Літо наближається, але до фігури купальників ще далеко? Перш ніж поспішати з суворими правилами дієти або перейти прямо до спортзалу, давайте покажемо вам кращий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Тому що це працює без підрахунку калорій та перебільшених спортивних одиниць. Секрет називається білковою дієтою.

Основи білкової дієти: повна білків!

Перш за все, нехай термін «дієта» вас не обдурює. Власне кажучи, білкова дієта - це не одна у вужчому розумінні, а радше довгострокова зміна раціону, заснована на принципі з низьким вмістом вуглеводів. Ви не просто хочете позбутися від кілограмів за короткий термін, ви також хочете назавжди зберегти своє нове, струнке самоврядування. Але тепер до подробиць: чому білкова дієта навіть корисна?

Дуже легко: Яєчний білок, або білок, є справжньою диво-зброєю в боротьбі з кілограмами, оскільки насичує набагато довше вуглеводів або жирів.

допомогою

Крім того, ваше тіло виділяє менше гормону інсуліну після їжі, багатої білками (на відміну від вуглеводів). Це бажано, оскільки інсулін стримує втрату жиру і змушує рівень цукру в крові стрімко зростати, але потім знову так само швидко знижується. Результат: Ви знову зголоднієте незабаром після їжі. Тож білок пригнічує ваш апетит і захищає від харчової тяги.

Втрачайте жир, не втрачаючи м’язової маси

Ще один плюс: макроелемент - основний компонент ваших м’язів. За звичайної дієти організм часто починає отримувати вкрай необхідний білок із власних запасів організму - з м’язів. Результат: Ваше тіло руйнує цінні м’язи. Загальне, тому що м’язи є НАЙТРІЙШИМИ жироїдами. Якщо у вас менше м’язів, ваш базальний рівень метаболізму також зменшиться, і схуднути буде ще складніше.

З білковою дієтою вам не доведеться турбуватися про це, оскільки ви автоматично отримуєте достатню кількість білка з їжею, щоб ваші потреби були покриті, а власні запаси організму не атаковані. Вам також не потрібно турбуватися про вплив йо-йо на білкову дієту. Бо чудова річ: ви точно не будете голодувати тут. Суворого обмеження калорій не існує, не потрібно зважувати або рахувати кожен прийом їжі. Звичайно, це не безкоштовна перепустка для нестримних оргій годування, але якщо ви будете дотримуватися основ білкової дієти, у вас не буде бажання їсти більше, ніж потрібно, і автоматично худнути.

Вуглеводи та жир: скільки дозволено?

1. Менше або більше вуглеводів на білковій дієті

Білкова дієта дотримується принципу дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як LOGI, які спрямовані на зменшення вуглеводів. Однак вуглеводи також є дозволеними і навіть бажаними як частина білкової дієти, нарешті це називається НИЗЬКИЙ, а НІЯКИЙ вуглевод. Оскільки макроелемент виконує важливі функції в організмі та забезпечує нам достатньо енергії, необхідної для багатьох функцій організму та для сірих клітин.

Складні вуглеводи з фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, картоплі або бобових також можуть потрапити на вашу тарілку під час білкової дієти. З іншого боку, солодощі, вироби з білого борошна, такі як макарони або булочки, лущений рис, солодощі та безалкогольні напої є менш корисними.

Скільки вуглеводів загалом дозволено на білковій дієті, сказати важко, оскільки це залежить від таких факторів, як ваша фізична активність, зріст і вага. Тому що ті, хто більше займається спортом, можуть і повинні також споживати більше вуглеводів. Як орієнтир, вуглеводи повинні складати близько 30 відсотків щоденного раціону. Але, будь ласка, не їжте їх ввечері, а вранці та опівдні. Довідкова інформація: Після споживання вуглеводів організм виділяє багато інсуліну, який запобігає втраті жиру. Однак ваше тіло має достатньо часу, щоб спалити жир за ніч - тому ввечері слід підтримувати низький рівень інсуліну. [Посилання на контейнер 367059]

2. Їжте більше корисних жирів

Жир товстить? Ні! Справа навпаки: занадто мало жиру не є корисним, оскільки ваше тіло потребує його для засвоєння та використання жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Існує три різні типи жирних кислот: насичена, мононенасичена та поліненасичена. Насичені жирні кислоти - це погані хлопці серед жирних кислот, яких слід уникати. Продукти тваринного походження, зокрема м'ясо або сир, містять їх у великій кількості. Але є набагато гірший тип жиру, а саме так звані трансжири. В основному вони приховані в готових продуктах, що виготовляються промисловим способом (наприклад, у супах-саше або готових соусах). Вони надзвичайно підвищують ризик затвердіння артерій і збільшують частку поганого холестерину ЛПНЩ.

Тепер ми підійшли до корисних жирів, які повинні складати близько 30 відсотків вашого щоденного меню в білковій дієті: ненасичені жирні кислоти. Ви можете знайти мононенасичені переважно в оливковій олії, горіхах, насінні та авокадо. Не менш здорові, поліненасичені жирні кислоти (наприклад, омега-3 та омега-6 жирні кислоти) містяться в рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, горіхи, рослинні олії та в м'ясі тварин, що харчуються травою. В принципі, ви можете вживати жири в білковій дієті в будь-який час доби - але це особливо доцільно ввечері, оскільки жир надовго насичує вас, і в цей момент вуглеводи слід виключати.

Їжа в білковій дієті

Хоча всі продукти, багаті білком, на перший погляд здаються придатними для білкової дієти, тут потрібно диференціювати. Оскільки не кожна багата білками їжа засвоюється організмом однаково добре. Ключове слово на даний момент: біологічна цінність. Це свого роду орієнтир для оцінки білків. Це вказує, скільки власного білка в організмі ви можете виробляти із з’їденого білка. Чим вище це значення, тим краще. Загалом можна сказати, що тваринний білок є більш корисним для організму, ніж рослинний білок - просто тому, що тваринний білок за своєю структурою набагато більше схожий на людський, ніж рослинний. Але якщо ви вегетаріанець або веган, ви все одно можете зітхнути з полегшенням, оскільки, поєднуючи різні (рослинні) білки, ви можете досягти вищої біологічної цінності.

Досить теорії, ось така практика: натисніть на нашу фотогалерею 100 найкращих продуктів, багатих білком, і виберіть своїх улюблених.

Найбільш багаті білком продукти в рейтингу:

Білкові коктейлі мають сенс під час білкової дієти?

Білкові коктейлі не є обов’язковою складовою білкової дієти. Але і їм не боляче - навпаки. Помірно використовуються, вони можуть значно збагатити ваш щоденний раціон, наприклад, коли ви перебуваєте в дорозі, не маєте часу (або схильності) готувати, вам важко задовольнити потреби у білках за допомогою звичайних продуктів харчування або ваш рахунок на калорії вже (майже) заповнений.

Білкові порошки казеїну ідеально підходять для схуднення. На відміну від чистого сироваткового білка, казеїн засвоюється набагато повільніше і, отже, довше тримає вас ситими. Казеїн - це молочний білок, точніше вміст білка в молоці, що не в сироватці (сироватці). Після струшування казеїну у вашому тілі є всі будівельні блоки (амінокислоти), доступні для побудови та відновлення тканин протягом більш тривалого періоду часу (до 8 годин).

Під час білкової дієти він запобігає (гарячому) голоду, а також запобігає руйнуванню м’язової маси під час дефіциту калорій. Звичайно, ви також можете отримувати молочний білок з природних джерел; головним серед продуктів, багатих на казеїн, є нежирний кварк.

План харчування для білкової дієти

Щоб максимально спростити вам початок білкової дієти, ми створили для вас зразковий день тут:

До речі: Скільки прийомів їжі на білковій дієті залежить від вас. Три великі або п’ять маленьких - це залежить від типу. Хоча один може залишатися кілька годин без їжі, інший потребує перекусу між основними прийомами їжі. Важливо лише, щоб потім ви відповідно відкоригували свої основні страви - інакше ваш баланс калорій в кінці дня буде в льоху, білок чи ні.

Найкращі рецепти білкової дієти

Чого не повинно бракувати у будь-якій хорошій дієті чи зміні дієти - це безліч смачних і ситних рецептів. Краще не намагатися замінити звичні вуглеводні гарніри в рецептах, це часто не спрацює, і ви будете розчаровані тим, що страви, як ви насправді їх знаєте, не мають смаку, як звикли. Шукайте в Інтернеті нові рецепти, багаті білком, і найкраще щодня пробувати новий рецепт. Щоб спочатку у вас не залишилося ідей, ми зібрали найкращі багаті білком рецепти на будь-який час доби. Бажаємо приємного апетиту!

1. Білкові рецепти сніданку

Сніданок без хліба, булочок і мюслі, який також повинен вас наповнити - навряд чи можна уявити, правда? Сніданок з високим вмістом білка та вуглеводами може виглядати дуже по-різному. На сніданок достатньо їжі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, наприклад, яйця. Будь то смажені яйця, яєчня або омлети.

Рецепти з нежирним кварком, натуральним йогуртом або сиром - також хороша і багата білками основа для сніданку. Просто змішайте свої улюблені мюслі зі здоровими вуглеводами та жирами, такими як вівсянка, горіхи та насіння. З ранку дозволяється також здоровий цільнозерновий хліб, наприклад, заправлений грудкою індички, вершковим сиром, авокадо та помідорами.

Ідеї ​​рецептів білкового сніданку

2. Рецепти з високим вмістом білка на обід

В обід є багато варіантів, оскільки в рецептах можна використовувати стільки здорової їжі, багатої білками. В основному, зменшуйте кількість макаронних виробів, рису та картоплі якомога менше. Зараз на перший план виходять задовільні джерела білка, такі як риба, м’ясо, яйця або тофу.

Навіть бобові, такі як квасоля або нут, як і раніше дозволяється обідати, незважаючи на високий вміст вуглеводів. Оскільки це вуглеводи з довгими ланцюгами, які повільніше надходять у кров, а також мають у багажі багато здорової клітковини.

Ідеї ​​рецептів білкового обіду

3. Білкові рецепти вечері

Як уже зазначалося, якомога більше постачальників білків повинні опинитися на тарілці за вечерею. Вуглеводи зараз є табу. Принцип такий же, як і для обіду, оскільки ввечері їжа, багата на білки, така як риба (наприклад, креветки, лосось, тунець), м’ясо (наприклад, індичка, курка, яловичина, фарш), яйця або тофу. Овочі та салати також дозволяються ввечері і забезпечують правильну кількість при великій кількості. Горіхи, сир та інші молочні продукти - це також нормально.

Вибір білкових рецептів також великий у вечірній час: салати, супи, каррі, риба/м’ясо з овочами, риба/м’ясо з салатом, омлети з овочами, яєчня на овочах тощо.

Ідеї ​​рецептів білкової вечері

Переваги білкової дієти

Досі не впевнені, як легко і смачно схуднути за допомогою білкової дієти? Ось переваги цього методу харчування у підсумку:

  • Білок довго тримає вас ситими
  • Хоча інші дієти часто призводять до розпаду м’язів і тим самим знижують рівень базального метаболізму, протеїнова дієта на ваші м’язи не нападає
  • Як результат, вам не доведеться турбуватися про ефект йо-йо
  • Оскільки викид інсуліну низький після їжі, багатої білками, а рівень цукру в крові залишається постійним, ви можете запобігти тязі та діабету
  • Ніякого надокучливого підрахунку калорій або інших суворих норм дієти
  • Вам не доведеться витрачати багато часу на приготування їжі або придбання екзотичних інгредієнтів - білкова дієта цілком сумісна з вашим повсякденним життям
  • В основному, жодна поживна речовина не демонізується. Дозволені навіть вуглеводи, це лише залежить від типу та часу

Мінуси білкової дієти

Навіть якщо багато спортсменів відзначають успіх з білковою дієтою і добре поєднуються з важкою білком дієтою, вона має деякі недоліки, які ми для вас узагальнили тут:

  • Для вегетаріанців та веганів, зокрема, білкова дієта цілком здійсненна, але вимагає набагато більше планування та підготовки
  • Білкова дієта іноді буває складно здійснити, оскільки багато загальноприйнятих продуктів, таких як хліб, рис або макарони, опускаються або значно зменшуються. Це особливо актуально, коли ви їсте на вулиці
  • Особливо на початку зміни дієти це часто може призвести до метеоризму та болю в животі, оскільки ваша травна система спочатку повинна адаптуватися до дієти зі складними вуглеводами та великою кількістю овочів
  • Перші кілька тижнів білкової дієти, зокрема, вимагають дисципліни, оскільки цілком можливо, що спочатку ви будете відчувати слабкість, коли скоротите вуглеводи. Але: Це пройде, ви "просто" повинні бути міцними.

Висновок: стійкий успіх у схудненні без ефекту йо-йо

Нагадуємо, білкова дієта - це не "дієта", а одна з форм харчування, при якій щодня на вашу тарілку потрапляє багато білка, але лише кілька вуглеводів. Цей принцип з низьким вмістом вуглеводів вже давно випробуваний і обіцяє швидкий та довгостроковий успіх. Оскільки вам слід змінити свій раціон назавжди, а не лише на кілька тижнів. Ті, хто переживає перші, переважно важкі дні і не піддається пристрасті до вуглеводів (хліб, макарони тощо), мають великі шанси зменшити свою вагу або підтримувати її на здоровому рівні.