Як уникнути падіння ваги 2020 - здорова міс
Осінь пов’язана з відмиранням листя, уповільненням саду та прохолодною температурою, але це також означає позитивні зміни: близькі наближаються. Починається новий навчальний рік. Листя перетворюються на яскраві кольори, а ваші теплі светри виходять із криївки.
Відео дня
Осінні місяці можуть додати тепла і яскравості вашому харчуванню та загальному самопочуттю - якщо ви підходите до них правильно.
Є лише два фактори, які сприяють набору ваги у сезон відпусток: підвищений голод і зниження фізичної активності.
Падіння назад не обов’язково означає повернення ваги
Ніби готуючись до новорічного здорового способу життя та препаратів для схуднення, американці споживають більше їжі і менше займаються фізичними вправами протягом осені та на початку зимових місяців, ніж решта року. Пройшли місяці сонця та піску, і починається святковий сезон свят. Залежно від того, де ви живете, ви можете їздити на роботу і повертатися додому в темряві, що, швидше за все, змусить вас згорнутися перед телевізором, а не гуляти чи бігати. Всі ці фактори можуть вплинути на ваш раціон.
"Літо - це час прохолодних салатів, барбекю, свіжих фруктів, холодних напоїв", - сказала Діана Кресс, зареєстрована дієтолог та автор "Дива про метаболізм", "Кулінарної книги про диво з метаболізмом" та "Диво про диабет". "Це майже так, ніби люди починають зимувати взимку і шукають затишних продуктів, таких як запіканки, вершкові соуси та багаті десерти восени".
А якщо ви батьки дітей шкільного віку, ви можете розраховувати на фаст-фуди, заморожені страви та перероблені закуски, такі як картопляні чіпси, печиво та кренделі для зручності між перегонами, позашкільними заняттями, періодами навчання та відпочинку. Але багато з цих продуктів містять нездорові жири, натрій, рафіновані зерна та калорії.
"Часом швидка їжа - це добре, - сказала Кресс, - але коли це стає правилом, а не винятком, дієта приноситься в жертву".
Осінь також приносить найбільше споживання калорій у місяці року. Футбольні ігри, Хеллоуїн та День Подяки - це способи вживати солодкі, солоні та жирні закуски з високим вмістом калорій та низьким вмістом поживних речовин. У 2009 році американці витратили 7 доларів. За даними Товариства науки і громадськості, багато з яких були спожиті протягом осінніх місяців.
У ході дослідження, проведеного Національним інститутом охорони здоров'я дитини та розвитку людини та Національним інститутом діабету та хвороб органів травлення та нирок у 2000 році, за півроку було зібрано вагу та загальний стан здоров'я 195 добровольців. Учасниками були чоловіки та жінки, а відсоток здорових, із зайвою вагою або ожирінням становив загальну популяцію в США. Більша частина середнього приросту ваги на людину припадала на період Подяки та Нового року.
Хоча отриманий фунт може здатися незначним, заробітна плата у відпустці, швидше за все, залишатиметься, зазначають дослідники, збільшуючи ризик таких серйозних захворювань, як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та діабет. Помістивши свій осінній сезон на здорову стопу або "тарілку", ви покращуєте шанс уникнути цих ризиків. Це також може зменшити емоційні ризики, пов’язані з переїданням та збільшенням ваги, такі як пригнічений настрій, занепокоєння та сильний почуття сорому.
Здорова їжа з історії
Щоб використовувати осінні продукти, пюре з кабачків з верхівки для супу. Фото: Стюарт Сміт/iStock/Getty Images
Під час їхньої історичної подорожі Мейфлауер дієта паломників складалася з різноманітних маринованих продуктів, риби, сушеного м'яса та зерен. Хоча їм бракувало свіжих фруктів та овочів, вони споживали значно менше цукру та шкідливих жирів, ніж американці сьогодні.
І задовго до того, як Христофор Колумб або паломники пливли синім морем, корінні американці їли багаті рослинні продукти. Закусочні чіпси, консервоване желе з журавлини, безалкогольні напої та заморожені пироги не потрапили в рівняння ще довго після кінця 19 століття, коли перероблені продукти вперше вийшли на ринок.
"Ми повинні застосовувати майже всі принципи корінних американців та паломників", - сказала Кресс. "Нежирне м'ясо у вигляді природної дичини, птиці та свіжовиловленої риби з чистих струмків та чистого океану. Свіжі фрукти та овочі [не було] вибіленої, укріпленої білої борошна чи макаронних виробів, магазинів швидкого харчування, магазинів швидкого харчування та нездорової їжі". То були дні. "
Хоча це не є необхідним або, можливо, реалістичним, обмежте свою осінню дієту свіжовибраними органічними стравами, зменшіть оброблені продукти і їжте більше натуральних, сезонних варіантів, які додадуть великої кількості вашої харчової помилки.
Дослідження NICHHD та NIDDKD 2000 року виявило лише два фактори, які сприяли набору ваги під час курортного сезону: підвищений голод та зниження фізичної активності. Якщо ви слідуєте за ранніми американцями, вживаючи більше зерен, горіхів, насіння, фруктів та овочів, ви додаєте у свій раціон багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів, корисних жирів та клітковини. Оскільки клітковина сприяє ситості, ви будете відчувати менший голод між прийомами їжі. Цілісні продукти також зазвичай вимагають більше пережовування, що уповільнює швидкість їжі та допомагає контролювати порції та апетит. А наголос на поживній їжі захищає від харчової тяги через дефіцит поживних речовин.
Керолін Скотт-Гамільтон, цілісний дієтолог, натуральний кухар і творець бренду Healthy Voyager, рекомендує гарбузи, солодку картоплю та солодку картоплю як основну, сприятливу для падіння їжу.
"Хоча люди, як правило, їдять їх у відпустці або у вигляді смажених закусок, як солодкий картопляний картопля або картопля фрі, ці овочі неймовірно універсальні і їх слід включати в регулярні осінні страви, щоб скористатися їх сезонними перевагами для здоров'я", Скотт- Гамільтон сказав, що любіть паломників та індіанців і їжте свіжі або варені овочі з тарілок, а не з посилок.
Рецепти здорового харчування вже сьогодні
Дізнайтеся, скільки калорій ви споживаєте щодня, відстежуючи свою їжу за допомогою безкоштовного відстежувача калорій, такого як LIVESTRONG. COM MyPlate. Дізнайтеся, скільки калорій вам дійсно потрібно на день, зайшовши на // www. жвавий. com/myplate /
Це також покаже вам, скільки калорій ви спалюєте від фізичних вправ. Ви навіть можете завантажити безкоштовні мобільні програми для iPhone та Android.
Казкові Fall Foods, щоб спробувати
Сезонні овочі додають смаку та корисних речовин на ваш осінній стіл. Фото: schafar/iStock/Getty Images
Вживання їжі в сезон або їжі в піковий час збору врожаю - це ще один спосіб покращити свій раціон під час заходу. Ці продукти не тільки у розквіті сил, вони ще й не були на вантажівках чи полицях місяцями.
"Однією з головних переваг сезонних продуктів є свіжість", - сказав Марк Томпсон, який працює редактором SeasonalChef. com Візити та огляди фермерських ринків по всій країні. «Хоча для когось це може здатися сирним, як тільки у вас з’являється звичка їсти місцево вирощені сезонні фрукти та овочі, і протягом декількох років ви починаєте знайомитися з порами року з нетерпінням чекаємо приходу сезонних фаворитів ".
Для найкращих результатів Томпсон пропонує робити покупки на фермерських ринках. "Ви можете знайти будь-який сезон, який хочете, в продуктовому магазині, але можете бути впевнені, що він вирощений на іншому кінці світу", - сказав він.
Шукайте різнокольорові фрукти та овочі у своєму супермаркеті. Сезонна їжа коштує дешевше через їх велику кількість. Хоча сезонна їжа варіюється залежно від регіону, восени фруктів та овочів особливо багато: яблука, зимові кабачки, кабачки, брокколі, цвітна капуста, буряк, пастернак, мангольд, баклажани, перець, ріпа, абрикоси, груші, виноград та яблука - все це часто в якійсь формі на День Подяки.
Щоб використовувати осінні продукти, Томпсон запропонував розім'яти гарбуз для супу. Для солодкого частування запечіть нарізані кубиками яблука та гарбуз з вершковим горіхом у кленовому сиропі до м’якості. Нарізаний японським кабачо кабоча, злегка обсмажений у клярі, пропонує вищу харчову альтернативу начосу та картопляним чіпсам під час перегляду футбольних матчів або коли вам хочеться перекусити.
Інші корисні закуски включають сирі чіпси з капусти, клин із запеченою картоплею, цільнозернові чіпси з лавашем із сальсою або чорною квасолею, скибочки яблук та груш із мигдальним маслом та грибами Портобелло на грилі.
"Існує так багато казкових смаколиків, на яких можна рухати хетчбеки", - сказав Скотт-Гамільтон. "Спробуйте штовхач грибів" Портобелло "замість гамбургерів ... або спечіть кукурудзяні коржі для домашніх чіпсів". Для газованих напоїв, за винятком доданого цукру та калорій у соді, поєднуйте воду з сільзером із чистим фруктовим соком.
Щоб видалити з осінніх фруктів нездоровий жир, холестерин і калорії, Кресс рекомендує запікати, смажити та смажити нежирне м’ясо та рибу, а потім видаляти видимий жир та шкіру перед їжею. Що стосується овочів, спробуйте хоча б один свіжий салат на день і готуйте на пару інші овочі для поживних речовин. Для корисної для серця заправки для салату Крес запропонувала бальзамічний оцет та оливкову олію. Гарячий зелений чай забезпечує тепло, комфорт та імунозміцнюючі антиоксиданти.
Ваш найголовніший напій? "Вода, вода, вода. Я згадав про воду?" Сказав Кресс. Залишаючись добре зволоженим, це може допомогти уникнути надмірного голоду, який часто приймають за спрагу.
Замість того, щоб харчуватися протягом сезону року, який збільшує голод, стрес і, зрештою, збільшення ваги, прагніть до збалансованого харчування та закусок через рівні проміжки часу щодня, згідно з Національною асоціацією з розладами харчування. І незалежно від вибору їжі, не забудьте порахувати свої благословення.
"Вдячність важлива для нашого загального здоров'я в будь-який час року", - сказав Скотт-Гамільтон. "Позитивне мислення та вдячність за те, що у вас є, замість того, що ви не можете мати дивовижних наслідків для вашого здоров'я. Коли ви свідомо вдячні, ви, швидше за все, захочете приймати розумні рішення щодо здоров'я своєї сім'ї та себе".
Різотто з гарбуза взимку
ІНГРЕДІЄНТИ: 2 склянки відвару 3 склянки води 2 ст. Оливкова олія 1/4 склянки дрібно нарізаної цибулі 3 склянки нарізаного кубиками масляного горіха або іншої зимової кабачки 1 склянка рису арборіо 1/2 склянки сухого білого вина 1/4 склянки кедрових горіхів 1/4 склянки свіжої тертої солі пармезану та свіжомеленого чорного перцю для додання смаку
ВКАЗІВКИ ДЛЯ ВИКОРИСТАННЯ: 1. Тушкуйте чашку гарбузових кубиків у каструлі зі склянкою води протягом 10 хвилин, пюрируйте у блендері та додайте до каструлі. Додайте запас і дві склянки води, що залишилися, і повільно тушкуйте.
У важкій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте цибулю і варіть до напівпрозорості, приблизно п’ять хвилин. Додайте дві склянки гарбуза, нарізаного кубиками, і варіть на середньому вогні, часто помішуючи, до легкого підрум’янення 10 - 15 хвилин. Додайте рис і кедрові горіхи і варіть хвилину, постійно помішуючи дерев'яною лопаткою або ложкою.
Додайте вино і варіть, помішуючи, поки рідина не випарується. Додайте 1/2 склянки бульйонної суміші і варіть, постійно помішуючи, поки рідина не вбереться. Продовжуйте перемішувати рідину по 1/2 склянки за раз, поки вся або більша частина рідини не вбереться і рис стане м’яким, але все ще в альденте, від 20 до 25 хвилин.