Як уникнути перетренованості у спорті d; витривалість
Запобігайте перетренованості, оптимізуючи фази відновлення
У розпал змагань тренуватися досить складно, оскільки фізична та розумова втома часто присутня, особливо якщо попередні місяці були навантажені тренуванням та цілями. У цей час сезону спортсмени можуть зіткнутися з синдромом перетренованості.
Що робити, щоб уникнути цього синдрому? Як лікувати ?
На ці запитання ми спробуємо відповісти.
Що таке синдром перетренованості ?
Синдром перетренованості характеризується значним зниженням працездатності, . що два тижні відносного відпочинку не є правильним. Надмірні тренування та напружений графік змагань часто є причиною перетренованості. Цей синдром посилюється стресовими факторами, пов’язаними з повсякденним життям (багаторазові поїздки, значна професійна діяльність тощо). Зверніть увагу, що стан глибокої перетренованості може призвести до синдрому хронічної втоми, який є рідкісною патологією, дуже важкою для лікування.
Які симптоми перетренованості ?
Синдром перетренованості існує у двох різних формах: перша, яка називається симпатичною, в основному стосується спортсменів, які займаються силовим/спринтерським видом спорту. В основному характеризується загальним станом гіперзбудливості. Друга форма, яка називається парасимпатичною перетренованістю, спостерігається здебільшого в дисциплінах на витривалість і призводить до загального стану гіпозбудливості. Хоча важко визначити, синдром перетренованості характеризується низкою симптомів, супутня наявність яких сприяє діагностиці.
Об'єкт легко втомлюється
Проблеми зі сном
Анорексія, схуднення
Посилений пульс у спокої
Повільне відновлення серця після вправ
Втрата змагального духу
Збільшення кількості легких інфекцій
Зниження продуктивності
Об'єкт легко втомлюється
Депресія, флегматична поведінка
Нормальний апетит, постійна вага
Посилений пульс у спокої
Знизити частоту серцевих скорочень вправ
Гіпоглікемія під час фізичних вправ
Зниження лібідо
Втрата змагального духу
Що робити для лікування синдрому перетренованості ?
Після встановлення діагнозу перетренованості спортсмена єдино можливим способом лікування є відпочинок. Для цього необхідно припинити всю тренувальну діяльність. Практика "неформальної" фізичної активності можлива (прогулянки, плавання в морі, веселі розваги), але повинна бути дуже легкою.
З поживної точки зору рекомендується прийняти "зливну, лужну та протизапальну" дієту:
- Вживайте сезонні фрукти та овочі за бажанням.
- Зменшити споживання цільнозернових (кислих).
- Обмежте білки тваринного походження, зокрема молочні продукти, холодне м’ясо та червоне м’ясо.
- Обмежте або навіть виключіть рафіновані продукти (печиво, круасани, плитки шоколаду тощо).
- Виключіть алкоголь та стимулятори (кава, чай тощо).
І звичайно, важливо не їсти одне і те ж протягом 2 послідовних прийомів їжі, ідеальним є встановлення ротації їжі протягом 4 днів.
Перетренованість може тривати кілька місяців у найважчих випадках (від 3 до 6 місяців).
Як запобігти синдрому перетренованості ?
- Перший спосіб - це провести лише розумну кількість змагань протягом сезону. Ця кількість змагань буде залежати від різних факторів, таких як вік, кількість років практики, індивідуальна фізіологія тощо. Однак ми можемо сказати, що понад 10 іспитів на рік ми наближаємося до максимуму магістра з сімейними та професійними обов’язками.
. - Другий засіб - це проведення різноманітного тренінгу, щоб уникнути того, що Карл Фостер (видатний фахівець у галузі «перетренованості») називає «монотонністю». Тренування є одноманітними, коли вони є стереотипними (наприклад: 2 години подібних тренувань щодня). Крім того, шукайте якомога більше різноманітності на щотижневих тренуваннях. Крім того, не уявляйте, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше прогресуєте. Дні відпочинку займають дуже важливе місце у підготовці спортсмена.
. - Повага до принципу чергування тренувань/відпочинку має важливе значення. Таким чином, сезон потрібно розділити на тренувальні цикли, які завжди будуть розділятися фазами відновлення. Ці етапи включатимуть короткі, низькоінтенсивні тренування, а також повноцінні дні відпочинку.
. - Уникайте занадто швидкого відновлення тренувань після зараження, теплового удару або великого психофізіологічного стресу (іспит, переїзд, сімейний або професійний конфлікт).
- Зменште навчальне навантаження, якщо професійний графік щільний. Дійсно, додаток, Робота + Навчання + Сім'я іноді може перетравлюватися. Тренувальне навантаження має бути змінною для регулювання для спортсменів-аматорів.
. - Здоровий спосіб життя - це також гарантія регулярності виступів під час змагального сезону. Елементами, що входять до гігієни життя, є:
- Сон, достатньо якісний і тривалий, що сприяє хорошому одужанню.
- Здорове та різноманітне харчування також сприяє нормальному функціонуванню організму та швидкому одужанню. Адекватне споживання вуглеводів та білків є обов’язковим для запобігання перетренуванню, особливо на етапі відновлення після тренування.
Прочитайте на цю тему статтю про "3 стовпи форми"
Nota Bene: справжні випадки перетренованості рідкісні, в більшості випадків спортсмени стають жертвами надмірного охоплення, і періоду відпочинку від 5 до 10 днів, як правило, достатньо, щоб «виправити ситуацію».
Пролите світло на це питання має дозволити спортсменам закінчити сезон у найкращих умовах.
Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Засновник тренерської мережі WTS
www.wts.fr
-
Список літератури
Фостер С. Синдром перетренованості. Інсайдер (1999); 7 (1).
Робсон П.Дж. Висвітлення незрозумілого синдрому недостатньої ефективності у спортсменів на витривалість. Sports Med (2003); 33 (10): 771-781.