Як уникнути прийому; n вага в менопаузі
Стаття написана
Д-р Агнешка Шмурло
"Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки їжею", - сказав Гіппократ, батько медицини. Ця мантра повинна керуватися нашими щоденними дієтами, значення яких ще більше зростає під час менопаузи.
Ваше тіло зазнає низку змін, і збільшення ваги може бути одним із них. Важливо знати, що це поширена проблема, з якою стикаються багато жінок, тож ви не самі. Найкраще, що ви можете зробити для запобігання набору ваги, - це адаптувати свій раціон до поточних потреб вашого організму. У статті нижче наш експерт Агнешка Шмурло представляє вісім основних правил, якими слід дотримуватися, щоб тримати свою вагу під контролем у менопаузі.
Дієта впливає на якість життя під час менопаузи. Прийняття правильних харчових звичок - найкраща зброя проти набору ваги та ожиріння. Дуже важливо звертати увагу на те, що ви їсте на цьому етапі життя (1).
Збільшення ваги під час менопаузи збільшує ризик високого кров’яного тиску, впливає на підвищення рівня ліпідів у крові та резистентності до інсуліну; тому підтримка здорового харчування є вирішальною для Вашого самопочуття (2).
Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки вашою їжею
Також важливо стежити за рівнем цукру в крові після менопаузи, щоб запобігти діабету типу 2. Вам потрібно харчуватися збалансовано протягом усього дня. Ваша дієта повинна базуватися на продуктах з низьким та середнім глікемічним індексом, тому важливо звертати увагу на глікемічний індекс кожного прийому їжі (1).
Ось кілька основних порад, яких слід дотримуватися, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи
1. Їжу слід їсти регулярно, щоб запобігти надмірній втраті цукру в крові. Починаючи зі сніданку, ви повинні їсти 4-5 разів протягом дня. Сніданок повинен включати складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або вівсяна каша, овочі та бобові (3).
2. Перекуси між прийомами їжі повинні включати фрукти та продукти, що містять білкові добавки - наприклад, горіхи або простий йогурт - які є джерелом кальцію та відіграють важливу роль у профілактиці остеопорозу (4).
3. Обід повинен бути найбільш послідовним прийомом їжі протягом дня, що становить близько 35% споживання енергії. Його слід вживати відносно рано, опівдні.
4. Вечеря також може бути гарячою їжею, але вона повинна бути значно нижчою за обід.
5. Уникайте солі! Сіль не тільки підвищує кров'яний тиск, але і сприяє затримці води, що може сприяти збільшенню ваги.
6. Ваша дієта повинна бути багатою на молочні продукти, оскільки вона забезпечує більше кальцію, білка, фосфору, калію, цинку та магнію на калорію, ніж будь-яка інша їжа. Молоко, знежирене молоко, сир, нежирний йогурт (5).
7. Кальцій і вітамін D запобігають остеопорозу. Вітамін D слід доповнювати 800 МО/день. Вживання вітаміну D можна забезпечити, вживаючи такі продукти: фермерська форель, дикий лосось, сардини, скумбрія, тунець, олія печінки тріски, свіжі гриби. Морську рибу слід їсти двічі на тиждень (6).
8. Фізична активність дуже важлива протягом усього життя, але особливо в менопаузі, і це пов’язано з тим, що вона допомагає при схудненні, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає остеопорозу. Рекомендується принаймні 30 хвилин помірної інтенсивності кардіо-активності, три дні на тиждень, у поєднанні з двома силовими тренуваннями або заняттями з підняттям ваги (2,6)
Дієта - хороша тема для обговорення?
Зміни дієти часто уникають, коли ваш партнер не має таких самих потреб, як ваш. Однак майте на увазі, що ваш партнер також пройде процес, подібний до менопаузи. Для чоловіків "велика зміна життя" називається андропаузою, і вона має стільки змін та дисбалансів, скільки викликані менопаузою у жінок. Тому дієта - це хороший спосіб розпочати діалог у цій спільній, але різній подорожі, яка вносить важливі зміни у життя кожного з вас.
Ключові елементи, про які слід пам’ятати, щоб уникнути набору ваги в менопаузі
- ПРИЙМІТЬ відповідну дієту - не складну, а лише здорову. Є багато речей, які ви можете з’їсти, що не тільки запобігають набору ваги, але й допоможуть полегшити безліч симптомів, які можуть виникнути з настанням менопаузи.
- Підтримуйте регулярне харчування, щоб організм звик до цієї нової дієти.