Як вам може допомогти загальна фітнес-програма FreeRider Cycling
Ініціатор проекту FreeRider.ro має понад 250 активних велосипедів…
Наступна стаття
Чорна п’ятниця 2016 року в Румунії для велосипедів, деталей, обладнання та аксесуарів
"Традиційно" холодний період відводиться для силових тренувань. Але я хотів би, щоб все було так само просто, як це речення. Давайте згадаємо вислів про те, що божевілля полягає в тому, щоб робити одне і те ж і очікувати різних результатів, і в цьому випадку «те саме» означає силову програму для велоспорту, яку ми розпочали два сезони тому. Я намагався запропонувати своїм клієнтам якомога різноманітніші вправи, і я був радий почути, як тижні, проведені в тренажерному залі взимку, давали кращий рейтинг перегонів для тих, хто хотів це зробити, або, для більш спокійних, більшого задоволення. на велосипедних турах.
За ці два роки я встиг набратися досвіду, спостерігати за тим, як працюють вправи в тренажерному залі, чи ні, намагатися адаптувати вправи на основі векторів руху у велосипеді. І протягом сезону, в різних ситуаціях на гірському велосипеді або на іподромі, я прокидався, аналізуючи, як поводиться моє тіло, і думаючи про те, як я можу імітувати певну ситуацію, в тренажерному залі, в міжсезоння. Особисто найбільшим виграшем від тренувань, які я не робив на велосипеді, була мобільність і той факт, що я відновив більш інертну область лівого стегна, верхню частину тензора фасції лати, той факт, що я отримав більш міцний тулуб, але також факт що я пережив кілька серйозних падінь, не звертаючись до ортопеда.
Фітнес-школа в Скандинавії пропонує безліч курсів та семінарів на різні теми фітнесу, і якщо протягом року я не жертвую жодними вихідними гонок чи таборів, осінь є вдалим сезоном для накопичення нових знань. Курс Особистого тренера 2 рівня мене зацікавив особливо для розділів функціональної оцінки, абсолютно необхідних перед заняттями на будь-якому рівні, будь-якому виді спорту - розділ, який ми пропускаємо, який я також пропустив на початку, і ось я кілька друзів з безкоштовними футбольними травмами, пояснення лікарів, на мій погляд, є незадовільним, "хлопці, вам уже не двадцять", але відновивши ідею, мене також зацікавила атлетична сила тулуба, внутрішній блок - діафрагма, поперечні м'язи живота і підлога таза, поряд із зовнішнім блоком, системою міофасциальних «ременів», що генерують рух та стабілізують тіло, при цьому кожен блок та фасція мають набір вправ, призначених зробити його більш стійким.
Нещодавно, як ви можете докладно прочитати тут, я мав можливість провести вихідні з тим, хто розробив курс PT рівня 2, вихідні, які змусили мене ще більше насолоджуватися вправами з власною вагою тіла, які я буду спробуйте надихнути вас і спробуйте подолати на тренуванні, рухи йдуть і приходять у передньо-задній площині, які не дуже відповідають 3D-реальності, в якій ми живемо. Якщо до цього часу кулька з медициною та гравітаційна сторона МТБ не мала для мене спільного знаменника, після цих вихідних я навчився адаптувати вправи, які б підготували нас до більш вимогливих маршрутів, і, я маю на увазі, я знаю, що це звучить амбіційний, але мені дуже хотілося б скласти завдання розробити фітнес-програму для спортсмена зі спуску. До речі, я не сумнівався, що вам також потрібна вибухова сила стовбура найсерйознішим чином на MTB, а не лише на ногах, на стежці з Хайдучі та Домніце, де, іншими словами, дерева можуть бути байпасу, ніби отримуєте удар струмом. І тут ми можемо також говорити про координацію очей рук.
Це момент, до якого я хотів дійти, інтегративний підхід до фізичної підготовки, а не лише на основі сили. Говорячи про силу, що визначається як здатність долати опір за допомогою рухів, заснованих на скороченні м’язів, я поновлюю переваги тренування цієї базової спортивної навички, за словами Джо Фріла, але в особистому порядку важливості, виходячи з досвіду на місцях:
Якщо існує чітка залежність між силою та витривалістю, яку виховував сам Джо Фріл, що ми робимо, якщо маємо силу і швидкість, координацію та гнучкість? Я був і перебуваю в цій ситуації, і можу сказати, що ми відкриваємо двері для довгострокових диспропорцій. Гнучкість може здатися не такою необхідною на велосипеді, але положення на велосипеді зовсім не «здоровіше», ніж в офісі, і якщо ви «рухаєтеся» з велосипеда, на офісному кріслі, а потім на дивані вдома, без розтяжки, без мобілізаційних вправ ви не тільки втратите «діапазон» спільних рухів, а й багато «еластичної» енергії, енергії, яка може стати в нагоді на вашому велосипеді, бігу, плаванні тощо. Я не забуду, як перед тестом XCO на Kitz Bike Alp кілька гонщиків розпочали свою розминку з деяких вправ, які я тільки зараз починаю розуміти. Якщо наші м’язи схожі на еластичні стрічки, подумайте, яка стрічка, розтягнувшись, буде розряджати більше енергії, найбільш еластична або жорстка та, можливо, з вузлами, що виникають внаслідок перевантаження? Для цього рекомендується поролоновий валик, а також різні вправи для розслаблення м’язів і фасцій.
Коротше кажучи, фітнес складається з набору біомоторних навичок, які, на думку USA Track & Field, допоможуть вам досягти успіху в будь-якому виді спорту, а це: витривалість (здатність виробляти силу), швидкість (здатність швидко рухатися, наприклад, у спринті або на гірському саду), витривалість (здатність протистояти втомі, наприклад, 70-кілометровий марафон), гнучкість (здатність отримувати великі рухи руху суглобів) і координація (здатність рухати тілом для виконання певного завдання, наприклад падіння). Не знаю, набридатиму тобі чи ні, але кожна здатність може бути розібрана далі:
Окрім того, що говорить USA Track & Field, я б також підкреслив пропріоцепцію - тут чудова фітнес-йога, а також сприйняття навколишнього простору. Я пам’ятаю запитання Метью Гріффітса, скільки разів ви тренувались щось роздивлятись, шукати мішень? І я пам’ятаю, як на Дунайських перегонах Каларешен я відчайдушно шукав маршрут, на піску серед надзвичайно близьких дерев, з крутою скелею до Дунаю, праворуч. Або, я пам’ятаю, як на моєму першому мото-змаганні з ендуро, я був настільки схвильований і зайнятий якомога більшою кількістю бензину, що смуга, яка позначила лівий поворот, здалася мені прямо попереду, удачі, що моїм єдиним вилазкою було зірвати стрічку і перетягнути її за мотоциклом ...
Тепер, якби я співвідносив свою спробу розкрити навички, які роблять вас повноцінним спортсменом - будьте обережні, у фітнесі все частіше і частіше до любителів звертаються як до спортсменів, звичайно, з дозою реалізму, якої вимагає ситуація., Я б сказав, що програма фізичної підготовки, яку я пропоную вам на сезон 2017, охоплює всі обговорювані аспекти. Тепер, якщо ви прочитали з поблажливістю звіти, опубліковані Freerider.ro, я смію подумати, що ви помітили, що я все ще люблю бути покірним, як сказав великий Кріанга, але, залишаючи жарт осторонь, я намагаюся через цю програму поважати ідеї вище та пристосуйте його до своїх індивідуальних вимог, враховуючи цілі, а також існуючі обмеження.
І останнє, але не менш важливе, також цієї осені я пройшов підвісний тренувальний семінар, який, завдяки тому, що він використовує всі плани рухів та працює на глибокі стабілізуючі м’язи тулуба, вважаю його чудовою альтернативою класичному тренуванню. Плюс, звичайно, це може бути дуже весело, доки задоволення для вас не означає проведення годин за столом, граючи в скептицизм і бризки.
Підводячи підсумок, методи навчання урізноманітнилися, оскільки вони можуть обирати відповідно до ваших цілей, уподобань, переваг та обмежень між:
- «класичне» тренування, із вільними гирями та спорядженням;
- тренування з вагою тіла;
- метаболічний тренінг - HIIT (High Intensity Interval Training)
- призупинене тренування (TRX) та аксесуари - горб, медичний м'яч, для просунутих вершників
- фітнес-йога, мобілізаційні процедури, “відновлення” руху, пінопластовий валик та динамічне та статичне розтягування.
Звичайно, комбінації вітаються! Для отримання додаткової інформації та деталей:
Ось дві думки деяких велосипедистів, які пройшли цю програму, знаходячи час для відвідування спортзалу протягом сезону:
"Набагато кращі часи, ніж у попередні роки на тих же маршрутах, я піднімаюся краще, і відновлення відбувається швидше. На перегонах я пройшов шлях від коротких до довгих, які закінчую, не віддаючи душі ", Крістіан.
"Я кручу педалі близько 2-3 років, але без зайвих амбіцій. Торік 30-40 км по рівнині було кругом більше, ніж достатньо. Цього року коло в 30 км - це кінець більш серйозної розминки. Я почав тренуватися в тренажерному залі в січні для тривалого велопробігу, який я збирався зробити наприкінці травня - майже 800 км за 7 днів поспіль. Спочатку я думав, що тренування в спортзалі - це нормально, тому що у нас немає часу кататися. Але Марк завжди знаходив поєднання вправ та рухів, які зміцнять мої м’язи, а також дадуть мені необхідну рухливість у сідлі. Тож коли я їхав на велосипеді, я виявив, що «більше мене не ріжте» після 15-20 секунд кручення педалей на пагорбі. Або що я можу робити витримані інтервали протягом декількох хороших хвилин. Або що у мене спина вже не болить так швидко. Я не кажу, що пройшов від 20-30 км до 50-70 км рівними колами, не віддаючи духу ", Віктор.