Як ваш вік впливає на ваше навчання

На те, наскільки ефективно ви тренуєтесь, серед іншого залежить ваш вік. Будь то біг, йога чи тренування з обтяженнями - коли вам 20, у вас є інші вимоги, ніж у ваші 30. Дізнайтеся тут, як ваше тіло змінюється з віком і що це означає для ваших тренувань.

ваше

Тренування до 25

Молоді спортсмени, здається, вибухають енергією та силою - чи спостерігаєте ви за молодим футболістом чи підлітками у спортзалі. В основному за це відповідає статевий гормон тестостерону. Це один з найважливіших гормонів росту з ефектом нарощування м’язів.

Організм виробляє його в яєчках (у чоловіків), яєчниках (у жінок) і частково в надниркових залозах. Ще до статевого дозрівання у хлопчиків рівень тестостерону значно вищий, ніж у дівчаток. Ось чому спортсмени-чоловіки можуть швидше нарощувати м’язи та розвивати більше сили, ніж спортсменки.

Огляд нормальних показників тестостерону у віковому курсі 1:

Вік Самка чоловічий
дитина 0,04-0,20 мкг/л 0,05-3,5 мкг/л
1-8 років 0,03-0,12 мкг/л 0,05-0,15 мкг/л
0-12 років 0,03-0,40 мкг/л 0,10-3,0 мкг/л
13-18 років 0,06-0,50 мкг/л 0,10-9,0 мкг/л
18-49 років 0,15-0,6 мкг/л 2,5-11,5 мкг/л
від 50 років 0,03-0,4 мкг/л 1,9-7,4 мкг/л

Нарощування м’язів у молодому віці

З 13 років рівень тестостерону різко зростає, особливо у хлопчиків, так що можна спостерігати значне підвищення показників. Рівень тестостерону досягає свого максимуму між 15 і 25, що також впливає на тренування. Найвища продуктивність тепер можлива. У дівчаток того ж віку спостерігається збільшення працездатності, наприклад, завдяки координаційному вдосконаленню, але нарощування м’язової маси менше.

Що стосується тренувань з обтяженнями, то зазвичай підліткам рекомендується не починати, поки скелетні м’язи не будуть повністю розвинені. У основну фазу росту організм ще не має достатньої стійкості. Це може призвести до травм та погіршення постави, що може спричинити проблеми у літньому віці.

До речі: Ті, хто рано починає тренуватися і дотримується цього в середньому від трьох до п’яти років, отримають від цього вигоду через роки. М’язи мають пам’ять, про яку також говорять Ефект м’язової пам’яті. Згідно з дослідженнями 2, часто треновані схеми рухів зберігаються в клітинних ядрах м’язів. Ця інформація все ще може бути використана через десять років, так що вам не доведеться починати з нуля навіть після перерви у навчанні або у середині 30-х.

Тренування з 25

Хоча ви можете досягти максимальних показників між 15 і 25, організм починає постійно падати приблизно з середини двадцятих років.

Зміни в нарощуванні м’язів

Марафон, триатлон або навіть Залізна людина: У зоні витривалості ви можете побачити багато успішних спортсменів старше 25 років. Зазвичай це відрізняється від тренувань з обтяженням. Перше, що вам потрібно зробити - це втрачати швидкість та максимальну силу у міру дорослішання. Це базується на різних фізичних процесах:

Дослідження 2 показали, що концентрація вільного Після 25 років тестостерон знижується приблизно на 1,2 відсотка на рік. Частка гормону росту STH, який також є рушієм для нарощування м’язів, також зведена до мінімуму. Крім того, м’язи зберігають менше електролітів, кальцію та води. Загалом, цей дефіцит призводить до стійкого зменшення м’язової маси.

Дослідження 3 показують, що особливо супутникові клітини в м’язових волокнах типу 2 - відповідальні за вас Швидка і максимальна міцність - отримуйте менше. Вони відповідають за регенерацію та ріст м’язів.

Крім того, кістки втрачають свою стійкість і міцність у міру того, як вони стають єдиними Зниження щільності кісткової тканини приходить. У той же час сухожилля, зв’язки та суглоби стають менш гнучкими. Тіло стає нерухомим, і ризик отримання травм зростає.

Отже, якщо ваша ефективність застоюється, хоча ви дотримуєтесь усіх принципів тренувань, це абсолютно природний процес із середини двадцятих років.

Порада: Зверніть особливу увагу на свій раціон зараз. Це основа для вашої фізичної форми - незалежно від віку. Тіло потребує Енергія у вигляді вуглеводів і жирів як от Білки як будівельний матеріал для ваших м’язів. Ті, хто харчується збалансовано та здорово, можуть компенсувати багато вікових слабкостей. Наші коктейлі є хорошою підтримкою: за допомогою сироваткового протеїну або веганського білка ви даєте своєму тілу те, на що воно заслуговує.

Зміни в витривалості

Витривалість у витримці залишається трохи довшою, ніж сила, але з часом вона також зменшується. Коли легені втрачають свою еластичність, наш серцевий м’яз стає меншим. Система серце-легені в результаті стає слабшим, що призводить до погіршення надходження кисню до органів.

Результат: Згідно з дослідженнями 4, максимально можлива кількість кисню, яке може засвоїти організм під час максимального тренувального навантаження (VO2max), зменшується на 10 відсотків на десятиліття. Це означає, що при інтенсивних кардіотренуваннях ви набагато швидше задихаєтесь.

Хороша річ, однак, полягає в тому, що цей процес можна уповільнити завдяки цілеспрямованим тренуванням, так що ви можете легко впоратися з пробіжкою на витривалість навіть на 60.

Зміни в регенерації

У 20 років заняття в тренажерному залі все ще схожі на прогулянку, у 30 диван - це ваш найкращий друг протягом двох днів. Здатність до регенерації зменшується з віком. Спортсменам старше 30 років важче впоратися з інтенсивним бігом або силовими одиницями, ніж молодшим спортсменам.

Одна з причин цього: згідно з поточними дослідженнями 5, Стовбурові клітини м’язів їх функція поступово збільшується з віком. Крім усього іншого, це означає, що процеси ремонту займають більше часу, і для регенерації вам потрібен не лише один, а два-три дні.

Зміни розумової сили

Позитивним у старінні є те, що ви втрачаєте силу та витривалість, але отримуєте досвід. Більшість людей набагато краще знають, що корисно для їхнього організму, ніж на початку 20. Ви більше не дотягуєте себе до межі і, отже, ризикуєте менше травм, які можуть довше вивести вас з ладу.

Натомість вам буде легше знайти здоровий баланс між тренуванням та регенерацією для спостереження. Крім того, ваші душевні сили загострюються. Під час інтенсивних тренувань або змагань більшість досвідчених спортсменів більш сфокусовані, ніж їхні молоді конкуренти, і вони краще компенсують слабкі місця.

Тренування від 50

Фізичні зміни, які починаються приблизно у віці 25 років, продовжують відбуватися із збільшенням віку.

Тіло втрачає м’язову масу, але відсоток жиру в організмі збільшується. У віці від 50 до 60 років вони приймають власні запаси жиру в організмі з однаковою масою тіла приблизно на два кілограми. Навіть якщо ви продовжуєте робити вправи від двох до п’яти годин на тиждень, цей процес не можна запобігти. Одна з причин цього: згідно з дослідженням 6, метаболізм жирів уповільнюється в літньому віці, і накопичений жир в результаті розщеплюється гірше. Тим не менше, звичайно, слід продовжувати активно займатися спортом, щоб запобігти ожирінню.

Регенерація також сповільнюється з 50 років, так що, чисто об’єктивно, продуктивність знижується. Інші зміни, яких більшість людей очікують як люди похилого віку, це: дефіцит тестостерону, ознаки зносу м’язових волокон, накопичення кінцевих продуктів метаболізму, зниження еластичності сухожиль та зв’язок та обмеження дихального резерву. Все це означає, що старіння спортсменів, як правило, менш здатні справлятися з тренувальними навантаженнями.

Поради щодо фітнесу протягом усього життя

Процес старіння та зниження продуктивності неможливо зупинити. Але це не означає, що відвідувати тренажерний зал або регулярні заняття бігом не варто. Навпаки: спорт, орієнтований на здоров’я, зменшує 7 біологічний вік і може запобігти таким захворюванням, як інфаркти.

Ось кілька порад щодо вашого профілактичного тренінгу:

1. Вправа по 15 хвилин на день

Дослідження 8 показують, що 15-30 хвилин помірних видів витривалості на день - ходьба, легкі пробіжки або їзда на велосипеді - можуть уповільнити природне зниження VO2max.

Тому ваші органи краще забезпечуються киснем, щоб люди в хорошій формі могли тривалий час підтримувати свої показники на вищому рівні.

2. Зміцнюйте м’язи за допомогою силових тренувань

Два-три одиниці силових тренувань на тиждень ідеально підходять для оздоровчого фітнесу. За допомогою вправ для всього тіла ви можете спеціально зміцнити м’язові волокна типу 2, тобто свою швидкість і максимальну силу, щоб вони в старості менш швидко зношувалися.

Тренування з обтяженнями також сприяють зміцненню м’язів навколо хребта, щоб вікові проблеми зі спиною можна було запобігти або полегшити швидше. Плюс: силові тренування можуть збільшити щільність кісткової тканини і тим самим запобігти остеопорозу.

Крім того, тренування з нарощування м’язів можуть посилити вироблення тестостерону. Відомо, що гормон відповідає за будівництво і відновлення м’язових волокон і зменшується з віком.

3. Тренування балансу для поліпшення координації

У літньому віці стає все важче керувати тілом. Це пов’язано зі зменшенням відчуття рівноваги. Це можна посилити в молодому віці за допомогою цілеспрямованих вправ.

С Тренування балансу, але і с Йога або пілатес, Ви можете покращити співпрацю між своїм мозку та м’язами. Дрібна моторика та навички координації зберігаються довше.

Крім того, за допомогою вправ на баланс ви можете наочно запобігти 9/10 травм та зміцнити свої основні м’язи, особливо в тулубі та навколо хребта. Це може позбавити вас від болю в спині в довгостроковій перспективі.

4. Підтримка регенерації

Твоєму організму потрібно більше часу, щоб відновлюватися, коли ти старієш. Це робить набагато важливішим розумно використовувати тренувальні перерви та якомога краще підтримувати свій організм. Висипайтеся, чисте повітря, помірні фізичні вправи та здорове харчування з усіма важливими поживними речовинами є опорні стовпи.

Ви можете допомогти з добавками, які також сприяють вашій регенерації: наприклад, наші щоденні вітаміни забезпечують вас усіма основними вітамінами, необхідними вашому організму щодня.

Висновок

  • Між 15 і 25 ви досягаєте максимуму своєї продуктивності.
  • З середини двадцятих років м’язова маса, сила, витривалість та гнучкість постійно зменшуються. Регенерація триває довше, і травми більш імовірні.
  • Варто цілеспрямовано тренувати свою швидкість і максимальну силу з юного віку, оскільки м’язові волокна типу 2 першими зношуються з віком.
  • Регулярні, орієнтовані на здоров’я тренування на витривалість можуть зберегти стійкість під час тренувань до старості.
  • Тренування балансу, йога та пілатес можуть допомогти покращити дрібну моторику та координацію в довгостроковій перспективі.
  • Здорове, збалансоване харчування та адекватна регенерація є основою фітнесу протягом усього життя.

1 Марія Цайлінгер (2017): TESTOSTERONE контрольні діапазони ("нормальні діапазони")
Плазма/сироватка.

2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010).

3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Вміст супутникових клітин особливо зменшується у волокнах скелетних м’язів типу II у людей похилого віку.

4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Старіння серед елітних бігунів на дистанцію: 22-річне поздовжнє дослідження.

5 Педро Суза-Віктор, Лора Гарсія-Прат, Антоніо Л. Серрано (2015): Старіння м’язових стовбурових клітин: регуляція та омолодження.

6 P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Жировий оборот жирів і довгострокові зміни маси тіла.

7 Ларрі А.Такер (2017): Фізична активність і довжина теломер в США чоловіки та жінки: розслідування NHANES.

8 М. А. Роджерс, Дж. М. Хагберг, В. Х. Мартін (1990): Зниження рівня VO2max зі старінням у головних спортсменів та сидячих чоловіків.

9 Кон Хрисомаліс (2007): Зв'язок між рівновагою, тренуванням та ризиком отримання спортивних травм.

10 Анна Брахман, Анна Кам’яніарж, Юстина Міхальська (2017): Програми підготовки балансу у спортсменів - систематичний огляд.