Як ви готуєтесь до свого першого півмарафону Здоров’я, оздоровлення
Для новачка напівмарафон може здатися залякуючим і виснажливим випробуванням. Якщо ви раніше не мали дуже активного способу життя або ніколи не наважувались пробігти через парк більше трьох-п’яти кілометрів, 20-кілометровий півмарафон може здатися неможливою місією. Однак, маючи терпіння, наполегливість та правильну підготовку, ви не тільки зможете перетнути фінішну пряму, але й можете встигнути пишатися.
Загалом, період, який вам потрібно тренувати для напівмарафону, залежить від кількох факторів: наскільки ви підготовлені, чи бігали ви раніше чи ні, наскільки швидко ви набуваєте витривалості та які цілі ставите перед собою. . Якщо ви новачок, вам знадобиться 8-12 тижнів послідовних тренувань для бігу на десять кілометрів, і цей період можна продовжити до чотирьох місяців тренувань, якщо ви маєте намір пробігти подвійну дистанцію. . Ось що ви повинні знати:
Тренуйтеся майже щодня
Перед півмарафоном вам потрібно переконатися, що ви зможете пробігати 25-30 кілометрів на тиждень щонайменше чотири тижні, включаючи гонки не менше десяти кілометрів. Для того, щоб ваше тіло звикло до цього виду зусиль, вам потрібно тренуватися майже щодня, з перервою на день-два, щоб ваші м’язи могли відновитися. Якщо ви звикли бігати на біговій доріжці у тренажерному залі, ви повинні знати, що зусилля під час бігу на вулиці значно вищі, тому слід встановити бігову доріжку на схил 1%, щоб краще відтворити умови бігу на вулиці.
Інвестуйте в потрібне обладнання
Обладнання, яке ви можете зробити різницею між успішною гонкою та неспокійною. Перш за все, вам потрібно трохи кросівки які стійкі, поглинають удари та підтримують ногу, захищаючи сухожилля та суглоби якомога краще. Більшість травм відбувається через невідповідне взуття для бігової поверхні. Навіть звичайний тендиніт, запалення сухожиль, може утримати вас від шляху протягом декількох тижнів, тому не йдіть на компроміси, коли справа стосується кросівок, з якими ви біжите.
Крім того, колготки, футболка та бюстьє, які ви носите, повинні бути виготовлені з матеріалів, спеціально розроблених для зусиль, щоб швидко вбирати та усувати піт. Чим більше тіло нагрівається від зусиль, тим нижча робота, тому, якщо ви ставите певні цілі в часі, переконайтеся, що обладнання вам допомагає, а не бентежить.
Поєднуйте кардіотренування з тренуванням на витривалість
Чим сильніші ваші м’язи, тим легше і швидше ви будете бігати. Тому важливо не обмежуватись щоденним бігом і включати у свій розпорядок дня деякі тренування сили та витривалості. Вони можуть збільшити вашу легеневу здатність і зменшити споживання кисню під час навантаження, тому вам стає важче під час бігу. Вправи на обтяження, ті, що працюють на весь живіт, а також тренування TRX можуть бути надзвичайно ефективними для збільшення вашої м’язової маси та підвищення витривалості.
Не змушуйте себе бігти, коли відчуваєте, що не можете
Після більш інтенсивного тренування або більш тривалого бігу ваше тіло може відчувати. Коли ви відчуваєте, що м’язи напружені, жорсткі, а все тіло запалене, добре зробити перерву або два дні, щоб тіло встигло відновитись. Якщо у вас тільки м’язова лихоманка, корисно знати, що її можна тримати під контролем, якщо ви вживаєте достатньо води і правильно розтягуєте м’язи. Не забороняється докладати зусиль, навпаки, легке тренування іноді може стати найкращим способом позбутися від м’язової лихоманки.
Крім того, якщо ви відчуваєте постійний біль під час бігу, добре зробити перерву. Запалення сухожиль або суглобів можна тримати під контролем за допомогою відпочинку, льоду та масажу, але біль, який не вщухає або посилюється, повинен направити вас до лікаря.
(P) Стаття зроблена у співпраці з Гервісом.