Як ви можете подавати макарони, не загрожуючи дієтичним секретам калорій
Препарати макаронних виробів мають не дуже хорошу репутацію, оскільки вважається, що вони можуть сприяти набору ваги. Поки популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів зросла, таких продуктів, як макарони, що містять багато вуглеводів, почали уникати. Хоча може бути правдою, що велике споживання їжі з високим вмістом простих цукрів може стимулювати рівень цукру в крові, що може підвищити рівень інсуліну в крові, дослідження показали, що вживання макаронних виробів не пов'язане з високим ризиком збільшення ваги.
Насправді, деякі дослідження показують, що вживання макаронних виробів може бути пов’язане з меншою вагою тіла.
Помилкова думка про макарони полягає в тому, що це їжа з високим глікемічним індексом, оскільки вона складається в основному з вуглеводів.
Однак макарони насправді мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не підвищують рівень цукру в крові.
Борошно, яке використовується для виготовлення макаронних виробів, потребує більше часу для його розщеплення під час травлення, що сприяє повільному виділенню глюкози в кров.
Це означає, що ви можете з’їсти всю макарону, яку хочете, і не набирати вагу?
Не зовсім, не зовсім. Великдень повинен бути частиною здорового харчування, особливо середземноморської, для зміцнення загального стану здоров’я.
Збільшення ваги залежить від загальної якості та кількості дієти, а не лише від споживання однієї їжі. Розміри порцій і методи приготування макаронних виробів відіграють важливу роль у тому, як вони можуть вплинути на регулювання ваги.
Дотримуйтесь цих порад, щоб представити споживання макаронних виробів як частину здорового та збалансованого харчування.
Макарони їдять як частину середземноморської дієти
За даними Science Alert, італійські дослідження, проведені понад 20 000 людей, прийшли до висновку, що коли макарони їли як частину середземноморської дієти, це не збільшувало ризик набору ваги.
Насправді споживання макаронних виробів було пов’язане з нижчим ІМТ (індексом маси тіла) у учасників дослідження.
Основним аспектом здорового споживання макаронних виробів може бути їх споживання як частина середземноморської дієти, багатої фруктами, овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, оливковою олією, горіхами, насінням та морепродуктами.
Обмежте споживання солодощів, перероблених закусок та червоного м’яса. Коли макарони їдять з цими продуктами та в помірних розмірах, це дієтичний спосіб вживання макаронів.
Вживання макаронних виробів з овочами, помідорами, оливковою олією, часником, морепродуктами та зеленню є частиною середземноморської схеми дієти.
Не їжте макарони з великою кількістю соусів або м’яса.
Їжте макарони з салатом
Практичний спосіб зробити макарони більш дієтичними - це їсти їх з легким салатом.
Дослідження 2012 року показало, що коли салат подавали перед стравою з макаронних виробів або одночасно, споживання овочів збільшувалось, тоді як загальна калорійність їжі зменшилася приблизно на 11%.
Вживання салату з будь-яким препаратом може збільшити обсяг споживаної їжі, одночасно зменшуючи калорійність їжі, що корисно в процесі схуднення.
Для оптимального схуднення та користі для здоров’я салат рекомендується мати в якості основного інгредієнта різну зелень, поверх якої за бажанням можна додавати інші овочі, бобові та нежирні білки.
Заправкою для салату рекомендується бути олійну основу, а не вершкову.
Приготуйте макарони аль денте, їжте їх холодними або розігрітими
Спосіб приготування макаронів може вплинути на їх остаточний глікемічний індекс. Якщо ви хочете звести глікемічний індекс до мінімуму, рекомендується не кип’ятити макарони, поки вони не стануть добре готовими, а залишити їх в денному стані.
Приготування їжі - це спосіб впливу на глікемічний індекс; чим більше страва готується, тим більше на це може впливати спосіб і легкість розкладання препарату після вживання в травному тракті.
Ви також можете спробувати їсти холодну пасту, оскільки це може призвести до нижчого засвоєння калорій.
За даними спеціалізованих досліджень, коли макарони їдять холодними, рівень крові в крові є нижчим у порівнянні зі споживанням свіжих і гарячих макаронних виробів.
Це означає, що вам слід відмовитися від вживання гарячої пасти?
Насправді розігріті макарони, які нагрівали, охолоджували та розігрівали, найменше впливали на рівень цукру в крові. Тому залишки їжі, що підігріваються, також можуть бути дієтичним способом з’їсти макарони.
Їжте макарони з овочами та бобовими
Замість того, щоб їсти всього лише купу макаронних виробів, краще додавати різні низькокалорійні, але багаті на поживні речовини продукти.
Додайте різноманітні овочі або в соус, або до того, як макарони будуть готові. Додаток з деякими корисними білками, такими як: дикі морепродукти, нежирна птиця або червоне м’ясо, бобові або тофу.
Як і при вживанні макаронних виробів із салатом, додавання цих продуктів до страв з макаронних виробів збільшить обсяг їжі, не різко збільшуючи кількість калорій.
Виберіть дієтичні соуси
Те, що ви кладете над макаронами, може сильно вплинути на харчову цінність страви. Для кращих дієтичних варіантів вибирайте томатні соуси, невелику кількість песто або краплю оливкової олії.
Уникайте використання вершкових і щільних соусів, таких як соус Альфредо.
Якщо ви хочете додати м’ясний соус, вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру. Якщо ви додаєте яловичий фарш, спробуйте трохи зменшити кількість, яку зазвичай додаєте в соус, і замість цього додайте більше овочів.
Для найбільш здорових варіантів приготуйте власний томатний соус або перегляньте перелік інгредієнтів комерційно доступних соусів, оскільки вони часто можуть бути джерелом додавання цукру та солі.
Висновок
Незалежно від поганої репутації, вживання макаронів може бути частиною дієтичного плану харчування. Секрет полягає в тому, щоб включити макарони в середземноморський раціон і звести розмір порції до мінімуму.
Спеціалістичні дослідження показують, що якщо макарони їсти як частину середземноморської дієти, це може сприяти меншому ризику зайвої ваги.
Вживання макаронних виробів з іншими продуктами, щільними поживними речовинами, такими як овочі, бобові та нежирний білок, може додати об’ємом страв з макаронних виробів, не різко збільшуючи кількість споживаних калорій.
Поєднання макаронних виробів із салатом перед їжею або одночасно може також допомогти зменшити споживання калорій. Додайте соус на основі томатів до макаронних страв, бажано домашніх, за рахунок густих вершкових соусів або висококалорійного м’яса.
Інші міркування щодо дієтичних макаронних виробів включають: приготування макаронних виробів al dente, вживання холодних або розігрітих макаронних виробів після охолодження.
Включення цих методів може підтримувати низький рівень глікемічного індексу при вживанні макаронних виробів.