Як ви можете поєднати більше результатів у спорті завдяки оптимальному поглинанню води
Вода є одним з найсильніших обмежувачів продуктивності, будь то в спорті, на роботі, під час навчання в університеті чи в школі. Недостатність води впливає як на концентрацію уваги, так і на силу м’язів і, як наслідок, продуктивність.
Ми всі сходяться на думці, що без води не працює. Але чому це так?
Важливо заздалегідь, щоб наше тіло складалося з 50 - 60% води, тому якщо ви стоїте на вазі, і ви приймаєте близько 55% від кількості, яку ви там бачите, то це приблизний вміст води в тілі.
Наша прекрасна земля не існувала б без водню і без достатньої кількості води не було б людей. Це, мабуть, найважливіший елемент на землі, а також у нашому харчуванні. Достатнє споживання води є важливим фактором для кожного, а ще більш важливим є збалансований водний баланс у спорті. Як і чому вода відіграє таку велику роль у нашому житті, я хочу, щоб ти у моєму новому Основний внесок експерта наблизити.
Ця стаття - внесок Кристофа Сомми, доктора біологічних наук, пристрасного спортсмена та кваліфікованого дієтолога. Вже кілька років він проводить дієтичні канікули для дітей із зайвою вагою і має великий досвід у галузі «харчування для змагальних спортсменів». Крістоф багато розповість вам про харчування та очистить джунглі інформації на цю тему!
Коли починається зниження продуктивності через відсутність води?
В принципі, тут говориться про відсоток від загальної кількості рідини в організмі, починаючи з 0,5% (це було б приблизно 0,2 л для чоловіка 65 кг) і до 20%.
Щоб донести трохи більше огляду в цілому, ось невеликий список.
| Втрати води в% | Приклад: людина вагою 65 кг | Ефекти |
| 0,5% | 0,2л | Відчуття спраги |
| 3% | 1,2л | Зниження вироблення слини та сечі, зниження працездатності |
| 5% | 2,0 л | Серце біжить, підвищення температури тіла |
| 10% | 4,0 л | Стани плутанини |
| 20% | 8,0л | смерть |
Як відбувається така велика втрата води?
Слава Богу, у нас в Австрії є чудова, свіжа джерельна вода з великою кількістю мінералів!
В першу чергу через недостатнє пиття. Це має бути 3 літри на день, особливо коли дуже спекотно. Слідкуйте, щоб під час роботи завжди було під рукою склянку води або пляшку з водою. Найчастіше це допомагає. Якщо у вас вже є чарка за столом, то ймовірність більша, що ви її вип’єте.
УВАГА: Якщо ви помітили, що протягом дня випили занадто мало, ви не можете це скасувати, випивши літр води протягом 5 хвилин. Здатність організму засвоювати рідину обмежена. Організм не може засвоїти більше 250 мл рідини протягом 15 хвилин.
Моя порада: Якщо ви недостатньо випили, випивайте склянку води кожні 15 хвилин і поповнюйте резервуар для води в організмі. 4-5 склянок води за 75 хвилин повинні повернути вас на правильний шлях.
Порушення балансу рідини у вашому тілі
Сильна дегідратація також може бути проблемою при діареї. У цьому випадку також дуже важливо багато і регулярно пити. Тут також слід зазначити, що ви п’єте не просто воду з-під крана, а й мінеральну воду з високим вмістом натрію або підсолоджений чай.
Чому ви запитуєте себе? Ну, а всмоктування води в організм залежить від натрію та цукру (глюкози) - отже, якщо ви вживаєте рідини, багаті сіллю або цукром, організм їх швидше засвоює. Тут ви можете використовувати спеціальні розчини електролітів з аптеки або зробіть його самостійно.
"Для цього 1 рівну чайну ложку кухонної солі, 10 чайних ложок цукру і 1 склянку апельсинового соку змішують з 1 літром чорного чаю", - рекомендує професор Лешер, який очолює кафедру інфекції та тропічної медицини в університетській клініці в Мюнхені.
Великі втрати води через фізичні вправи
Останнім і, мабуть, найбільш відомим пунктом, який може призвести до великих втрат води і, отже, до підвищеної потреби у воді, є спорт. Щогодини інтенсивних вправ ви втрачаєте до 1,5 літра у вигляді поту.
Все залежить від різних параметрів:
- Інтенсивність та тривалість вправи
- Рівень фізичної підготовки (у тренованих людей активніші потові залози, ніж у нетренованих)
- Схильність (у чоловіків потових залоз більше, ніж у жінок)
- Клімат: вплив тепла (сонячне світло, сауна)
- Висока вологість
Інтенсивні спортивні навантаження при високих температурах пов'язані з втратами води 4-10л на добу та з втратами натрію 3,5 - 7г на день.
Щоб уникнути сильного зневоднення, перед тренуванням слід забезпечити тіло достатньою кількістю води.
Після тривалих фізичних вправ вода з-під крана зазвичай не так швидко всмоктується. Оскільки вода досить гіпотонічна, тобто не містить достатньої кількості цукру або натрію, щоб швидко засвоюватися в організмі. Тут допомагають так звані ізотонічні напої.
Як напій стає ізотонічним?
Він повинен містити наступне на літр:
- 20-80 г одноразового або багаторазового цукру (тобто глюкози або фруктози)
- Або до 160 г полімерів глюкози (тобто чисті полісахариди, подібні за своїм складом до крохмалю або целюлози)
- 400-1100 мг натрію (при цьому 400-600 мг на смак не помічається, з 1000 мг солоний смак стає дуже домінуючим)
- Не більше 400-1500 мг хлориду
- 120-225 мг калію
- 45-225 мг кальцію
- 10-100мг магнію
- Мало або краще за все відсутність вуглекислого газу
Ви можете скористатися цією інформацією, щоб побачити у харчовій цінності та списках інгредієнтів спортивного напою, чи справді він ізотонічний. Деякі спортивні напої мають більше фіктивну упаковку і класифікуються як гіпертонічні напої (через високий вміст цукру).
Найкращий спосіб приготування ізотонічного напою в домашніх умовах - це суміш фруктового соку (апельсиновий або яблучний сік) з негазованою мінеральною водою та щіпкою солі у співвідношенні 1: 1.
Висновок:
Дуже важливо стежити за споживанням води. Незалежно від того, наскільки ви високі або важкі, чи якої статі ви завжди повинні прагнути до споживання води не менше 3 літрів (особливо влітку).
Тим, хто багато займається спортом, не слід боятися вживати ізотонічні напої. Вони підтримують ефективність протягом більш тривалого періоду часу. Будь то тривалий пробіг або одиниця інтенсивної сили.
Зі спортивної одиниці протягом 60 хвилин під час фізичних вправ слід робити невеликі ковтки до 150 мл на 15 хвилин ізотонічного напою, щоб максимально затримати втому та втрату працездатності.
Купуючи спортивні напої, завжди звертайте увагу на інгредієнти і порівнюйте їх за допомогою списку в статті, щоб знайти оптимальний спортивний напій - або просто зробіть його самостійно з фруктового соку.
Отже, це все від мене, до зустрічі наступного разу на "ВІД ОСНОВНОГО ДО ЕКСПЕРТА".
Статті за темою: