Як ви можете стати вегетаріанцем Вибирайте здорову їжу як дієту

Ви ніколи не замислювались, чому багато людей стають вегетаріанцями і обирають такий тип дієти? Для деяких з нас вживання вегетаріанської їжі - це спосіб жити здоровіше або уникати гормонів, які використовуються в продуктах тваринного походження. Для інших така дієта більше пов’язана з релігією, правами тварин чи екологічними проблемами. Однак, якщо ви роздумуєте про те, щоб зробити цей крок, перше, що потрібно розглянути, чи хочете ви стати справжнім вегетаріанцем. Вирішивши, яких продуктів слід уникати, ви також можете скласти план харчування. Це чудовий спосіб переконатися, що ви й надалі зможете отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Що насправді може змусити нас відмовитись від м’яса? Ось основні причини, плюси і мінуси, якщо ви хочете стати вегетаріанцем.

Навіщо стати вегетаріанцем?

Вегетаріанська дієта має багато переваг, якщо ви належним чином дотримуєтесь правильного плану харчування. Якщо ви уникаєте м’яса, а їсте лише оброблений хліб та макарони, надлишок цукру та дуже мало овочів та фруктів, ви, мабуть, не отримаєте багато переваг цієї дієти, але якщо ви правильно вегетаріанські, це означає, що ви не їсте м’яса, птиці або їсти рибу. Цю категорію їдців можна розділити за видами продуктів тваринного походження, які вони обрали для свого раціону:

Стати вегетаріанцем Оволакто означає, що ви їсте як яйця, так і молочні продукти.
Вегетаріанці лакто їдять молочні продукти, але не яйця.
Ововегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти.

Якщо ви веган, не їжте м’яса, птиці та риби. Однак вони також не вживають молочних продуктів, яєць та інших продуктів тваринного походження, таких як желатин або мед. Флекситаріанці та інші дотримуються так званої напіввегетаріанської або гнучкої дієти. Люди, які дотримуються цієї дієти, в основному їдять рослинні продукти, але іноді їдять невелику кількість м’яса, молочних продуктів, яєць, птиці та риби.

Релігійно-етичні причини

Багато людей можуть стати вегетаріанцями, переважно з релігійних причин. Декілька релігій забороняють або обмежують споживання м'яса тварин. Наприклад, багато індуїстських сект забороняють споживання м’яса. Однак у більшості індійських ресторанів в меню є різні види м’яса та риби. Більшість буддистів, а також деякі християнські течії, включаючи адвентистів сьомого дня, є вегетаріанцями.

Багато вегетаріанців керуються особистою філософією вибору цієї дієти. Морально та етично неправильно, якщо вони вживають м’ясо тварин та продукти тваринного походження, такі як яйця та молоко. Оскільки утримання тварин у закритих приміщеннях вважається негуманним, сьогодні багато людей вирішують відмовитись від м’яса.

Інші занепокоєння щодо м’яса стосуються способу поводження з ним багатьох виробників. Рідко коли м’ясо забруднюється під час обробки. Одним з таких прикладів є харчові отруєння в США в 1982 році. Це було викликано гамбургерами з інфікованої яловичини в ресторанах швидкого харчування. Інша велика проблема яловичини - це "хвороба божевільних корів", яка поширилася по Європі та США.

Еколого-економічні причини

Багато людей обирають вегетаріанство, бо побоюються, що виробництво продуктів тваринного походження завдасть величезної шкоди навколишньому середовищу. Через великий світовий попит на м’ясо більшість малих сімейних підприємств переросли у великі м’ясовиробничі. Це неминуче пов'язано з більшою шкодою для природи. Використання добрив у кормах для тварин, гербіцидів, ветеринарних препаратів тощо робить ці продукти небезпечними для навколишнього середовища.

Користь для здоров'я

Ще однією важливою причиною того, чому вегетаріанці уникають м’яса, є також несприятливий вплив м’ясних продуктів на здоров’я. Деякі дослідження показали, що помірний вегетаріанство, яке не виключає всіх продуктів тваринного та м’ясного виробництва, надзвичайно корисно для здоров’я людини. Цей тип дієти може зменшити ризик ряду хронічних захворювань.

Зниження споживання жиру та споживання калорій також зменшує ризик ожиріння та зайвої ваги. Це також може допомогти при цукровому діабеті 2 типу у людей із сімейною історією. Це дозволяє підтримувати артеріальний тиск як завжди. Коли ви додаєте до свого раціону більше фруктів і овочів за рахунок жиру, це також має відповідний вплив на ваш артеріальний тиск. Статистика також показує, що люди, які уникають м’яса, більше займаються фізичними вправами, що також збільшує серцеву діяльність і знижує кров’яний тиск.

Корисно для здоров’я серця

Знижений ризик серцево-судинних захворювань є ще однією вагомою причиною того, що ви можете стати вегетаріанцем. Це пов’язано зі зменшенням засвоєння насичених жирів м’ясом та споживанням антиоксидантів, що містяться в більшості рослинних продуктів. Поліпшена діяльність травної системи, такі захворювання, як запор та дивертикули, рідкісні у вегетаріанців завдяки дієті з високим вмістом клітковини.

Вегетаріанство також знижує ризик захворювань нирок, каменів у нирках та жовчі. Менший вміст білка у вегетаріанській дієті, а також переважне вживання рослинних білків (таких як соя), ймовірно, є причиною зниження ризику захворювань нирок. За даними надійних джерел, вегетаріанці мають на третину менше шансів померти від серцевих захворювань або бути госпіталізованими. Звичайно, вибір їжі дуже важливий - вегетаріанська чи ні. Наприклад, якщо ви хочете скористатися захисними перевагами цієї дієти для серця, вам слід вибрати:

• Цільнозернові продукти, багаті клітковиною
• Бобові культури
• Горіхи
• Овочі та фрукти
• інші продукти з низьким вмістом глікемії

Ідея полягає у споживанні розчинної клітковини та виборі продуктів, які допоможуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Роблячи це, ви можете знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевого нападу.

Знижений ризик раку

Хоча користь від цього не зовсім значна, вегетаріанці можуть мати перевагу в цьому сенсі, знижуючи ризик раку. Такі дослідження показали, що вегетаріанська дієта може знизити ризик раку в цілому у груп з високим рівнем смертності. Крім того, результати вчених показують, що певні види раціону без тварин знижують ризик деяких видів раку:

Встановлено, що веганська дієта знижує ризик раку більше, ніж інші дієти.
Вегетаріанство також забезпечує найбільший захист від раку, характерний для жінок.
За інформацією, вегетаріанська дієта "Оволакто" може допомогти проти раку шлунково-кишкового тракту.

Однак інші надійні дослідження показали, що лише незначне зниження ризику раку товстої кишки у людей, які дотримувались вегетаріанської дієти. Багато дослідників стверджують, що дієта зі свіжих фруктів та овочів може бути запорукою цього. Тож, будучи вегетаріанцем, ви можете легше з’їдати п’ять порцій, які ми рекомендуємо на день. Виключно веганська дієта для цього не є абсолютно необхідною, оскільки рослинна дієта з великою кількістю фруктів та овочів також може бути корисною.

Мінуси вегетаріанської дієти

Незважаючи на незаперечні переваги вегетаріанської дієти, вона також має ряд недоліків. Обмежений прийом м’яса та молочних продуктів є можливою причиною недостатнього споживання важливих поживних речовин. Нестача необхідних поживних речовин ще гостріша у екстремальних вегетаріанців. Однак люди, які споживають молоко, яйця та інші продукти тваринного походження (крім м’яса), рідше страждають від нестачі необхідних поживних речовин. Є дослідження, які показують, що вегетаріанські страви не підходять для певних груп, таких як активні спортсмени та підлітки.

Основною проблемою вегетаріанських страв є постачання високоякісного білка, який найлегше отримати за рахунок споживання м’яса. Однак збалансована вегетаріанська дієта, яка включає інші продукти тваринного походження, може задовольнити потреби організму в білках. Дієтологи США та Канади сходяться на думці, що правильно спланована вегетаріанська дієта може бути корисною для здоров’я. Дієта містить усі необхідні поживні речовини і знижує ризик деяких хронічних захворювань. То яка користь для здоров’я від вегетаріанської дієти? Такий план харчування має багато переваг, якщо ви правильно їх дотримуєтесь. Якщо ви уникаєте м’яса, а їсте лише перероблений хліб та макарони, надлишок цукру та дуже мало овочів та фруктів, то, ймовірно, ви не отримаєте багато переваг цієї дієти.

Чи безпечна вегетаріанська дієта?

Ризики, пов'язані з вегетаріанством, іноді полягають у дефіциті деяких вітамінів та мінералів, таких як вітамін B-12 та омега-3 жирні кислоти. Отже, вибрані вами продукти мають велике значення. Ви можете технічно стати вегетаріанцем, дотримуючись дієти, що складається повністю із закусок, картоплі фрі та молочних коктейлів з низькою харчовою цінністю. Як результат, багато переваг для здоров'я можуть не застосовуватися. Пам’ятайте, порожні калорії можуть потрапляти в будь-який тип дієти, з м’ясом або без нього.

Вагітні та годуючі матері також можуть отримувати поживні речовини, необхідні для вегетаріанської дієти. Те саме стосується і дітей. Якщо ви сидите на веганській дієті, і ви вагітні, годуєте грудьми або народжуєте дитину, можливо, вам доведеться додати додатковий вітамін B-12 і вітамін D. Надмірна кількість заліза, фолієвої кислоти та омега-3 - також хороша ідея, хоча вегетаріанці, як правило, споживають більше фолієвої кислоти, ніж люди, які харчуються м’ясною дієтою.

Як можна стати вегетаріанцем?

Спочатку встановіть дату. Ви можете позначити свій календар датою початку вегетаріанської дієти. Або ви можете вибрати поетапний підхід. Можливо, найкраще спочатку відмовитися від червоного м’яса, потім від птиці, а потім від риби. Або ви можете перетворити свою комору на повністю вегетаріанську і почати з чистого столу. Ви також можете вибрати конкретні дні тижня, щоб їсти вегетаріанські, наприклад Б. безм'ясне складання. Ви можете повільно додавати більше днів, коли звикаєте дотримуватися цієї дієти.

Встояти перед спокусою

Існує багато форм вегетаріанської дієти. Тож не завжди має бути все або нічого. Тим не менш, якщо ви хочете уникати певних продуктів з причини, ви можете шукати смачні альтернативи, переглядаючи продуктовий магазин для них. Там ви знайдете вегетаріанські гамбургери, курячі нагетси, виготовлені із замінників м’яса, та всілякі альтернативи, схожі на м’ясо. Однак майте на увазі, що деякі з цих продуктів є високоопрацьованими, і, можливо, це не найкращий вибір для регулярного споживання. Інший підхід полягає в тому, щоб зосередитися на випробуванні нових вегетаріанських продуктів, замість того, щоб вибирати те, що ви не можете їсти. Спробуйте нові овочі, способи приготування та альтернативи м’ясу. Ви можете виявити аромати, про які ви не знали, що вам сподобаються.

Поміняйте інгредієнти замінниками м’яса

Можливо, ви все ще зможете приготувати багато улюблених рецептів вегетаріанських або веганських. Часто ви можете замінити основний білок вегетаріанським джерелом, таким як тофу або темпе. Якщо рецепт включає бульйон для тварин, замість цього ви можете використовувати овочевий бульйон. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, спробуйте немолочні продукти, такі як мигдаль або соя. Ось декілька пропозицій:

М'ясо, птиця або риба: Тофу, темпе, пшенична м’якоть, сочевиця, структурований рослинний білок, джекфрут, гриби
Сир: Соя, кеш'ю, інший горіховий або аквафаба сир, харчові дріжджі
Яловичий або курячий бульйон: Овочевий відвар або бульйон
Молоко: Соєве молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко, рисове молоко
Яйця: 1 столова ложка меленого насіння борошна або чіа + 3 столові ложки теплої води, ¼ склянки тофу в пюре або спробуйте банани в пюре, солодкий картопля або яблучний пюре