Як вибрати свій метод бодібілдингу (HIT, Heavy Duty, Weider)
від Вінсент 14.01.13 год
З усією наявною інформацією, новачок повинен загубитися більше, ніж орієнтуватися. І він ризикує постійно змінювати свій розпорядок дня, свій метод, свої вправи, що трапляється і з іншими, і навіть з найдосконалішими (Ніко).
Якою б не була мета: СИЛА або МУШИНИ, вам потрібно пройти відбір потужності. А деякі люди кажуть: так, але я бачив, що Жан або Х втрачали м’язи, набираючи сили. Це ВИНЯТК, а не правило. Правило таке: чим сильніше ви отримуєте більше м’язів, тим більше отримуєте! * Потрібно лише подивитися на пауерліфтерів, найбільших на форумах (які також є найсильнішими), старожилів, які були надзвичайно сильними, і навіть сучасних ВВ, які в минулому були практично ВСІХ пауерліфтерами або важкоатлетами чи сильними чоловіками! Коротше кажучи, щоб бути ВЕЛИКИМ/М`ЯЗИМИ, ви повинні бути СИЛЬНИМИ, навіть якщо це можливо для набору сили без істотного збільшення вашої м'язової маси.
1) Бодібілдинг
2) Пауерліфтинг
3) HIT (важкий режим роботи)
Ось класичний цикл постійного струму, в 5x5, а точніше 3x5 (тому що 2 серії опалення + 3 серії роботи): ОБЕРЕЖНО, коли ми просуваємося в циклі, ми переходимо до 3x3, потім 3x2 або навіть, іншими словами, ми зменшуємо гучність, щоб збільшити інтенсивність.
Тиждень 1: 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
2 тиждень: 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
3 тиждень: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
4 тиждень: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Тиждень 5: 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
6 тиждень: 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
Тиждень 7: 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
8 тиждень: 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2
9 тиждень: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
10 тиждень: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
11 тиждень: 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
12 тиждень: 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
13 тиждень: 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
14 тиждень: 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
15 тиждень: 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
Тиждень 16: 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2
УВАГА . НЕ ВІРЬТЕ, що чим більше серій роботи ви робите, тим БІЛЬШЕ ви отримуєте. У НАЙБОЛЬШОСТІ POWERLIFTERS робочі набори ЗМІНЮЮТЬСЯ від ОДНОГО до П’ЯТИ, зазвичай 2-3 РОБОЧІ НАБОРИ .
Приклад 2-х циклів, заснованих на ОДНІ серії робіт, яких ДОСТАТОЧНО, а іноді КРАЩЕ, ніж 2 3 або 5 серій! Потім 1-2 набори опалення:
тиждень №1: 150x15
тиждень No2: 155x15
тиждень №3: 165x12
тиждень No4: 170x12
тиждень No5: 175x12
тиждень №6: 185x10
тиждень No7: 190x10
тиждень No8: 195x10
тиждень №9: 205x8
тиждень No10: 210x8
тиждень No11: 215x8
тиждень # 12: 225x6
тиждень # 13: 230x6
тиждень # 14: 235x6
Цикл №2: Оцініть прибавку в 10 фунтів: Те саме, що на 10 фунтів більше. і так далі, якщо все добре оцінено, фактори поза кімнатою! (відпочинок, сон, дієта, стрес (робота, сім’я, хлопець, дівчина тощо))
тиждень №1: 160x15
тиждень No2: 165x15
тиждень No3: 175x12
тиждень No4: 180x12
тиждень No5: 185x12
тиждень №6: 195x10
тиждень No7: 205x10
тиждень №8: 210x10
тиждень №9: 215x8
тиждень No10: 220x8
тиждень No11: 225x8
тиждень # 12: 235x6
тиждень # 13: 240x6
тиждень # 14: 245x6
РЕЗЮМЕ ЦИКЛУ: 2-3 підходи до роботи, ніколи не менше одного (!), Ніколи не більше 5. Кожна вправа 1x (як у 2 прикладах вище) або 2x на тиждень. Крім того, не обов’язково, чим частіше ми будемо тренуватися, тим більше будемо прогресувати. Правила не існує, залежно від людей воно змінюється. Я б рекомендував 2 рази на тиждень для початківців (потрібно потренуватися) і 1 раз на тиждень для середніх та досвідчених (яким потрібно менше практикувати свою техніку). Скільки додавати від сеансу до сеансу ?
Від 2 до 5 кг на тиждень (а не за сеанс) залежно від вправ та рівня вашої сили, а також від тривалості циклу. Тут також немає правила. для гіпертрофії ЗДАЄТЬСЯ, і я кажу, добре виглядає так, як 5 кг було б краще, ніж 2 кг. Ми починаємо легше, але більше підкреслюємо м’язи від сеансу до сеансу. Чому цикли не нескінченні? Оскільки, з одного боку, ми обмежені своїм генетичним потенціалом, але перш за все, кожен цикл закінчується, коли ми дійшли до стадії перетренованості, в цей час, наскільки це можливо, щоб додати все, що є на панелі, це може бути навіть те, що на наприкінці циклу перфекти трохи падають. Вам доведеться починати цикл заново, зменшуючи інтенсивність, щоб уникнути перетренування.
ПОРАДИ: робіть від 1 до 2 тижнів перерви між кожним циклом (від 10 до 14 тижнів). Це допомагає відновити нерви та деформувати м’язи, які в подальшому можуть краще реагувати на навантаження, тому відсутність гіпертрофії.
3) ВАЖКА ОБОВ'ЯЗКОВА: ОБЕРЕЖНО більш ризикований метод, ніж влада, оскільки менш відомий, зробивши менше доказів (нормальний). Перевага Heavy Duty полягає в тому, що цього разу нічого не залишається на волю випадку, все пояснено та детально, від А до Я. Ще одна перевага: прогресування, яке теоретично було б швидшим, ніж у циклах.
Як видно вище, проблема з циклами полягає в тому, що як тільки ви досягли стадії перетренованості, прогресувати вже неможливо, друга проблема полягає в тому, що вам доводиться тренувати світло більшу частину часу. Heavy Duty вирішує ці 2 проблеми .
Використовуйте мінімальний необхідний об’єм (один підхід або загалом 6-8 повторень на м’яз) з мінімальною кількістю вправ, щоб покрити все тіло. Приклад: замість того, щоб робити серію трицепсів на шківі та серію постійного струму, ми робимо лише серію занурень, оскільки ця вправа працює як на грудну клітку, так і на трицепс, а також на плечі.
Завдяки цьому максимальному зменшенню обсягу, ми можемо тренуватися з ДУЖЕ великими навантаженнями, але це передбачає максимальний СТРЕС.
ДУЖЕ ТРУДНО ПРОГРЕСУВАТИ з важкими обов'язками (які часто включають так звані процедури повного тіла з великою кількістю основних вправ) і відносно високою частотою, роблячи "тягу" в 180 кг за 6 повторень до відмови 2 рази на тиждень (навіть 1x це може бути занадто для багатьох з нас) призводить до перетренованості, і, звичайно, саме з цієї причини ПОВЕРЛІФТЕРИ цього не роблять, і вони кружляють. Або що більшість людей кажуть, що HD не працює, тому що вони перенапружуються, або що більшість людей затримується на місяці чи роки в тренуванні типу бодібілдингу, тому що є перетренування, незважаючи на роздільні процедури. Heavy Duty - це набагато більший стрес, ніж енергетичний цикл або бодібілдинг з роздільним типом. Простіше зробити 4x10 на постійному струмі, а потім 4x10 на DI, потім 4x10 на розводах та/або 4x10 на кросоверних кабелях QUE: 1x6 на SDT до відмови + 1x6 + SQT до відмови + 1x6 до тяг до відмови + провали, DM, DC тощо. Тому частота та об'єм повинні бути абсолютно мінімальними у режимі важких навантажень.
Мінімальна кількість вправ, здатних працювати з усіма м’язами тіла: присідання, тяга, підтягування, провали та, можливо, військова преса (що Майк не рекомендує, більше). Найкращі (найкорисніші) ізоляційні вправи: Литки, локони, розтягування, можливо, абс.
Ці екзо можна робити час від часу чи ні, це не обов’язково. Збільшення сили на 30% при підтягуванні або зануренні призведе до збільшення м’язів на руках, і якщо і лише якщо це не так або занадто мало, то вам доведеться схилятися до ізоляції. Те саме стосується телят.
QUID частоти? Він варіюється і ПОВИНЕН ЗМІННЯТИсь від однієї особи до іншої, залежно від рівня сили та здатності людини до відновлення. Візьмемо приклад з 2 близнюків (X і Y), один тренується 2 роки (X), інший - початківець (Y), вони в основному мають однакову здатність до відновлення. Відновлюваність Ікс зросла за його 2 роки тренувань, але вони використовують надмірно важкі навантаження і сильно напружують його організм, тому він НЕ може тренуватися частіше, ніж його брат Y, ЯКЩО він хоче продовжувати вдосконалюватися. Той, хто у гіршому фізичному стані, все ще може тренуватися частіше, оскільки він використовує дуже низькі навантаження і може напружувати своє тіло, він також не в змозі дати 100%, тренуватися на максимум своїх здібностей.
Процедура: (кожну екзо можна замінити, SQT - пресою, SDT - потисканням плечей + вигином ніг, підтягування гребкою, спади DC або DI тощо, але ці 4 екзо - це 4 найкращі екзо, PUR push/pull, найкраща екзо для ніг і SDT: вправи на все тіло)
1x6-10 для кожної вправи! X буде тренуватися раз на 6-8 днів, а Y - раз на 3 дні. Тоді, коли Y прогресує, йому доведеться зменшувати частоту, щоб нарешті тренуватися лише один раз на 6-8 днів або більше, як його батько X. Я нагадую йому (тому що я сам знову зробив помилку), що він немислимий для тренувань занадто часто, настільки важких (для себе) і важко, і щоб хотіти прогресувати, важливо зменшити частоту, у моєму випадку тренування кожні 3-4 дні не дозволяють прогресу (також тому, що я сплю недостатньо, недостатньо часто, він пропускає дні ) Я думаю, що тренування кожні 5 - 7 днів повинні дозволяти прогресу, щоб перезапустити машину.
Короткий зміст: Heavy Duty дозволяє, завдяки зменшенню обсягу та ПРОГРЕСИВНОМУ зменшенню частоти, якомога важче тренуватися та прогресувати без зупинок, без їзди на велосипеді, без плато. Теоретично ВАЖКА ОБОВ'ЯЗКОВОСТЬ - це НЕскінченний цикл (але ми обмежені своїм генетичним потенціалом) і, отже, ідеальний метод. Для тих, хто хоче спробувати або має запитання щодо HD, я тут! Я добре знаю теорію HIT.