Як вибрати здорові вуглеводи, які не роблять нас жирними Аптека ДОНА
Протягом десятиліть вуглеводи домінували на верхівках продуктів, для яких найбільше звинувачували цілу низку проблем, з якими стикається сучасна людина, зокрема, відгодівлю. Але чи так це насправді? Щоб дізнатись відповідь на це питання, спочатку слід зрозуміти типи вуглеводів та їх роль в організмі.
Вуглеводи - наріжні камені здорового харчування. Звичайно, їх можна повністю усунути, але цей захід передбачає прийняття дієти, яка відхиляється від природної людини, ці макроелементи необхідні для нормального функціонування організму, а за їх відсутності організм буде використовувати жири та білки для отримання такої енергії. необхідні щодня, але вони засвоюються повільно, на відміну від вуглеводів, які засвоюються швидше і забезпечують необхідну енергію негайно.
Вуглеводи - це молекули, що містять атоми вуглецю, водню та кисню. Вони поділяються на три основні категорії: цукор - проста форма вуглеводів із швидким вивільненням (цукри, фруктоза, сахароза, лактоза), присутні в деяких продуктах харчування, таких як фрукти чи овочі, - крохмаль - складні вуглеводи, що виділяються поступово - клітковина - також вуглеводи комплекси, які повільно всмоктуються і сприяють здоровому травленню.
Вуглеводи також можна розділити на дві категорії, залежно від глікемічного індексу. Він може бути низьким у випадку з необробленими продуктами, такими як фрукти, бобові та цільнозернові страви, або високорафінованими продуктами, такими як солодощі, білий хліб, солодкі напої, випічка тощо.
Тому основною метою вуглеводів є забезпечення енергією, більша частина якої розщеплюється або перетворюється на глюкозу для негайного використання, або жир, який діє як запас енергії, який може бути використаний пізніше, коли це буде потрібно.
Клітковина - виняток. Вони безпосередньо не забезпечують енергією, але використовуються хорошими бактеріями в травній системі для виробництва жирних кислот, які деякі наші клітини використовують як енергію.
Численні дослідження показали, що велике споживання рафінованих вуглеводів з низьким вмістом поживних речовин і повним вмістом "порожніх калорій" пов'язане з розвитком таких проблем зі здоров'ям, як ожиріння та діабет типу 2. Вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, після раптового падіння рівня енергії та настання голоду та тяги з’явилася «карусель», з якою, на жаль, все частіше звикає сучасна людина.
Крім того, нещодавнє дослідження, опубліковане в The Lancet, показало, що люди, які харчуються тваринами на низькому рівні вуглеводів, мають нижчу тривалість життя, ніж ті, хто вживає більше вуглеводів та/або більше білка. та жири з рослинних джерел.
На відміну від вуглеводів у оброблених продуктах, ті, що мають низький глікемічний індекс, сприяють зменшенню маси тіла та жиру, а також покращують функцію інсуліну, тому їх не слід виключати з раціону.
Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим в журналі Nutrients, вуглеводи, отримані в результаті споживання продуктів з рослинних джерел, природно містять значну кількість клітковини і, таким чином, забезпечують додатковий обсяг в раціоні, не приносячи більшого споживання калорій. Дослідження показало, що рослинна дієта, багата вуглеводами, може допомогти регулювати вагу та склад тіла та зменшити ризик діабету типу 2. Тому дослідники не рекомендують "різких дієт", корисні вуглеводи - з фруктів, овочі, зернові та цільні зерна - представляючи, на їх думку, "найздоровіше паливо для нашого організму". Результати досліджень підтверджують попередні результати інших досліджень, згідно з якими рослинна дієта, багата вуглеводами, може допомогти регулювати вагу та склад тіла та зменшити ризик діабету 2 типу.
Існує безліч продуктів, що містять корисні вуглеводи. Ось деякі з найбільш рекомендованих:
- всі овочі - рекомендується вживати велику різноманітність овочів щодня, від листя до ягід;
- усі фрукти - як і у випадку з овочами, вказується широкий вибір фруктів на день, їх рекомендується їсти сирими, без добавок.
- горіхи та насіння - вживані в їжу сирими та свіжими, горіхи та насіння є важливим джерелом корисних вуглеводів.
- цільні зерна - вибирають цільнозернові, без добавок, вони багаті харчовими волокнами, що забезпечує оптимальне травлення, запобігає запорам і продовжує ситість. У раціоні також важливі псевдозернові культури, такі як гречка або лобода, багаті білком і корисними вуглеводами.