Як відстежувати прогрес, коли ви худнете; Think Eat Lift Румунія

Причиною того, що ми використовуємо прості формули для визначення початкового споживання, є те, що ці цифри змінюватимуться у міру схуднення. .

Багато людей запитують мене, чи правильно вони встановили свої макроелементи. Зазвичай їх кількість виглядає так:

Кількості дуже точні. Очевидно, що вони використовували калорійну формулу, щоб отримати ці цифри, і вони хочуть точно слідувати їм, щоб отримати ідеальні результати.

Ця ментальність викликає захоплення. Однак не потрібно захоплюватися макроелементами та грамами.

Правда в тому, що всі калорійні формули - це оцінки. Коли ви набираєте або худнете, енергетичні потреби вашого тіла змінюються. Більш важке тіло спалює більше енергії у спокої та під час тренувань. Це означає, що в міру просування до своєї мети вам потрібно буде регулювати кількість калорій.

Як Ви знаєте, чи добре ви встановили свої макроелементи?

Поважаючи суми, які допомагають вам схуднути (те, що показав ваш комп’ютер) протягом тижня, перегляньте свої результати, чи потрібно вам їх коригувати.

1. Як змінюється ваша вага

Ідеальна норма втрати жиру становить від 0,7% до 1% вашої маси тіла на тиждень. Для більшості людей це означає 0,5 - 0,8 кг на тиждень.

Ви можете швидше втратити жир. Але це збільшить ризик втрати м’язової маси, зменшення сили та зниження рівня тестостерону. Тому найкраще було б втрачати 1% ваги на тиждень.

1. Як змінюється ваша талія навколо пупка

Окружність талії навколо пупка є дуже хорошим показником зміни жирової маси.

Ваша вага може залишитися незмінною, але талія може зменшитися. Це хороший привід для святкування! Це означає, що ви, напевно, набираєте м’язи так швидко, як втрачаєте жир. Ваша вага залишається незмінною, але ви одночасно втрачаєте жир і набираєте м’язи.

Якщо ні ваша вага, ні талія не змінюються, то зменшіть калорії! Вам потрібно менше їсти. Я вже не в дефіциті.

Зараз ти скажеш: «Зачекай хвилинку, Раду ... як ти спостерігаєш за зміною ваги саме? "

Вам потрібно використовувати середнє значення за тиждень. Я впевнений, ви помітили, що ваша вага може сильно відрізнятися від дня до дня. Основними причинами цього є:

1. Затримка води

Дієта, тренування та розумова напруга зазвичай призводять до підвищення рівня кортизолу, часто спричиняючи затримку води. Ви все ще втрачаєте жир, але цього не видно, оскільки ваша вага залишається незмінною, і у вас підвищена кількість води в підшкірній клітковині.

Через кілька днів (особливо якщо ми їмо більше вуглеводів і розслабляємось) воду слід видалити, і ми побачимо втрату ваги та жиру. Втрата ваги НІКОЛИ не лінійна. Завжди є тижні, коли ви залишаєтесь, і тижні, коли ви втрачаєте вражаючу кількість жиру. Однією з причин цього є затримка води.

Збільшення споживання клітковини може призвести до здуття живота і затримки води. У розділі про вибір їжі ми поговоримо про те, чому не слід їсти багато їжі з високим вмістом клітковини.

1. Кількість їжі в шлунково-кишковому тракті

Ви можете споживати запропоновану кількість макроелементів, споживаючи 500 грамів їжі. Або ви можете приймати ті самі макроелементи, з’ївши 2 кг їжі.

Очевидно, у вас буде різна вага залежно від того, скільки ви їсте. Наприклад, подивіться на цю картинку:

Ті ж калорії та те саме макроелементи: 500 г проти 1,8 кг їжі

О, у вас також може бути запор. Ось чому ваша вага може бути однаковою.

1. Гідратаційний стан

Чи знали ви, що втрачаєте близько 1% ваги тіла через вологу, яку видихаєте під час сну? Якщо ви засинаєте пізно і спите на 3-4 години довше, ніж зазвичай, ви будете більш зневоднені, коли прокинетесь і важите менше, ніж зазвичай.

Якщо така невелика зміна має різницю, ви можете уявити, наскільки кількість щоденно споживаної води впливає на вашу вагу. Можливо, вчора ви випили на дві склянки води більше, ніж зазвичай, і тому ваша вага сьогодні вища .

Щоб вирішити всі ці проблеми з відстеженням ваги, потрібно використовувати середньотижневий показник. Зважуйся щоранку в нижній білизні після відвідування ванни. Потім кожні 7 днів робити середньотижневі показники. Це ваша реальна вага. Якщо він щотижня падає приблизно на 1%, ваш прогрес чудовий.

Чому щоб зменшити cantity of калорій вчасно

Після кількох тижнів дієт багато людей починають застоюватися і перестати втрачати жир, хоча їх раціон залишається незмінним. Це нормально. Ось чому.

Перша причина полягає в тому, що вони просто слабкіші, ніж раніше.

Якщо ви читали "Майстер макроелементів" (мою нудну електронну книгу, але яка дуже корисна), ви знаєте, що загальне споживання енергії складається з:

1. BMR (базальний рівень метаболізму) - це кількість енергії, необхідної для виживання, коли у вас є певна вага. Саме стільки ви спалили б, якби пробули в ліжку цілий день, не рухаючись.
2. TEA + NEAT (Тепловий ефект діяльності + Термогенез неспортивної діяльності) - вся енергія, споживана навмисними та ненавмисними рухами
3. TEF (Харчовий тепловий ефект) - енергія, що витрачається на перетравлення та засвоєння їжі . Так,ми спалюємо калорії і їмо!

Ви помітите, що енергія, яку споживають ці три споживачі, коливається в залежності від маси тіла та споживання їжі. Коли у вас починає виникати дефіцит, ТЕФ зменшується лише тому, що ви менше їсте. А BMR зменшується, тому що ми легші. TEA також зменшується, оскільки менше тіло спалює менше енергії під час будь-якого виду діяльності.

Багато людей вважають, що знежирена маса тіла є найважливішою, коли йдеться про спалювання калорій. Але це неправда. Всупереч очікуванням більшості людей, скелетні м’язи споживають досить багато енергії в стані спокою - близько 16 калорій на кг. Крім того, жирова маса вимагає 5 калорій на кг для обслуговування, хоча вважалося, що це неактивна тканина.

Дивлячись на речі з математичної точки зору, можна сказати, що зайвий кг м’яза збільшить кількість споживаної енергії в спокої на 3 кг більше жиру. Тому, коли ми думаємо про калорії, необхідні для підтримання, ми повинні враховувати загальну вагу, а не жир без жиру.

Різниця, внесена NEAT

Інша цікава річ: NEAT зазвичай зменшується, коли ти відчуваєш дефіцит.

Одним із способів, яким наше тіло намагається економити енергію, коли ми відчуваємо дефіцит, є зменшення спонтанних, непотрібних рухів. Ця адаптація більш виражена у одних людей, ніж у інших. Ті, хто погано реагує на NEAT, зазвичай кажуть, що почуваються лінивими або повільними, коли відчувають дефіцит. Ось так їх організм намагається економити енергію.

Якщо ми будемо менше рухатися, ми будемо спалювати менше енергії.

Ви, напевно, чули про гормон, який називається лептин. Лептин є важливим гормоном для підтримки метаболізму. Він значною мірою контролює почуття голоду. Кількість лептину, який ми виробляємо, залежить від маси жиру та кількості їжі, яку ми з’їдаємо. Тоді ми споживаємо менше калорій і втрачаємо жир, кількість виробленого лептину автоматично зменшується. Через це відбувається кілька адаптацій: швидкість метаболізму трохи знижується, ми голодніші, рівень тестостерону знижується, а NEAT зменшується.

Цікаво, що швидкість метаболізму не зменшується лінійно. Коли калорії та жирова маса трохи зменшуються, швидкість метаболізму зменшується більше, ніж очікувалося. Однак на початку дієти ми можемо спостерігати значні зміни. Потім швидкість метаболізму стає стабільною і починає знижуватися, оскільки ми втрачаємо жир. Це пояснює, чому початковий дефіцит не працює через кілька тижнів. Наші тіла легші і в цілому витрачають менше енергії.

Ми їмо менше, і наш рівень обміну речовин, ймовірно, впав на 10-15%.

Як регулювати калорії

Якщо ваша вага залишається незмінною протягом двох тижнів поспіль, вам доведеться знову зменшити споживання калорій або споживати більше енергії.

Я б запропонував зменшити калорії на 8-10% або збільшити споживання енергії на 8-10% або одночасно одночасно (зменшення калорій на 4-5% та збільшення активності на 4-5%).

Деякі люди говорять про "стан голоду" і стверджують, що неправильно знову створювати дефіцит після того, як ми себе обмежимо. Ну, який ще спосіб є? Щоб втратити жир, ми повинні відчувати дефіцит. Жодне дослідження ніколи не показувало, що метаболізм людини може настільки сповільнитися, що втратити жир неможливо.

Навіть під час експерименту з голоду в Міннесоті, в якому випробовувані їли лише 50% калорій, необхідних для обслуговування, вони все одно втрачали жир до необхідного рівня 4-5% жиру в організмі.

Тож коли деякі люди кажуть, що не втрачають жиру, оскільки їдять занадто мало, насправді їдять недостатньо добре.

• Можливо, їх програма для підрахунку калорій має неправильні значення для деяких продуктів. Таким чином, кілька калорійних сайтів не враховуються.
• Можливо, вони забули розглянути дві столові ложки оливкової олії, які вони поклали в салат. Про масла або соуси дуже легко забути.
• Він може багато їсти в місті і недооцінювати калорійність страви. Щось, що виглядає як 300 грамів, насправді може бути 400 грамів. Те, що здається шматочком нежирного м’яса, насправді може містити 25 грамів жиру. Чаша макаронних виробів з ресторану містить набагато більше жиру, ніж ви їсте вдома.
• Він може чудово дотримуватися дієти протягом тижня, але з’їдає надлишки протягом вихідних. 3 пива та додаткова їжа швидкого харчування на додаток до щоденних калорій легко скасовують дводенну дієту.

Проблема повинна бути одна з них. Оскільки дефіцит калорій завжди призводить до втрати ваги. Якщо цього не трапиться з вами, прийдуть державні агенти і заберуть вас із собою для вивчення ваших вій. Ви були б секретом, який вирішує проблеми світового голоду та освоєння космосу - гени, які дозволяють їсти дуже мало і нормально функціонувати.

Висновок

На закінчення, ось як відстежити втрату жиру:

1. Встановіть початковий дефіцит за допомогою комп’ютера
2. Перевірте, чи зменшується ваша вага на 0,7-1% на тиждень

- якщо ви не худнете, перевірте талію. Якщо талія опущена, продовжуйте рухатися.

- якщо ваша талія залишається незмінною, також зменшіть калорії на 10% або збільште споживання енергії

Програма ShredSmart

Стратегії в цій публікації базуються на моїй програмі втрати жиру, ShredSmart.

Я знаю, як це засмучує бути початківцем і не уявляю, як поважати свої макроелементи або як скласти план харчування. Пам’ятаю, я місяцями намагався навчитися їсти дефіцит, не захоплюючись цим.

Як і в цьому дописі, ShredSmart показує вам, як саме налаштувати макроелементи та їжу, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі та насолоджуватися цим. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про нього.

---