Як вийти за межі стадії застою; n втрата; n вага - Як - 2020

У цій статті: Оцінка причин блокування Приєднання до дошки15 Список використаної літератури Ви вже все спробували. Ви грали в порт, ви звертали увагу на свій раціон, на корті, ви робили все, щоб

Зміст:

Ви вже все спробували. Ви займалися спортом, звертали увагу на свій раціон, словом, робили все, щоб схуднути, але одного разу голка ваги перестала рухатися. Яке розчарування! Цілком нормально залишатися на одній стадії на кілька днів або тижнів, і це трапляється з більшістю людей, які сидять на дієті. Подумайте, що може застрягти на певному плато, а потім спробуйте наступні поради, щоб досягти своєї мети.

кроки

Частина 1 Оцініть причини блокування

Потрібно зрозуміти, як працює схуднення. Більшість людей дуже швидко худнуть у перші тижні нової дієти. Це частково пара жирової маси, але в основному це втрата води. Після того, як ваше тіло усуне надлишки води, нормально, що втрата ваги значно уповільнюється.

Слідкуйте за своїм прогресом і запитайте себе: «Чи справді я перестав худнути, або втрата ваги просто сповільнилася? "
Усі експерти сходяться на думці: щоб схуднути здоровим і стійким способом, потрібно скинути від 500 г до 1 кг на тиждень. Можливо, плато, яке ви думали досягти, насправді не одне!

Запишіть спожиті калорії. Можливо, ви були дуже старанними, коли почали рахувати калорії, або спочатку схудли, не звертаючи пильної уваги на те, що ви їсте. У будь-якому випадку ви можете споживати більше калорій, ніж ви думаєте, і ви повинні бути дуже обережними щодо того, що ви їсте, ведучи щоденник їжі або використовуючи лічильник калорій, який ви знайдете безкоштовно. в Інтернеті або як додаток. Це дозволить вам точно визначити, скільки калорій ви вживаєте та коли.

Як тільки ви добре уявите, що ви споживаєте, ви зможете визначити, що викликає проблему, та внести необхідні зміни.
Якщо ви були дуже активними, можливо, ви не вживали достатньо калорій. Коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло потребує більше їжі. Якщо ви занадто обмежуєтесь, думаючи, що швидше худнете, ваше тіло, як правило, має зайву вагу.

Переоцініть свої потреби в калоріях. Оскільки ваше тіло втрачає вагу, воно буде спалювати менше калорій, і вам потрібно буде їсти все менше і менше, щоб підтримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Якщо ви цього ще не зробили, введіть свою вагу та рівень активності в лічильник калорій, щоб відповідати вашим потребам.

Більшість експертів вважають, що необхідний дефіцит калорій становить 500 калорій на день, щоб схуднути поступово і стійко.
Якщо лічильник повідомляє, що вам потрібно 2200 калорій на день, вам слід спробувати споживати близько 1700 калорій на день, щоб втратити 500 г на тиждень.

Подумайте про свою програму вправ. Чи регулярно тренуєтесь? Ви щодня виконуєте однакові вправи? Ви займаєтеся бодібілдингом? Чи враховуєте ви цифри, що відображаються лічильником калорій еліптичного, щоб знати, скільки ви витрачаєте? Подумайте про різні способи змінити або поліпшити свої вправи. Нарешті, слід знати, що лічильник калорій на спортивних автомобілях не завжди надійний. Якщо ви використовували ці лічильники для підрахунку калорій, ви можете втратити.

Еліптичні машини - це машини, які найімовірніше завищують кількість спалених калорій. Запам’ятайте тривалість та інтенсивність тренувань і використовуйте лише лічильники в Інтернеті, щоб краще зрозуміти, скільки калорій ви насправді спалюєте.
Ваше тіло може звикнути до вправ, які ви виконуєте, якщо час від часу не змінювати свій розпорядок дня. Якщо ви спробуєте щось нове, ви можете працювати на різних м’язах і спалювати різні калорії, спричиняючи втрату ваги.

Шукайте інші змінні, крім цифр, що відображаються вашою шкалою. Ваша вага може не рухатися, але можуть бути й інші докази того, що ваше тіло змінюється на краще. Ваш одяг виглядає краще? Вони взяли ваші руки в обсязі? Якщо ви розвинете нові м’язи, ви схуднете, навіть якщо ваша вага не зміниться. Навіть краще, ці нові м’язи дозволять вам спалити більше калорій, ніж ваш жир, і ваша вага незабаром знову почне текти.

Не зважуйся занадто сильно. Вага коливається через велику кількість факторів. Це може вас заплутати. Зважування раз на тиждень більш ніж достатньо. Намагайтеся зважуватися в той самий день, в один і той же час щотижня.
Наберіться терпіння і пам’ятайте, що не всі лотки однакові. Якщо ви досягаєте успіху в інших сферах, можливо, вам доведеться почекати ще тиждень, щоб знову побачити свою втрату ваги.

Зверніться до лікаря. Якщо ви розглянули всі можливості і якщо ви спробували все без успіху, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем. У нього можуть бути інші ідеї і він може попросити аналіз крові, щоб перевірити, чи немає у вас гормонального дисбалансу. Ви можете страждати від недіагностованого захворювання, такого як захворювання щитовидної залози, резистентність до інсуліну або синдром Штейна-Левенталя, який заважає вам схуднути.

Частина 2 Покриття пластиною

Змініть свої вправи. Коли ви повторюєте ті самі вправи, ваше тіло стає ефективнішим і може спалити менше калорій для їх досягнення. Вправи дещо відрізняються, і ви, мабуть, побачите покращення.

Додайте розділення до свого звичайного графіка ходьби або бігу, щоб спалити набагато більше калорій.
Спробуйте новий клас фітнесу або заняття.
На YouTube та інших сайтах доступні сотні безкоштовних відео про фітнес. Ви можете спробувати новий тип тренування щодня!
Найміть персонального спортивного тренера, щоб отримати нові ідеї та створити програму тренувань, яка оптимізує вашу втрату ваги.

Зробіть силові тренування. Набираючи м’язову масу, ви збільшуєте кількість спалених калорій щодня і легше схуднете. Додайте силових тренувань, щоб отримати ще більше результатів.

Для тренувань з обтяженнями не потрібно брати дорогого учасника в спортзал. Почати можна з маленьких і дешевих гантелей.
Щоб уникнути надмірного набору м’язової маси, робіть багато повторень з маленькими гантелями.
Жінки часто бояться піднімати тяжкості, бо бояться набрати занадто багато гучності, але це станеться лише в тому випадку, якщо вони працюють виключно для цієї мети. Жінки набиратимуть м’язову масу, піднімаючи гантелі, але оскільки у них набагато менше тестостерону, ніж у чоловіків, вони не наберуть великого обсягу.
Є також відмінні вправи для бодібілдингу, які не потребують обладнання! Сюди входять відштовхування, присідання, підйом по сходах тощо.

Змініть свої харчові звички. Легко увійти в звичку їсти одну і ту ж їжу щодня, але це може спричинити нудьгу та переїдання, і ваше тіло може стати менш ефективним у перетравленні певних продуктів. Різноманітність дієти може бути необхідним кроком для повторного схуднення.

Спробуйте додати до своєї звичної їжі нові продукти, особливо фрукти та овочі.
Змініть час прийому їжі. Спробуйте зробити сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня, або замість того, щоб з’їсти три великі страви, спробуйте розділити їх на кілька менших прийомів їжі.
Харчуючись протягом дня, ви підтримуватимете свій метаболізм активним.
Поміняйте посуд. Замість того, щоб подавати салат на маленькій тарілці і їсти свою основну страву на великій тарілці, зробіть все навпаки.
Спробуйте з’їсти щось, що містить казеїн, перед сном (наприклад, домашній сир). Ваше тіло буде довго засвоювати цей тип білка, а ваш метаболізм працюватиме навіть під час сну.

Їжте більше білка. Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка може сприяти збільшенню м’язової маси та втрати ваги, покращуючи відчуття ситості (тобто відчуття ситості шлунка). впродовж дня. Налаштуйте свій раціон, щоб він містив більше білка, і намагайтеся розподіляти білок протягом дня.

Якщо ви збільшуєте споживання білка, не забувайте зменшувати споживання вуглеводів та/або жирів для компенсації. Втрата ваги завжди вимагає дефіциту калорій, незалежно від типу калорій, які ви споживаєте.

Снідайте більше. Якщо ви звикли пропускати сніданок або легкий сніданок, змініть свої звички. Вживання більше калорій вранці може допомогти вам схуднути більше. Сніданок з високим вмістом білка може бути дуже корисним для досягнення ваших цілей.

Почніть свій день з посипаних яєць або білкового коктейлю.
Спробуйте збагачені білком каші для смачного, простого у приготуванні та зручного сніданку.
Ніколи не пропускайте сніданок, немає нічого гіршого.

Спи більше. Якщо ви не висипаєтеся, ваше тіло заплатить ціну. Ви сповільните свій метаболізм і, можливо, компенсуєте це, споживаючи більше протягом дня. Якщо ви прокидаєтесь втомленими та кульгавими, спробуйте лягти спати на годину раніше на тиждень. Як правило, ви почуватиметеся краще, а крім того, знову почнете худнути.

Відпочиньте від дієти. Іноді організму потрібна лише перерва, і багато фахівців з фітнесу рекомендують припинити дієту на кілька днів, щоб перейти фазу плато. Тут мета не з’їсти і проковтнути все, що буде в межах вашої досяжності, а просто повернутися до споживання калорій, необхідного для основного обміну речовин, тобто для більшості людей від 1800 до 2400 калорій на день. Зробіть це за три дні. Повернувшись до свого раціону, ви повинні негайно помітити значні поліпшення.